শক্তি ক্যালকুলেটর

RPE ক্যালকুলেটর

RPE ও রেপকে 1RM-এর শতাংশে রূপ দিন—এবং উল্টোটাও। যে সেটটি সত্যিই করেছেন তা লিখুন, প্রতিটি পরিশ্রমের মাত্রার ওজন পান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।

লিফটিংয়ে RPE কী?

RPE মানে rating of perceived exertion—১–১০ স্কেলে পরিশ্রমের অনুভূত মাত্রা, Mike Tuchscherer-এর অটোরেগুলেশন কাজ থেকে নেওয়া। জিমে কেবল স্কেলের ওপরের দিকটাই কাজে লাগে: RPE ১০ মানে আর একটি রেপও হতো না, RPE ৯ মানে আরও একটি ছিল, RPE ৮ মানে দুটি। এর আয়না হলো RIR—reps in reserve—যা কেবল ১০ থেকে RPE বিয়োগ।

এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে

চার্টটি আসলে কোনাকুনি পড়া একটি ধারা। শতাংশ ঠিক করে দেয় আপনি কত রেপ করেছেন তা নয়, বরং ব্যর্থতা থেকে কত দূরে ছিলেন তা: RPE ১০-এ ৩ রেপ, RPE ৯-এ ৪ এবং RPE ৮-এ ৫—তিনটিই ব্যর্থতা থেকে চার রেপ দূরে, তাই তিনটিই 1RM-এর ৯২.২%। আধা পয়েন্টের RPE দুটি ঘরের মাঝে পড়ে এবং মধ্যবিন্দু নেয়। লোডকে ওই শতাংশ দিয়ে ভাগ করলেই আনুমানিক ম্যাক্স।

RPE ক্যালকুলেটর বনাম 1RM ক্যালকুলেটর

সাধারণ ওয়ান-রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর পরিশ্রম পড়ে শুধু রেপ সংখ্যা থেকে—Epley ও Brzycki দুটিই ধরে নেয় সেটটি ব্যর্থতা পর্যন্ত গেছে, তাই আরামদায়ক তিন রেপ আর কষ্টে তোলা তিন রেপ একই সংখ্যা দেয়। RPE চার্ট বাদ পড়া প্রশ্নটি করে: কত রেপ বাকি রেখে থেমেছেন? এ কারণেই যেদিন আগে থেমে যান সেদিন এটি ভালো টুল, আর সহজ সেটে দুই ক্যালকুলেটরের ফল আলাদা হয়।

RPE দিয়ে প্রোগ্রামিং

শতাংশ আসে কয়েক সপ্তাহ আগে পরীক্ষা করা ম্যাক্স থেকে; RPE আসে আজ বারের সামনে দাঁড়ানো অ্যাথলিটের কাছ থেকে। বেশির ভাগ অটোরেগুলেটেড প্রোগ্রাম দুটিই দেয়—৮০%-এ পাঁচ রেপ, RPE ৯-এ পৌঁছালে থামুন—তাই খারাপ ঘুমের রাতের দাম দেয় লোড, পুরো সেশন নয়। যেকোনো সেট দৈর্ঘ্যে লক্ষ্য RPE-র ওজন পেতে ওপরের দ্বিতীয় টেবিলটি ব্যবহার করুন।