ট্রেনিং প্রোগ্রাম বিল্ডার
ওয়ার্কআউট প্ল্যান জেনারেটর — দিন, লেভেল ও সরঞ্জাম থেকে পুরো এক সপ্তাহ
সপ্তাহে কত দিন ট্রেনিং করতে পারেন, কতটা অভিজ্ঞ, লক্ষ্য কী এবং হাতে কী সরঞ্জাম আছে—বেছে নিন। জেনারেটর গোটা সপ্তাহ সাজিয়ে দেয়—এক্সারসাইজ, সেট, রেপ ও পরিশ্রম—যা প্রিন্ট করতে পারেন বা সরাসরি নিজের পরিকল্পনায় বসাতে পারেন। বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।
নিজের সপ্তাহ সাজান
- স্প্লিট
- ফুল বডি
- দিন / সপ্তাহ
- 3
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 8 সপ্তাহ
আপনার ওজন
এই প্রোগ্রামে শতাংশের বদলে পরিশ্রমের মাত্রা ধরে নির্দেশনা দেওয়া হয়, তাই হিসাব করার কিছু নেই—নিচের সপ্তাহটি শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
আপনার সপ্তাহ
ফুল বডি A
- ব্যাক স্কোয়াট3×8-10RPE 7
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস3×8-10RPE 7
- রোমানিয়ান ডেডলিফট3×10-12RPE 7
- বারবেল রো3×10-12RPE 7
- ওভারহেড প্রেস3×10-12RPE 7
বিশ্রাম
ফুল বডি B
- ডেডলিফট3×8-10RPE 7
- ওভারহেড প্রেস3×8-10RPE 7
- লেগ প্রেস3×10-12RPE 7
- সিটেড কেবল রো3×10-12RPE 7
- ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস3×10-12RPE 7
বিশ্রাম
ফুল বডি C
- ফ্রন্ট স্কোয়াট3×8-10RPE 7
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস3×8-10RPE 7
- হিপ থ্রাস্ট3×10-12RPE 7
- ডাম্বেল রো3×10-12RPE 7
- ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস3×10-12RPE 7
বিশ্রাম
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 3
- ওয়ার্কিং সেট
- 45
- বিশ্রামের দিন
- 4
সর্বাধিক সেট
- ওভারহেড প্রেস6
- ব্যাক স্কোয়াট3
- বারবেল রো3
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস3
শুরুর দিন বেছে নাও
সাইন আপ করুন, ঢোকামাত্র প্রথম সপ্তাহ আপনার পরিকল্পনায় থাকবে। কোচ পরের প্রতিটি সপ্তাহ খুলে দেয় এবং আপনি যা সত্যিই লগ করেন তা থেকে ওজন ঠিক করে।
জেনারেটর কীভাবে আপনার স্প্লিট বাছে
এক থেকে তিন দিনে ফুল বডি প্ল্যান পড়ে, কারণ কম সেশনে প্রতিটি সেশনেই সব পেশি ধরতে হয়। চার দিন হয় আপার / লোয়ার, তাই শরীরের প্রতিটি অর্ধেক মাঝে এক দিন বিরতি নিয়ে দুবার ট্রেনিং পায়। পাঁচ দিনে আপার / লোয়ার জোড়ার সঙ্গে পুশ, পুল ও লেগসের একটি রোটেশন যোগ হয়, আর ছয় দিনে পুশ / পুল / লেগস দুবার চলে। আপনার লেভেল ঠিক করে ওয়ার্কিং সেটের সংখ্যা ও প্রতিটি সেট কতটা জোরে যাবে; লক্ষ্য ঠিক করে রেপ রেঞ্জ; আর সরঞ্জাম ঠিক করে কোন মুভমেন্ট কোন জায়গায় বসবে—জিমে বারবেল স্কোয়াট, ডাম্বেল থাকলে স্প্লিট স্কোয়াট, কিছু না থাকলে লাঞ্জ।
প্ল্যান কীভাবে পড়বেন
প্রতিটি লাইনে একটি এক্সারসাইজ: ওয়ার্কিং সেট, রেপ রেঞ্জ এবং পরিশ্রম। RPE 7 মানে হাতে তিনটি রেপ বাকি, RPE 8 মানে দুটি, RPE 9 মানে একটি। শতাংশ আপনার 1RM-এর হিসাবে এবং কেবল অ্যাডভান্সড জিম প্ল্যানের প্রধান লিফটে দেখা যায়। কন্ডিশনিংয়ের এন্ট্রি সেট নয়, সময়—যে দিনটি না হলে বিশ্রাম হতো, সেদিন দ্রুত হাঁটা বা হালকা দৌড়। প্রথম ভারী সেটের আগে একই মুভমেন্টের দুই-তিনটি হালকা সেট দিয়ে ওয়ার্ম-আপ করুন।
সপ্তাহে সপ্তাহে কীভাবে এগোবেন
নির্দিষ্ট পরিশ্রমে প্রতিটি সেটে রেপ রেঞ্জের ওপরের মাথায় পৌঁছে গেলে পরেরবার ওজন বাড়ান এবং আবার রেঞ্জের নিচ থেকে শুরু করুন। শরীরের ওজনের মুভমেন্টে আগে একটি রেপ, তারপর একটি সেট, তারপর কঠিনতর ভ্যারিয়েশন যোগ করুন। প্ল্যানটি ছয় থেকে আট সপ্তাহ চালান, তারপর মোট সেটের প্রায় দুই-তৃতীয়াংশে একটি হালকা সপ্তাহ নিন—তারপর আবার টেস্ট করুন বা পরের লেভেলে সপ্তাহটি নতুন করে বানান।
এক্সারসাইজ বদলানো যায়?
যায়, যতক্ষণ প্যাটার্ন একই থাকে। স্কোয়াটের জায়গায় যেকোনো স্কোয়াট, হিঞ্জের জায়গায় যেকোনো হিঞ্জ, হরাইজন্টাল পুশে যেকোনো প্রেস বা পুশ-আপ, ভার্টিক্যাল পুলে যেকোনো পুল-আপ বা পুলডাউন চলে। আপনার জিমে যা আছে আর আপনার জয়েন্ট যা সহ্য করে, সেই অনুযায়ী বদলান—বারবেল বেঞ্চের বদলে মেশিন প্রেস, বারবেল রোর বদলে চেস্ট-সাপোর্টেড রো।
এই জেনারেটর যা করে না
এটি আপনার চোট, ঘুম, ক্যালেন্ডার বা গত সপ্তাহে কী তুলেছেন কিছুই জানে না, তাই চলার পথে প্ল্যান বদলাতে পারে না—সপ্তাহটি পরিকল্পনায় ঢোকার পর সেই কাজটি কোচ করে। এটি একটি সপ্তাহ বানায়, পিরিয়ডাইজড ব্লক নয়; ওপরের প্রগ্রেশন নিয়মগুলোই সময়ের সঙ্গে সেই সপ্তাহকে বদলায়।
শিক্ষানবিশের সপ্তাহে কত দিন ট্রেনিং করা উচিত?
তিনটি ফুল বডি সেশনই সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য শুরু: প্রতিটি লিফট সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন হয়, রিকভারি সহজ, আর একটি দিন বাদ গেলেও দুটি থাকে। সপ্তাহে দুই দিনও চলে, যদি এর বেশি সম্ভব না হয়। প্রথম বছরে চার দিনের বেশি খুব কমই কাজে লাগে।
দুই দিনের প্ল্যানে কি পেশি বাড়ে?
বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে বাড়ে, যদি প্রতিটি সেশনে গোটা শরীর ঢাকা পড়ে এবং সেটগুলো ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া হয়। দুটি কঠিন ফুল বডি সেশনে প্রতি পেশিতে সাপ্তাহিক প্রায় দশটি সেট হয়, যেখান থেকে বৃদ্ধি শুরু; বেশি দিন মূলত রিকভারি অনুমতি দিলে ভলিউম বাড়ানোর সুযোগ দেয়।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।