রানিং প্রোগ্রাম
দ্রুত সময়ের জন্য 8 সপ্তাহের 5K ট্রেনিং প্ল্যান
ইতিমধ্যে 5 km দৌড়ান? চার দিনের এই সপ্তাহে ইন্টারভ্যাল, টেম্পো, সহজ দৌড় ও লম্বা দৌড় মিলিয়ে একই দূরত্ব আরও দ্রুত শেষ করুন।
- দিন / সপ্তাহ
- 4
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 8 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
এই প্রোগ্রামে শতাংশের বদলে পরিশ্রমের মাত্রা ধরে নির্দেশনা দেওয়া হয়, তাই হিসাব করার কিছু নেই—নিচের সপ্তাহটি শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
সপ্তাহটি
সহজ দৌড়
- সহজ দৌড়35 mineasy effort
800 m ইন্টারভ্যাল
- ইন্টারভ্যাল রান6 × 800 m5 km effort
বিশ্রাম
টেম্পো রান
- টেম্পো রান20 mincomfortably hard
বিশ্রাম
লং রান
- লং রান8 kmeasy effort
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 4
- ওয়ার্কিং সেট
- 0
- বিশ্রামের দিন
- 3
শুরুর দিন বেছে নাও
কোচ আপনার সাম্প্রতিক 5K সময়কে সেশনের গতিতে বদলে দিতে পারে এবং লগ করা দৌড় থেকে সেগুলো সাজিয়ে নিতে পারে।
দ্রুত 5K-এর এই প্ল্যান কাদের জন্য
টানা 5 km শেষ করতে পারলে এবং অন্তত কয়েক সপ্তাহ ধরে নিয়মিত দৌড়ালে এটি ব্যবহার করুন। এটি প্রথম দৌড়ের প্ল্যান নয়: ইন্টারভ্যাল ও টেম্পো দিন ধরে নেয় যে আপনার পা সপ্তাহে চারটি দৌড় সহ্য করতে পারে।
কোন দৌড় কী তৈরি করে
800 m রিপিট বর্তমান 5K পরিশ্রমের কাছাকাছি গতি অভ্যাস করায়, টেম্পো রান ধরে রাখার মতো গতি বাড়ায়, সহজ দৌড় কম খরচে ভলিউম যোগ করে আর লং রান এতটা সহনশীলতা গড়ে যে শেষ কিলোমিটারগুলো আর টিকে থাকার লড়াই মনে হয় না।
আট সপ্তাহে কীভাবে এগোবেন
দুটি সেশনের কোনোটিকে দ্রুত করার আগে একটি রিপিট বা কয়েক মিনিট টেম্পো যোগ করুন। লং রান ধীরে ধীরে প্রায় 10 km পর্যন্ত বাড়ান, তারপর শেষ সপ্তাহে ভলিউম কমান। সহজ দিনগুলো এতটাই সহজ থাকে যে দুটি মানসম্পন্ন সেশন সুরক্ষিত থাকে।
লক্ষ্য গতি খুব দ্রুত হলে
সব রিপিট সমান না হওয়া পর্যন্ত গতি কমান। প্রথম রিপিট দ্রুত আর পরের পাঁচটি নেতিয়ে পড়া মানে ভুল দক্ষতা অনুশীলন। টেম্পো গতি দুই সপ্তাহ ধরে ভেঙে পড়লে ব্লকটি পাঁচ মিনিট ছোট করে আবার গড়ে তুলুন, লক্ষ্য সময় বদলানোর আগে।
পথ ও সেশন অদলবদল
ট্র্যাক সুবিধাজনক, বাধ্যতামূলক নয়: মাপা সমতল পথেই ইন্টারভ্যাল হয় আর ঢেউখেলানো পথে পরিশ্রম দিয়েই টেম্পো চালানো যায়। কঠিন সেশনের মাঝে একটি সহজ দিন রাখুন। কাজের চাপে সেশন সরাতে হলে রিকভারির দিনটিও সঙ্গে সরান।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।