পুষ্টি ক্যালকুলেটর

কার্ব সাইক্লিং ক্যালকুলেটর

তিন ধরনের দিন লিখুন—বেশি, মাঝারি ও কম কার্ব—সপ্তাহের প্রতিটি দিনে একটি করে বসান, আর গোটা গ্রিডটি পান গ্রামে: প্রতিদিনের কার্ব, প্রোটিন, ফ্যাট ও ক্যালরি, সঙ্গে সপ্তাহের মোট। টেবিলের যেকোনো সংখ্যা বদলাতে পারেন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।

কার্ব সাইক্লিং কী?

কার্ব সাইক্লিং মানে রোজ একই পরিমাণ না খেয়ে দিনে দিনে কার্বোহাইড্রেট বদলানো—কঠিন ট্রেনিংয়ের দিনে বেশি, বিশ্রামের দিনে কম, আর প্রোটিন সব দিনেই স্থির। এর জন্ম ফিজিক ক্রীড়ায়, যেখানে বাস্তব সমস্যাটি হলো ঘাটতিতে থেকেও ভারী সেশনগুলোতে জ্বালানি জোগানো; আর সমাধানটি হলো জ্বালানিকে সমানভাবে ছড়িয়ে সর্বত্র কম পড়ার বদলে সেখানেই সরিয়ে নেওয়া যেখানে কাজটা হচ্ছে।

এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে

আপনি শরীরের প্রতি কিলোগ্রামে গ্রামের হিসাবে তিনটি ভাগ লেখেন আর প্রতিটি দিনে একটি বসান। ক্যালকুলেটর প্রতিটি ভাগকে আপনার ওজন দিয়ে গুণ করে, পূর্ণ গ্রামে গোল করে, তারপর Atwater ফ্যাক্টরে ক্যালরিতে বদলায়। ডিফল্ট সংখ্যাগুলো ইচ্ছে করেই সহনশীলতার খেলার কার্ব নির্দেশিকার নিচে রাখা—ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics ও Dietitians of Canada-র যৌথ অবস্থানপত্র হালকা থেকে মাঝারি ট্রেনিংয়ের দিনে ৩–৫ g/kg আর কঠিন সহনশীলতার দিনে ৬–১০ g/kg বলে, কিন্তু ঘাটতিতে থাকা একজন লিফটার তো আর স্টেজ রেসের জন্য খাচ্ছেন না। প্রোটিন ধরা আছে ২.২ g/kg-এ, অর্থাৎ Robert Morton-এর ২০১৮ সালের মেটা-বিশ্লেষণে চিহ্নিত ১.৬–২.২ g/kg ব্যান্ডের একেবারে উপরের প্রান্তে, যেখানে বাড়তি প্রোটিন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের ফলে আর কিছু যোগ করে না।

কার্ব সাইক্লিং যা করে আর যা করে না

এর ভেতরে বিপাকের কোনো জাদু নেই। মুখোমুখি তুলনায় একই সাপ্তাহিক ক্যালরিতে সাইকেল করা পরিকল্পনা আর সমান পরিকল্পনা শরীরের গঠনে প্রায় একই বদল আনে—কাজটা এনার্জি ব্যালান্সই করে। সাইক্লিং যা দেয় তা হলো ভালো জায়গায় বসানো জ্বালানি আর ট্রেনিং সপ্তাহের সঙ্গে খাপ খাওয়া একটি পরিকল্পনা: যে সেশনটি গুরুত্বপূর্ণ তার জন্য ভরা গ্লাইকোজেন, বসে কাটানো দিনে হালকা খাওয়া, আর রোজ রোজ কম খাওয়া থেকে মানসিক একটু বিরতি। 'মেটাবলিজম বাড়ায়' বা 'চর্বি পোড়াতে বাধ্য করে' জাতীয় দাবিকে বিজ্ঞাপন ধরে নিন।

কোন দিনে কোন ধরন

বেশি কার্বের দিন বসান আপনার সবচেয়ে কঠিন দুই বা তিনটি সেশনে—লেগ ডে, লং রান, যেটি কম জ্বালানিতে করতে আপনার সবচেয়ে খারাপ লাগবে। কম কার্বের দিন রাখুন পুরো বিশ্রামের দিনে আর যেদিন কেবল হালকা বা স্কিলের কাজ আছে। বাকি সবই মাঝারি। এরপর সাইকেলের মোটটিকে আপনার লক্ষ্যের সঙ্গে মেলান: গড় যদি চাওয়ার চেয়ে ৩০০ kcal বেশি হয়, তা কম কার্বের দিন থেকে কাটুন, বেশি কার্বের দিনগুলো চেপে নয়—কারণ ওই দিনগুলোর জন্যই তো গোটা পরিকল্পনা। আর প্রোটিন যেখানে আছে সেখানেই থাক—এই একটি সংখ্যাই প্রতিটি সারিতে হুবহু এক দেখানো উচিত।