রানিং প্রোগ্রাম
মধ্যবর্তী দৌড়বিদদের জন্য 12 সপ্তাহের হাফ ম্যারাথন প্ল্যান
সহজ, টেম্পো, ইন্টারভ্যাল ও লং রানসহ চার দিনের একটি মধ্যবর্তী প্ল্যান, যেখানে রেস সপ্তাহের আগে লং রান 18 km পর্যন্ত ওঠে।
- দিন / সপ্তাহ
- 4
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 12 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
এই প্রোগ্রামে শতাংশের বদলে পরিশ্রমের মাত্রা ধরে নির্দেশনা দেওয়া হয়, তাই হিসাব করার কিছু নেই—নিচের সপ্তাহটি শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
সপ্তাহটি
সহজ দৌড়
- সহজ দৌড়45 mineasy effort
ইন্টারভ্যাল
- ইন্টারভ্যাল রান5 × 1 km10 km effort
বিশ্রাম
টেম্পো রান
- টেম্পো রান30 minhalf-marathon effort
বিশ্রাম
লং রান
- লং রান16 kmeasy effort
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 4
- ওয়ার্কিং সেট
- 0
- বিশ্রামের দিন
- 3
শুরুর দিন বেছে নাও
কোচ চারটি দৌড় আপনার সপ্তাহে বসাতে পারে, সাম্প্রতিক ফল থেকে গতি ঠিক করতে পারে এবং লগ অনুযায়ী পুরো বিল্ড সাজিয়ে নিতে পারে।
এই হাফ ম্যারাথন প্ল্যান কাদের জন্য
যাঁরা সপ্তাহে প্রায় 25–35 km সামলান এবং স্বচ্ছন্দে 10 km দৌড়াতে পারেন, এই প্ল্যান তাঁদের জন্য। বারো সপ্তাহ নির্দিষ্ট প্রস্তুতির জন্য যথেষ্ট, শূন্য থেকে বেস তৈরির জন্য নয়; নতুন দৌড়বিদদের আগে সেই বেস গড়া উচিত।
সপ্তাহটি মান ও দূরত্বে কীভাবে ভারসাম্য রাখে
ইন্টারভ্যাল রেস পরিশ্রমের ওপরের গতি গড়ে, টেম্পো দৌড় টানা কাজকে পরিচিত করে আর লং রান সহনশীলতা বাড়ায়। সহজ দৌড় এগুলোকে জুড়ে দেয়, প্রতিটি দিনকে পরীক্ষা বানায় না। তিনটি রিকভারি দিন মানসম্পন্ন কাজকে আলাদা রাখে।
লং রান কীভাবে 18 km-এ পৌঁছায়
লং রান ছোট ধাপে বাড়ান, প্রতি তৃতীয় বা চতুর্থ সপ্তাহ কমানোর জন্য রাখুন এবং টেপারের আগে 18 km-এ শীর্ষে পৌঁছান। এক সপ্তাহে দূরত্ব বা তীব্রতা — যেকোনো একটি বাড়ান, দুটি নয়। রেস দিনের খাবার ও পোশাক আগেই অনুশীলন করুন।
ক্লান্তি জমতে শুরু করলে
আগে ইন্টারভ্যালের ভলিউম কমান, সহজ দৌড়ের নিয়মিততা রাখুন। কয়েক দিন ধরে স্বাভাবিক সহজ গতিও কঠিন লাগলে একটি বাড়তি বিশ্রামের দিন নিন এবং আগের সপ্তাহের দূরত্ব থেকে শুরু করুন। বারো সপ্তাহের ধারাবাহিকতা একটি বীরত্বপূর্ণ সেশনের চেয়ে বেশি জরুরি।
সেশন কীভাবে সরাবেন
ইন্টারভ্যাল, টেম্পো ও লং রানের মাঝে অন্তত একটি সহজ বা বিশ্রামের দিন রাখুন। আঘাতই সমস্যা হলে সাইকেল বা পুলের সেশন সহজ দৌড়ের জায়গা নিতে পারে, তবে দূরত্বের জন্য পা তৈরি করা লং রানের জায়গা নিতে পারে না।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।