বিনামূল্যের টুল
ফিটনেস ক্যালকুলেটর
বিনামূল্যে ও তাৎক্ষণিক—সাইন-আপ নেই। সংখ্যাগুলো বের করুন, তারপর AI কোচকে সেগুলো দিয়ে প্রতি সপ্তাহে মানিয়ে নেওয়া পরিকল্পনা বানাতে দিন।
ট্রেনিং প্রোগ্রাম17
5/3/1 ক্যালকুলেটর — পুরো 4-সপ্তাহের সাইকেল পরিকল্পনা করুন →প্রতিটি লিফটে আপনার সেরা সেটটি লিখুন আর জিম ওয়েন্ডলারের 5/3/1-এর ভিত্তিতে একটি 5/3/1 সাইকেলের প্রতিটি ওয়ার্কআউট পেয়ে যান: ট্রেনিং ম্যাক্স, চার সপ্তাহের প্লেট-বান্ধব ওজন, প্রতিটি AMRAP সেটকে যত রেপ ছাড়াতে হবে সেই সংখ্যা, আর পরের সাইকেলের হিসাব। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ফুল-বডি ওয়ার্কআউট প্ল্যান →সপ্তাহে তিনটি ফুল-বডি সেশন—নতুন লিফটারের দ্রুততম শুরু।5×5 ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম →পালা করে দুটি ফুল-বডি সেশন, প্রতিটি সেশনেই ওজন বাড়ে।আপার / লোয়ার স্প্লিট →সপ্তাহে চার দিন—শরীরের প্রতিটি অর্ধাংশ একবার ভারী, একবার হালকা।পুশ / পুল / লেগস রুটিন →সপ্তাহে ছয় দিন, দুটি রোটেশন—একটি ভলিউমে, অন্যটি বেশি ভারী।ওয়েভ প্রগ্রেশন প্রোগ্রাম →ট্রেনিং ম্যাক্সে শতাংশের ওয়েভ—চার মূল লিফট, চার সপ্তাহের চক্র।হাঁটা থেকে 5 km দৌড়ের প্ল্যান →নয় সপ্তাহের জগ/হাঁটার ইন্টারভ্যাল পেরিয়ে একটানা 5 km দৌড়।ওজন ক্যালকুলেটরসহ 8 সপ্তাহের বেঞ্চ প্রেস স্পেশালাইজেশন প্রোগ্রাম →সপ্তাহে তিনটি লক্ষ্যভিত্তিক সেশনে বেঞ্চ শক্তিশালী করুন: একটি ভারী দিন, একটি ভলিউম দিন ও একটি স্পিড দিন, আর স্কোয়াট ও হিপ হিঞ্জ থাকে রক্ষণাবেক্ষণের মাত্রায়।আট সপ্তাহের ক্লাসিক 4 দিনের বডি-পার্ট স্প্লিট রুটিন →আট সপ্তাহের ক্লাসিক বডি-পার্ট স্প্লিট: বুক ও ট্রাইসেপ, পিঠ ও বাইসেপ, কাঁধ ও হাত, তারপর পা — কাজের চারপাশে তিনটি রিকভারি দিন।নতুনদের জন্য আট সপ্তাহের 10K ট্রেনিং প্ল্যান →চারটি ট্রেনিং দিনে আট সপ্তাহে 10 km: সহজ দৌড়, একটি ইন্টারভ্যাল সেশন, ধীরে ধীরে লম্বা হওয়া লং রান এবং কম আঘাতের ক্রস-ট্রেনিং।দ্রুত সময়ের জন্য 8 সপ্তাহের 5K ট্রেনিং প্ল্যান →ইতিমধ্যে 5 km দৌড়ান? চার দিনের এই সপ্তাহে ইন্টারভ্যাল, টেম্পো, সহজ দৌড় ও লম্বা দৌড় মিলিয়ে একই দূরত্ব আরও দ্রুত শেষ করুন।মধ্যবর্তী দৌড়বিদদের জন্য 12 সপ্তাহের হাফ ম্যারাথন প্ল্যান →সহজ, টেম্পো, ইন্টারভ্যাল ও লং রানসহ চার দিনের একটি মধ্যবর্তী প্ল্যান, যেখানে রেস সপ্তাহের আগে লং রান 18 km পর্যন্ত ওঠে।4:00 ঘণ্টার নিচে শেষ করার 16 সপ্তাহের ম্যারাথন প্ল্যান →সপ্তাহে চারটি দৌড় নিয়ে 4:00-এর নিচে ম্যারাথনের প্রস্তুতি নিন, যাতে থাকে প্রয়োজনীয় 5:41/km রেস গতির কাজ এবং 30 km পর্যন্ত ওঠা লং রান।রোজার সময় ঘিরে ট্রেনিং, পানি ও প্রোটিনের পরিকল্পনা করুন →আজকের সেহরি শেষ ও ইফতারের সময় লিখুন। পাবেন ট্রেনিংয়ের তিনটি বাস্তবসম্মত সময়, খাওয়ার সময়সীমায় পানি ও প্রোটিনের সূচি, আর প্রকাশিত স্পোর্টস মেডিসিন নির্দেশনার ভিত্তিতে চার সপ্তাহের ট্রেনিং-লোড পরিকল্পনা।সরঞ্জাম ও প্রোগ্রাম-যোগ্যতা ক্যালকুলেটর →আপনার সরঞ্জাম ও সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের দিন মিলিয়ে দেখুন—কোন FitnessGrid প্রোগ্রাম লেখা অনুযায়ী চলবে, কোনটিতে নির্দিষ্ট বিকল্প লাগবে, আর কোনটিতে এখনও সরঞ্জাম দরকার।ন্যূনতম সংস্করণসহ ফিটনেস অভ্যাস-স্ট্যাক নির্মাতা →ইতিমধ্যে করা সর্বোচ্চ তিনটি রুটিনের সঙ্গে ছোট ফিটনেস অভ্যাস জুড়ুন, আর পুরো কাজটি সম্ভব নয় এমন দিনের জন্য একটি ন্যূনতম সংস্করণ রাখুন।ওয়ার্কআউট প্ল্যান জেনারেটর — দিন, লেভেল ও সরঞ্জাম থেকে পুরো এক সপ্তাহ →সপ্তাহে কত দিন ট্রেনিং করতে পারেন, কতটা অভিজ্ঞ, লক্ষ্য কী এবং হাতে কী সরঞ্জাম আছে—বেছে নিন। জেনারেটর গোটা সপ্তাহ সাজিয়ে দেয়—এক্সারসাইজ, সেট, রেপ ও পরিশ্রম—যা প্রিন্ট করতে পারেন বা সরাসরি নিজের পরিকল্পনায় বসাতে পারেন। বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।
কার্ডিও64
হার্ট রেট জোন →বয়স থেকে সর্বোচ্চ হার্ট রেট ও পাঁচটি ট্রেনিং জোন।VO2 Max ক্যালকুলেটর →Cooper ১২-মিনিট দৌড় পরীক্ষা থেকে অ্যারোবিক সক্ষমতা অনুমান করুন।কার্ডিও ফিটনেস স্কোর →বয়স ও লিঙ্গের কার্ডিও-ফিটনেস সীমার সঙ্গে VO2 max তুলনা করুন।MAF হার্ট রেট ক্যালকুলেটর →Maffetone সর্বোচ্চ অ্যারোবিক হার্ট রেট ও সহজ রেঞ্জ গণনা করুন।খরচ হওয়া ক্যালরি ক্যালকুলেটর →MET, ওজন ও সময় থেকে কার্যকলাপে খরচ হওয়া ক্যালরি অনুমান করুন।বিপ টেস্ট ক্যালকুলেটর →২০ মিটার মাল্টিস্টেজ শাটল রানের স্কোরকে আনুমানিক VO₂ max-এ রূপ দিন—শুধু কোন লেভেল ও শাটল পর্যন্ত পৌঁছেছেন লিখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Bruce প্রোটোকল ক্যালকুলেটর →Bruce ট্রেডমিল টেস্টে কতক্ষণ টিকলেন তা থেকে VO₂ max অনুমান করুন—মোট সময়, বয়স ও লিঙ্গ লিখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Rockport হাঁটা পরীক্ষার ক্যালকুলেটর →এক মাইল হাঁটা থেকে VO₂ max অনুমান করুন—ওজন, বয়স, লিঙ্গ, হাঁটার সময় এবং শেষে যে হার্ট রেট ছিল তা লিখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Åstrand স্টেপ টেস্ট ক্যালকুলেটর →Åstrand–Ryhming স্টেপ টেস্ট থেকে VO₂ max অনুমান করুন—পাঁচ মিনিট স্টেপিং, তারপর যে হার্ট রেটে স্থির হয়েছেন সেটি। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ফিটনেস এজ ক্যালকুলেটর — আপনার ইতিমধ্যে থাকা VO₂ max থেকে →একটি VO₂ max দিন, আর এটি সেই বয়স খুঁজে বের করবে যেখানে ওই মানটি আপনার লিঙ্গের জনসংখ্যাগত মধ্যমা। এটি একটি রেফারেন্স কার্ভে দেখে নেওয়া, বেশিরভাগ ফিটনেস এজ ক্যালকুলেটর যে পরীক্ষা-ছাড়া প্রশ্নমালা ব্যবহার করে তা নয় — নিচে দেখুন, কারণ পার্থক্যটা গুরুত্বপূর্ণ। বিনামূল্যে, সঙ্গে সঙ্গে, সাইন-আপ ছাড়াই।ফেনোটাইপিক বয়স ক্যালকুলেটর (লেভিনের সমীকরণ) →সাধারণ রক্ত পরীক্ষার নয়টি মান আর আপনার বয়স লিখুন, পেয়ে যান লেভিনের ফেনোটাইপিক বয়স। প্রতিটি মান যে এককে রিপোর্ট হয়েছে সেই এককটিও বেছে নিন — বিশেষ করে সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিন, যেখানে সমীকরণ চায় mg/dL অথচ বেশির ভাগ ল্যাব ছাপে mg/L। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।VO₂ max পার্সেন্টাইল ক্যালকুলেটর →আপনার বয়স ও লিঙ্গের জন্য Cooper Institute / ACSM মানের সঙ্গে একটি VO₂ max মিলিয়ে দেখুন। উত্তর হলো দুটি প্রকাশিত কাট-অফের মাঝের একটি ব্যান্ড, একক পার্সেন্টাইল নয়—উৎস মাত্র চারটি বিন্দু প্রকাশ করে, মাঝে কিছুই নয়। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ ছাড়াই।গ্রিপ স্ট্রেংথ ও দীর্ঘায়ু — PURE আসলে কী পেয়েছিল →হ্যান্ডগ্রিপের রিডিং আপনার বয়স ও লিঙ্গের জনসংখ্যাগত গড়ের সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন, তারপর প্রতি ৫ কেজি গ্রিপের জন্য PURE গবেষণা যে সম্পর্কগুলো প্রকাশ করেছে সেগুলো পড়ুন। পাতাটি গবেষণার সংখ্যাগুলোই দেখায়; সেগুলোকে আপনার ব্যক্তিগত ঝুঁকিতে রূপ দেয় না। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।১০ সেকেন্ডের এক পায়ে দাঁড়ানোর টেস্ট — নিজের বয়সদলের তুলনায় আপনি কোথায় →লিখুন আপনি এক পায়ে কতক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকতে পেরেছেন আর আপনার বয়স কত। পাতাটি বলবে আপনি Araujo-র গবেষণায় পরীক্ষিত দশ সেকেন্ড পেরিয়েছেন কি না, আর আপনার নিজের পাঁচ-বছরের বয়সদলের কত অংশ তা পারেনি। এটি কোনো ব্যালান্স এজ ফেরায় না—নিচে দেখুন, কারণ ওই না-থাকাটাই আসল কথা। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।সিট-অ্যান্ড-রিচ টেস্ট ক্যালকুলেটর →সামনে ঝুঁকে ট্রাঙ্ক ফ্লেক্সনের মাপকে আপনার বয়স ও লিঙ্গের কানাডীয় CSEP মানের বিপরীতে বসিয়ে দেখুন। পাতাটি জিজ্ঞেস করে আপনি কোন বাক্স ব্যবহার করেছেন, কারণ প্রচলিত দুই স্কেলের মধ্যে তিন সেন্টিমিটারের ফারাক—আর তাতেই আপনার শ্রেণি বদলে যেতে পারে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।কম্পোজিট ফিটনেস পার্সেন্টাইল — এই সাইটের নিজস্ব সূচক, হিসাব খুলে দেখানো →আপনার হাতে যে সাব-স্কোরগুলো আছে সেগুলো দিন — কার্ডিও, গ্রিপ, নমনীয়তা — আর এটি ঘোষিত ওজনে সেগুলোর গড় করে একটাই অক্ষে দেখিয়ে দেয়। এটি এই সাইটের নিজের কম্পোজিট, কোনো যাচাই করা সূচক নয়, আর যোগফলের প্রতিটি ধাপ ছাপা থাকে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Karvonen সূত্রের ক্যালকুলেটর →হার্ট রেট রিজার্ভ থেকে আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট পান—Karvonen পদ্ধতি, যা সর্বোচ্চের সঙ্গে বিশ্রামের হার্ট রেটও কাজে লাগায়। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।FTP ক্যালকুলেটর ও পাওয়ার জোন →২০-মিনিটের বা র্যাম্প টেস্টকে আপনার FTP এবং Coggan-এর সাতটি পাওয়ার জোনে রূপ দিন, সঙ্গে প্রতি কিলোগ্রামে ওয়াট। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Wingate টেস্ট ক্যালকুলেটর →৩০ সেকেন্ডের সর্বোচ্চ পরিশ্রমকে পিক পাওয়ার, গড় পাওয়ার ও ফ্যাটিগ ইনডেক্সে বদলে নিন—পরম ও প্রতি কিলোগ্রামে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।TSS ক্যালকুলেটর — ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর →একটি রাইডের সময়, নর্মালাইজড পাওয়ার ও আপনার FTP-কে Coggan-এর ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোরে বদলে নিন, সঙ্গে তার পেছনের ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।নর্মালাইজড পাওয়ার ক্যালকুলেটর →রাইডটিকে গুটিকয় ব্লক হিসেবে লিখুন—প্রতিটির মিনিট ও গড় ওয়াট—আর পেয়ে যান নর্মালাইজড পাওয়ার, ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর ও ভ্যারিয়েবিলিটি ইনডেক্স। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।পাওয়ার-টু-ওয়েট রেশিও ক্যালকুলেটর →FTP-তে এবং ৫ সেকেন্ড, ১ মিনিট ও ৫ মিনিটে আপনার ওয়াট প্রতি কিলোগ্রাম বের করুন, আর দেখুন থ্রেশহোল্ডের সংখ্যাটি কোন রাইডার শ্রেণিতে পড়ে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Harvard স্টেপ টেস্ট ক্যালকুলেটর →কত সময় স্টেপ করলেন আর আপনার নাড়ি কত দ্রুত নামল—তা থেকে Harvard স্টেপ টেস্টের ফিজিক্যাল ফিটনেস ইনডেক্স বের করুন। লং ও শর্ট ফর্ম, বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।Queens College স্টেপ টেস্ট ক্যালকুলেটর →Queens College স্টেপ টেস্ট থেকে VO₂ max অনুমান করুন—তিন মিনিট স্টেপিং, তারপর একটিমাত্র ১৫-সেকেন্ডের নাড়ি গণনা। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ক্রিটিক্যাল সুইম স্পিড ক্যালকুলেটর →দুটি টাইম ট্রায়াল, একটি থ্রেশহোল্ড পেস। সর্বোচ্চ পরিশ্রমের একটি ৪০০ মি ও একটি ২০০ মি লিখুন, আর প্রতি ১০০-তে সেকেন্ডে পান আপনার CSS—সঙ্গে সেট লেখার মতো ট্রেনিং পেস। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।SWOLF ক্যালকুলেটর →সুইম গলফ: এক ল্যাপে আপনার স্ট্রোকের সংখ্যা যোগ তাতে লাগা সেকেন্ড। একটি ল্যাপ লিখুন, আর স্কোরটি ২৫ মি, ৫০ মি ও ২৫ গজের পুল জুড়ে স্বাভাবিকীকৃত হয়ে আসুক, যাতে সর্বত্র তার মানে একই থাকে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।সুইম সেট ক্যালকুলেটর →পুলের একটি সেশন লাইন ধরে ধরে লিখুন—রেপ, দূরত্ব, স্ট্রোক, সেন্ড-অফ—আর পান প্রতিটি রিপিটের লক্ষ্য সময়, ইন্টারভ্যালের ভেতরে যতটুকু বিশ্রাম থাকে তা, আর পেস ক্লকে গোটা সেটের দাম। প্রতিটি লক্ষ্যের হিসাব আসে আপনার নিজের ক্রিটিক্যাল সুইম স্পিড থেকে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।সেশন RPE ক্যালকুলেটর — ট্রেনিং লোড, মনোটনি ও স্ট্রেইন →এক সপ্তাহের সেশনগুলো লিখে ফেলুন, প্রতিটির সময় আর কতটা কঠিন লেগেছিল তার ১–১০ রেটিং সহ। গ্রিড প্রতিটি সেশনের দাম হিসাব করে Foster-এর আরবিট্রারি ইউনিটে, দিন ধরে ধরে সপ্তাহটি যোগ করে, আর তার ওপরে দেয় মনোটনি ও স্ট্রেইনের সংখ্যা। যেকোনো সারি বদলাতে পারেন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।সর্বোচ্চ হার্ট রেট ক্যালকুলেটর →বয়স থেকে চারটি প্রকাশিত সমীকরণে সর্বোচ্চ হার্ট রেট অনুমান করুন—আর দেখুন পাঠ্যবইয়ের 220 − বয়স ভালো সমীকরণগুলো থেকে কতটা দূরে দাঁড়ায়। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।১.৫ মাইল দৌড় টেস্ট ক্যালকুলেটর →১.৫ মাইল (২.৪ কিমি) দৌড় থেকে VO₂ max অনুমান করুন—সেনা ও পুলিশের বেশির ভাগ ভর্তি মানদণ্ড এই অ্যারোবিক টেস্টই ব্যবহার করে। সময়টি লিখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Yo-Yo ইন্টারমিটেন্ট রিকভারি টেস্ট ক্যালকুলেটর →Yo-Yo IR1 বা IR2-এর দূরত্বকে VO₂ max-এ রূপ দিন—ফুটবল, রাগবি ও অন্যান্য দলগত খেলার আদর্শ অ্যারোবিক ফিল্ড টেস্ট। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Balke ট্রেডমিল টেস্ট ক্যালকুলেটর →Balke ট্রেডমিল প্রোটোকলে কতক্ষণ টিকলেন তা থেকে VO₂ max অনুমান করুন—এটি হাঁটার টেস্ট, যেখানে কেবল ঢালই বাড়ে। মোট সময় লিখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।কুপার টেস্ট ক্যালকুলেটর →১২ মিনিটের দৌড়ে অতিক্রান্ত দূরত্ব থেকে আনুমানিক VO₂ max এবং কুপারের নিজস্ব সারণি অনুযায়ী আপনার মান নির্ণয় করুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, নিবন্ধন ছাড়াই।Concept2 পেস ক্যালকুলেটর →এরগে যেকোনো রোয়িং থেকে 500 মি স্প্লিট, ওয়াট ও ক্যালোরি বের করুন, তারপর 2 কিমি পূর্বাভাসসহ প্রতিটি প্রচলিত দূরত্বের সমমান সময় দেখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, নিবন্ধন ছাড়াই।HYROX সময় ক্যালকুলেটর →লক্ষ্য ফিনিশ টাইমকে প্রতিটি স্টেশনের পেসিং পরিকল্পনায় বদলে নিন—রান স্প্লিট, স্টেশনের সময়সীমা ও ক্রমবর্ধমান ঘড়ি, Roxzone-সহ। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, নিবন্ধন ছাড়াই।ক্রিটিক্যাল পাওয়ার ক্যালকুলেটর →দুটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা থেকে দুই-প্যারামিটারের ক্রিটিক্যাল পাওয়ার মডেল ফিট করে CP, W′ এবং আপনার সম্পূর্ণ পাওয়ার–সময় কার্ভ দেখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক এবং সাইন-আপ ছাড়াই।ঘুমের ক্যালকুলেটর — স্লিপ সাইকেল ধরে শোয়া ও ওঠার সময় →অ্যালার্ম থেকে পিছিয়ে, নয়তো বালিশ থেকে এগিয়ে হিসাব করুন—পুরো ৯০ মিনিটের স্লিপ সাইকেলে, ঘুমিয়ে পড়তে লাগা পনেরো মিনিট আগেই ধরে নিয়ে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ঘুমের ঘাটতির ক্যালকুলেটর →গত কয়েক রাতে আপনি আসলে কত ঘুমিয়েছেন আর প্রতি রাতে আপনার লক্ষ্য কত, তা লিখুন। পাতাটি কমতিটুকু যোগ করে বলে দেয়, ধরে রাখা যায় এমন হারে সেটি শোধ করতে কত সময় লাগে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ক্রোনোটাইপ ক্যালকুলেটর — পাঁচ প্রশ্নের rMEQ →পাঁচটি প্রশ্নের উত্তর দিন আর পেয়ে যান আপনার রিডিউসড মর্নিংনেস-ইভনিংনেস স্কোর, সেটি যে ব্যান্ডে পড়ে তা, আর ৪ থেকে ২৫ স্কেলে তার অবস্থান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।আপনার ফিটনেস প্রাণী কোনটি? →কুড়িটি প্রশ্ন, চারটি বৈশিষ্ট্য, ষোলোটি প্রাণী। জেনে নিন আপনি সেই চিতা কি না, যে তিন সপ্তাহ দুর্দান্ত অনুশীলন করে তারপর উধাও হয়ে যায়—নাকি সেই কচ্ছপ, যে চুপচাপ সবাইকে টপকে গেছে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই — আপনার পুরো ফলাফল এই পাতাতেই।HRV ক্যালকুলেটর — নিজের বেসলাইনের বিপরীতে rMSSD পড়ুন →তিন সপ্তাহ বা তার বেশি দৈনিক rMSSD রিডিং লিখুন। পাতাটি শেষ সাত দিনের গড় করে তার আগের সবকিছুর গড় ও ছড়ানো ভাবের সঙ্গে মেলায়, কারণ আপনাকে তুলনা করার মতো কোনো জনগোষ্ঠীগত সংখ্যা নেই। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।বিশ্রামের হার্ট রেট ক্যালকুলেটর →কয়েকটি সকালের বিশ্রামের নাড়ি লিখে রাখুন আর সর্বশেষটিকে পড়ুন নিজের বেসলাইনের বিপরীতে, সঙ্গে প্রাপ্তবয়স্কদের ৬০–১০০ bpm পরিসরে সেটি কোথায় পড়ে তা-ও। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।অর্থোস্ট্যাটিক টেস্ট ক্যালকুলেটর →শুয়ে থাকা অবস্থায় আর দাঁড়ানোর পরে হার্ট রেট মাপুন, আর বৃদ্ধিটি পড়ুন আপনার বয়সের জন্য প্রকাশিত পোস্টুরাল ট্যাকিকার্ডিয়ার সীমার বিপরীতে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।রক্তচাপ ক্যালকুলেটর — মার্কিন ও ইউরোপীয় শ্রেণি পাশাপাশি →একটি রিডিং লিখুন আর দেখুন দুটি প্রধান নির্দেশিকা সেটিকে কীভাবে শ্রেণিবদ্ধ করে, সঙ্গে পালস প্রেশার ও মিন আর্টেরিয়াল প্রেশার—যা শ্রেণিটি ফেলে দেয়। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।জেট ল্যাগ ক্যালকুলেটর →ফ্লাইটের পর মানিয়ে নিতে কত দিন লাগবে তা জানুন, আর যে আলোর সূচি সেই দিনসংখ্যা ঠিক করে দেয়—কখন উজ্জ্বল আলোয় যাবেন আর কখন অন্ধকারে থাকবেন, গন্তব্যের ঘড়ি ধরে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ঘামের সোডিয়াম ক্যালকুলেটর →মাপা ঘামের হার আর একটি ঘাম-পরীক্ষা থেকে বের করুন একটি সেশনে আপনি কত সোডিয়াম হারান—মিলিগ্রামে, ঘণ্টাপ্রতি, আর কত গ্রাম খাবার লবণের সমান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।সাউনা ক্যালকুলেটর — ফিনিশ কোহর্টের কোন দলে আপনি পড়েন →কত ঘন ঘন সাউনা নেন, কতক্ষণ আর কত গরমে—তা লিখুন। পাতাটি বলে দেয় Kuopio কোহর্ট স্টাডিতে আপনাকে কোন দলে গোনা হতো—আপনার কী করা উচিত তা নয়। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।কোল্ড প্লাঞ্জ ক্যালকুলেটর — ঠান্ডা পানি কখন সাহায্য করে আর কখন দাম নেয় →উত্তরটি নির্ভর করে আপনি কীসের জন্য ট্রেনিং করছেন আর কত আগে ট্রেনিং করেছেন তার ওপর, কত ঠান্ডা বা কতক্ষণ তার ওপর নয়। দুটিই লিখুন, পাতাটি বলে দেবে আপনি ওই দুই ক্ষেত্রের কোনটিতে আছেন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।DOMS ক্যালকুলেটর →সেশনে কী ছিল আর সেটি কত আগে হয়েছিল বলুন, আর দেখুন ব্যথা কখন চূড়ায় ওঠার কথা, কখন চলে যাওয়ার কথা, আর রিপিটেড-বাউট এফেক্ট সেটিকে ভোঁতা করছে কি না। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।দৌড়ে ফেরার ক্যালকুলেটর →চোটের পর পরবর্তী হাঁটা-দৌড়ের সেশনটি পান, আপনার শেষ দৌড় যে ব্যথা তৈরি করেছিল আর পরের সকালটি কেমন লেগেছিল তার নিয়ন্ত্রণে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।রিকভারি স্কোর ক্যালকুলেটর →HRV, ঘুম আর বিশ্রামের হার্ট রেট মিলিয়ে একটিমাত্র সংখ্যা—আর ঠিক কীভাবে সেটি হিসাব হলো তা-ও, যা আপনার ঘড়ি দেখাবে না। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।বিপ টেস্টের লেভেল ও গতির টেবিল →লেভেল ১ চলে ৮.০ km/h গতিতে, লেভেল ২-এ তা এক লাফে ৯.০ km/h, এরপর প্রতিটি লেভেলে ০.৫ km/h যোগ হয়। পুরো ২১টি লেভেল শেষ করা মানে ২৪৭টি শাটল ও ৪,৯৪০ মিটার দৌড়।টেস্টোস্টেরন কুইজ — ADAM স্ক্রিন ও জীবনযাত্রার উপাদান →প্রকাশিত দশ-প্রশ্নের ADAM প্রশ্নমালার উত্তর দিন, তারপর উপসর্গগুলোকে এমন চারটি জীবনযাত্রার উপাদান থেকে আলাদা করুন যেগুলো নিয়ে আলোচনা বা কাজ করা যায়।রিকভারি প্রস্তুতির কুইজ — চার প্রশ্নের হুপার সূচক →ঘুম, মানসিক চাপ, ক্লান্তি আর পেশির ব্যথা ১ থেকে ৭-এ রেট করে ৪–২৮ হুপার মোট পান, চাইলে বিশ্রামের হার্ট রেট আপনার বেসলাইনের সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন।ওভারট্রেনিং ঝুঁকির কুইজ — আটটি ঐকমত্যের সংকেত →দীর্ঘস্থায়ী পারফরম্যান্স পতন, রিকভারির উপসর্গ, অসুস্থতা আর সাম্প্রতিক লোড পরিবর্তন মিলিয়ে দেখুন ECSS ও ACSM ঐকমত্য থেকে নেওয়া একটি স্বচ্ছ নিয়মের বিপরীতে।বয়স অনুযায়ী সর্বোচ্চ হার্ট রেট — পুরুষ ও নারীর টেবিল →18 থেকে 80 বছর বয়স পর্যন্ত চারটি প্রকাশিত সমীকরণে বয়সভিত্তিক সর্বোচ্চ হার্ট রেট, সঙ্গে প্রতিটি সর্বোচ্চ মান থেকে বেরিয়ে আসা ট্রেনিং জোন। একটি সারি থেকেই নিজের জোনগুলো পড়ে নিন, আর যখন সত্যিই দরকার তখন নিজের আসল সর্বোচ্চ মানটি মেপে নিন।কুপার টেস্ট টেবিল — বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী 12 মিনিটের দৌড়ের নর্ম, গতি ও VO₂ max সহ →13 বছর থেকে ওপরের প্রতিটি বয়সের ধাপে পুরুষ ও নারীর জন্য কুপারের 12 মিনিটের দৌড়ের দূরত্ব, সঙ্গে সমান গতির একটি টেবিল যা লক্ষ্যমাত্রার দূরত্বকে 400 m ল্যাপের সময়, প্রতি কিলোমিটারের গতি এবং তা থেকে পাওয়া VO₂ max-এ বদলে দেয়।বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী VO₂ max টেবিল — ml/kg/min-এ নর্ম →ACSM যে Cooper Institute-এর নর্ম ব্যবহার করে, তা 20 থেকে 79 বছরের প্রতিটি ধাপের জন্য পরিসর আকারে: পুরুষ ও নারীর ক্ষেত্রে কোনটি দুর্বল, মোটামুটি, ভালো, চমৎকার ও শীর্ষ, সঙ্গে প্রতিটি বয়সের আনুমানিক গড়।SWOLF টেবিল — প্রতি ল্যাপে স্ট্রোক ও সেকেন্ড অনুযায়ী স্কোর →SWOLF হলো এক ল্যাপের স্ট্রোক যোগ সেকেন্ড। টেবিলগুলো 25 m ও 50 m পুলের প্রতিটি সমন্বয়ের স্কোর দেয়, তারপর ফ্রিস্টাইলের স্তরগুলো, যার সীমা প্রতিটি পুলের দৈর্ঘ্য অনুযায়ী আলাদা করে লেখা—তাই 50 m বা 25 yd-এর স্কোর হাতে স্বাভাবিকীকরণ না করেই পড়া যায়।Yo-Yo টেস্ট টেবিল — IR1 ও IR2-এর দূরত্ব থেকে VO₂ max →Yo-Yo ইন্টারমিটেন্ট রিকভারি টেস্টের প্রতিটি দূরত্ব আনুমানিক VO₂ max-এ রূপান্তরিত: IR1-এ 400 থেকে 4,000 m এবং IR2-এ 200 থেকে 2,200 m, 80 m ধাপে, সঙ্গে সেই VO₂ max বিশের কোঠার একজন পুরুষ ও একজন নারীকে যে ফিটনেস রেটিং দেয়।ওয়াট প্রতি কেজি টেবিল — শরীরের ওজন অনুযায়ী FTP থেকে W/kg →100 থেকে 450 W থ্রেশহোল্ড পাওয়ার এবং 50 থেকে 100 kg শরীরের ওজনের প্রতিটি সমন্বয়ে FTP-তে ওয়াট প্রতি কিলোগ্রাম, তারপর পুরুষ ও নারীর জন্য Coggan-এর রাইডার শ্রেণি W/kg পরিসর হিসেবে এবং 60, 70 ও 80 kg-এ প্রতিটি পরিসর যে FTP বোঝায়।সাঁতারের পেস ক্যালকুলেটর →সময় মেপে সাঁতার কাটার তথ্য থেকে প্রতি 100 মিটার বা 100 গজে সময় হিসাব করুন। অথবা লক্ষ্য পেস বেছে নিয়ে শেষ করার সময় বা দূরত্ব বের করুন। পুলের দৈর্ঘ্য কতবার পাড়ি দেবেন এবং সমান পেসের স্প্লিট সময় পরের সেশনে কাজে আসবে।বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী সিট-অ্যান্ড-রিচ মানদণ্ড →20–69 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কানাডার CSEP সিট-অ্যান্ড-রিচ রেফারেন্স সারণি। নিচের সব সীমা পায়ের রেখায় 26 সেমি দেখানো বাক্সের জন্য। এগুলো এই পরীক্ষার রেফারেন্স বিভাগ, বিশ্বব্যাপী মানদণ্ড বা আঘাতের পূর্বাভাস নয়।কার্যকলাপ ও তীব্রতা অনুযায়ী MET মান →2024 সালের Adult Compendium of Physical Activities থেকে বাছাই করা কিছু কার্যকলাপ। কার্যকলাপ ও পরিশ্রমের মাত্রা মিলিয়ে তার MET মান ক্যালরি খরচের ক্যালকুলেটরে পাঠান। উৎসের কোড দিয়ে মূল তথ্য যাচাই করতে পারবেন।
শারীরিক গঠন29
শরীরের চর্বি ক্যালকুলেটর →US Navy পদ্ধতিতে শারীরিক মাপ থেকে চর্বির শতাংশ অনুমান করুন।BMI ক্যালকুলেটর →উচ্চতা ও ওজন থেকে Body Mass Index এবং WHO ওজন শ্রেণি।আদর্শ ওজন ক্যালকুলেটর →উচ্চতা ও লিঙ্গ থেকে Devine আদর্শ ওজন—একটি রেফারেন্স।FFMI ক্যালকুলেটর →Fat-Free Mass Index—পেশি বিবেচনা করা BMI-এর বিকল্প।শারীরিক গঠন ক্যালকুলেটর →এক ভিউতে ফ্যাট মাস, লিন মাস, BMI, FFMI, স্বাভাবিকীকৃত FFMI ও FMI।লিন বডি মাস ক্যালকুলেটর →চর্বির শতাংশ থেকে ওজনকে লিন মাস ও ফ্যাট মাসে ভাগ করুন।Body Surface Area ক্যালকুলেটর →Mosteller সূত্রে বর্গমিটারে শরীরের পৃষ্ঠতল।কোমর-উচ্চতা অনুপাত →কোমর ও উচ্চতা থেকে কেন্দ্রীয় চর্বির একটি সহজ স্ক্রিন।YMCA শরীরের চর্বি ক্যালকুলেটর →দুটি সংখ্যা থেকে শরীরের চর্বির শতাংশ অনুমান করুন: আপনার কোমর ও ওজন। YMCA পরিধি পদ্ধতি। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।RFM ক্যালকুলেটর →Relative Fat Mass — শুধু উচ্চতা ও কোমর থেকে শরীরের চর্বির শতাংশ, DXA স্ক্যানের বিপরীতে যাচাই করা। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।বডি রিকম্পোজিশন ক্যালকুলেটর →একই সময়ে চর্বি কমান আর পেশি বাড়ান। বাস্তবসম্মত মাসিক হার, একটি সময়রেখা এবং দুটোকেই টিকিয়ে রাখার ক্যালরি ও প্রোটিনের লক্ষ্য পান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Jackson-Pollock ৩-সাইট ক্যালকুলেটর →তিনটি ক্যালিপার রিডিং ও আপনার বয়স থেকে শরীরের চর্বির শতাংশ—Jackson & Pollock তিন-সাইট পদ্ধতি। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Jackson-Pollock ৭-সাইট ক্যালকুলেটর →সাতটি ক্যালিপার রিডিং ও আপনার বয়স থেকে শরীরের চর্বির শতাংশ—Jackson & Pollock পদ্ধতির পূর্ণ রূপ। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Durnin & Womersley ক্যালকুলেটর →উপরের শরীরের চারটি স্কিনফোল্ড থেকে শরীরের চর্বির শতাংশ—১৯৭৪ সালে প্রকাশিত Durnin & Womersley পদ্ধতি, ক্লিনিক্যাল কাজে আজও আদর্শ। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ABSI ক্যালকুলেটর →A Body Shape Index—আপনার কোমরের যে অংশটি BMI দেখতে পায় না, নিজের জনগোষ্ঠীর বিপরীতে স্কোর করা। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।শরীরের ঘনত্ব ক্যালকুলেটর →শরীরের ঘনত্বকে শরীরের চর্বির শতাংশে বদলে নিন—দুটি প্রকাশিত সমীকরণ একসঙ্গে, Siri ও Brožek পাশাপাশি। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।স্কেলিটাল মাসল মাস ক্যালকুলেটর →আপনার শরীরের কতটা আসলে পেশি তা অনুমান করুন—লিন মাস নয়, কারণ তাতে হাড় ও অঙ্গও ধরা থাকে। উচ্চতা, ওজন, বয়স ও লিঙ্গ লিখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।কোমর-নিতম্ব অনুপাত ক্যালকুলেটর →কোমরকে নিতম্ব দিয়ে ভাগ করুন আর ফলটি পড়ুন পেটের স্থূলতার WHO সীমার বিপরীতে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।শরীরের ফ্রেম সাইজ ক্যালকুলেটর →কব্জির পরিধি ও উচ্চতা থেকে ছোট, মাঝারি না বড় গড়ন। প্রতিটি আদর্শ-ওজন চার্ট যে পদটি বাদ দেয়। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।পন্ডারাল ইনডেক্স ক্যালকুলেটর →ওজন ভাগ উচ্চতার ঘন—যে সূচক লম্বা হওয়ার শাস্তি দেয় না। নিজের BMI-এর পাশেই দেখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।অ্যাডজাস্টেড বডি ওয়েট ক্যালকুলেটর →Devine-এর আদর্শ শরীরের ওজন, আর তা থেকে পাওয়া অ্যাডজাস্টেড বডি ওয়েট। উচ্চতা ও ওজন লিখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।কনিসিটি ইনডেক্স ক্যালকুলেটর →মাঝখানে আপনি একটি সিলিন্ডারের চেয়ে কতটা চওড়া? কোমর, ওজন ও উচ্চতা লিখুন—নিতম্বের মাপ লাগেই না। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।সোমাটোটাইপ ক্যালকুলেটর →আপনার Heath-Carter সোমাটোটাইপ—এন্ডোমরফি, মেসোমরফি ও এক্টোমরফি তিনটি সংখ্যা হিসেবে, একটি লেবেল হিসেবে নয়। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Jackson-Pollock ৪-সাইট ক্যালকুলেটর →চারটি স্কিনফোল্ড থেকে শরীরের চর্বি—ট্রাইসেপ্স, সুপ্রাইলিয়াক, পেট ও ঊরু—নারীদের জন্য Jackson, Pollock ও Ward-এর সমীকরণে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।এশীয় BMI ক্যালকুলেটর →BMI পড়ুন WHO-র এশিয়া-প্রশান্ত মহাসাগরীয় সীমার বিপরীতে, যেখানে বেশি ওজন শুরু ২৫ নয়, ২৩ থেকে—আন্তর্জাতিক টেবিলের পাশেই দেখানো। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।শরীরের চর্বির স্কেলের নির্ভুলতা ক্যালকুলেটর →আপনার শরীরের চর্বির রিডিং, আর পদ্ধতিটি আসলে যে ত্রুটি বহন করে। জেনে নিন সংখ্যাটি আপনি যা ভাবছেন তা বলতে পারে কি না। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।বসা উচ্চতার অনুপাত ক্যালকুলেটর →আপনার উচ্চতার কতটা পা আর কতটা ধড়—Cormic সূচক, এবং আপনার স্কোয়াট ও ডেডলিফটের জন্য তার মানে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।পুরুষ ও নারীর FFMI চার্ট →একই FFMI সূত্র পুরুষ ও নারীর জন্য কাজ করে; গড় লিন মাস আলাদা বলে ব্যাখ্যা বদলায়। চার্টকে চূড়ান্ত সিদ্ধান্ত নয়, বিস্তৃত রেফারেন্স ধরুন। একই body-fat পদ্ধতিতে সময়ের সঙ্গে নিজের স্বাভাবিকীকৃত FFMI তুলনাই বেশি কার্যকর।বডি কম্পোজিশন স্কেলের রিপোর্ট বোঝার উপায় →Tanita, Omron বা InBody রিপোর্টের মান লিখে প্রতিটি রিডিংয়ের অর্থ, নির্মাতার প্রকাশিত সীমা এবং পরের উপযোগী পদক্ষেপ দেখুন।
পুষ্টি14
TDEE ক্যালকুলেটর →Mifflin-St Jeor ও কার্যকলাপের মাত্রা থেকে দৈনিক ক্যালরি খরচ।ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর →লক্ষ্য অনুযায়ী ক্যালরিকে প্রোটিন, কার্ব ও ফ্যাটে ভাগ করুন।বডিবিল্ডিং ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর →লিফটিং-কেন্দ্রিক ম্যাক্রো দিয়ে কাট, রিকম্প, মেইনটেইন বা বাল্ক করুন।ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর →নির্দিষ্ট দৈনিক ক্যালরি ঘাটতিতে চর্বি কমানোর লক্ষ্যে কত সময় লাগবে।ওজন কমানোর ক্যালকুলেটর →ক্যালরি ঘাটতির সঙ্গে ওজন কমানোর লক্ষ্যের প্রয়োজনীয় সময় তুলনা করুন।প্রোটিন ক্যালকুলেটর →ওজন ও লক্ষ্য থেকে গ্রামে দৈনিক প্রোটিনের লক্ষ্য।পানি পানের ক্যালকুলেটর →ওজন থেকে লিটার ও কাপে দৈনিক পানির প্রাথমিক লক্ষ্য।BMR ক্যালকুলেটর →Mifflin-St Jeor অনুযায়ী বিশ্রামে খরচ হওয়া ক্যালরি।Katch-McArdle ক্যালকুলেটর →উচ্চতা ও ওজনের বদলে লিন বডি মাস থেকে BMR অনুমান করুন—যাঁরা নিজের শরীরের চর্বির শতাংশ জানেন, এই সূত্র তাঁদের জন্য। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ঘামের হার ক্যালকুলেটর →সেশনের আগে ও পরে ওজন নিন এবং দেখুন ঘণ্টায় আসলে কতটা তরল হারাচ্ছেন—আর ট্রেনিংয়ের সময় ও পরে কতটা পান করা দরকার। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ক্রিয়েটিন ক্যালকুলেটর →শরীরের ওজন থেকে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটের ডোজ বের করুন—লোডিং বা মেইনটেন্যান্স—সঙ্গে দুটোরই সময়রেখা। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।জিগজ্যাগ ক্যালরি ক্যালকুলেটর →এমন একটি সপ্তাহ সাজান যেখানে গড় আপনার লক্ষ্যেই থাকে, অথচ দুটি দিন একরকম নয়—ভারী ট্রেনিংয়ের দিন, শান্ত বিশ্রামের দিন, আর এমন একটি শনিবার যেদিন সত্যিই খেতে পারবেন। গ্রিডটি সম্পাদনা করুন আর দেখুন সাপ্তাহিক গড় ও প্রত্যাশিত ওজন বদল কেমন নড়ে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।কার্ব সাইক্লিং ক্যালকুলেটর →তিন ধরনের দিন লিখুন—বেশি, মাঝারি ও কম কার্ব—সপ্তাহের প্রতিটি দিনে একটি করে বসান, আর গোটা গ্রিডটি পান গ্রামে: প্রতিদিনের কার্ব, প্রোটিন, ফ্যাট ও ক্যালরি, সঙ্গে সপ্তাহের মোট। টেবিলের যেকোনো সংখ্যা বদলাতে পারেন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।রিভার্স ডায়েট ক্যালকুলেটর →কাট শেষ। এবার মেইনটেন্যান্সে ফেরার চড়াইটি সপ্তাহে সপ্তাহে সাজানো হয়: কোন সপ্তাহে কত ক্যালরি খাবেন, ওঠার পথে ম্যাক্রো কেমন দাঁড়ায়, আর স্বাভাবিক খাওয়ায় ফিরতে কত সপ্তাহ লাগে। চারটি সংখ্যা বদলান, টেবিলটি নিজেই নতুন করে লেখা হবে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।
শক্তি28
1RM ক্যালকুলেটর →ওয়ান-রেপ ম্যাক্স অনুমান করুন এবং পূর্ণ %-of-1RM ট্রেনিং টেবিল পান।প্লেট ক্যালকুলেটর →লক্ষ্য ওজনে পৌঁছাতে বারের প্রতি পাশে কোন Olympic kg প্লেট লাগবে।Wilks ক্যালকুলেটর →পাওয়ারলিফটিং টোটালকে শরীরের ওজনের বিপরীতে স্কোর করুন—Wilks (2020), DOTS ও IPF GL পয়েন্ট পাশাপাশি। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।RPE ক্যালকুলেটর →RPE ও রেপকে 1RM-এর শতাংশে রূপ দিন—এবং উল্টোটাও। যে সেটটি সত্যিই করেছেন তা লিখুন, প্রতিটি পরিশ্রমের মাত্রার ওজন পান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।গ্রিপ স্ট্রেংথ ক্যালকুলেটর →হ্যান্ডগ্রিপ ডায়নামোমিটারের রিডিং আপনার বয়স ও লিঙ্গের প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার মানের তুলনায় কোথায় দাঁড়ায় দেখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।স্ট্রেংথ স্ট্যান্ডার্ড ক্যালকুলেটর →স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফট বা ওভারহেড প্রেসে আপনার সেরা সেটটি লিখুন আর দেখুন আপনার স্তর — অপ্রশিক্ষিত থেকে এলিট — সঙ্গে আপনার শরীরের ওজনে প্রতিটি স্তরের সঠিক কিলোগ্রাম লক্ষ্য। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।DOTS ক্যালকুলেটর →পাওয়ারলিফটিং টোটালকে শরীরের ওজনের বিপরীতে DOTS দিয়ে স্কোর করুন—আপেক্ষিক শক্তির যে সূত্রে বেশির ভাগ ফেডারেশন ও অনলাইন র্যাঙ্কিং চলে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।IPF GL পয়েন্ট ক্যালকুলেটর →raw ক্লাসিক টোটালকে IPF GL (Goodlift) পয়েন্টে স্কোর করুন—যে সূত্রে ইন্টারন্যাশনাল পাওয়ারলিফটিং ফেডারেশন লিফটারদের র্যাঙ্ক করে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Sinclair ক্যালকুলেটর →অলিম্পিক ওয়েটলিফটিং টোটালকে ভিন্ন ভিন্ন শরীরের ওজনের আড়াআড়ি IWF-এর Sinclair কোয়েফিশিয়েন্ট (2025–2028) দিয়ে স্কোর করুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ভার্টিক্যাল জাম্প পাওয়ার ক্যালকুলেটর →ভার্টিক্যাল জাম্পকে ওয়াটে বদলে নিন—Sayers সমীকরণ থেকে পিক ও গড় অ্যানেরোবিক পাওয়ার। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ভলিউম ল্যান্ডমার্ক ক্যালকুলেটর →আপনার সাপ্তাহিক কঠিন সেটগুলো মিলিয়ে দেখুন MEV, MAV ও MRV-র বিপরীতে—Mike Israetel ও Renaissance Periodization প্রতিটি পেশিগোষ্ঠীর জন্য যে ভলিউম ল্যান্ডমার্ক প্রকাশ করে। গ্রিডটি খোলে সত্যিকারের একটি ট্রেনিং সপ্তাহ নিয়ে: সেটের সংখ্যা বদলান আর দেখুন কোন পেশি কম পাচ্ছে, কোনটি ফলদায়ক পরিসরে আছে, আর কোনটি আপনার রিকভারির সাধ্য ছাড়িয়ে গেছে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ভার্টিক্যাল জাম্প ক্যালকুলেটর →রিচ টেস্ট বা বাতাসে থাকার সময় থেকে আপনার ভার্টিক্যাল জাম্প মাপুন এবং লিঙ্গভিত্তিক প্রচলিত মানদণ্ডে এর অবস্থান দেখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, নিবন্ধন ছাড়াই।বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী গ্রিপ স্ট্রেংথ নর্ম টেবিল →হ্যান্ডগ্রিপ ডায়নামোমিটারের রিডিং আপনার বয়স ও লিঙ্গের প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার মানের তুলনায় কোথায় দাঁড়ায় দেখুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।1RM শতাংশ চার্ট →সাম্প্রতিক একটি সেট লিখে আনুমানিক 1RM এবং প্রতিটি ট্রেনিং শতাংশের সঠিক ওজন পান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক।FitnessGrid স্ট্রেংথ স্ট্যান্ডার্ড, ×শরীরের ওজন হিসেবে →স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফট বা ওভারহেড প্রেসে আপনার সেরা সেটটি লিখুন আর দেখুন আপনার স্তর — অপ্রশিক্ষিত থেকে এলিট — সঙ্গে আপনার শরীরের ওজনে প্রতিটি স্তরের সঠিক কিলোগ্রাম লক্ষ্য। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।1RM ফর্মুলা তুলনার ক্যালকুলেটর →একটি সেট থেকে সাতটি ওয়ান-রেপ-ম্যাক্স ফর্মুলা তুলনা করুন, তারপর তাদের গড় ও বিস্তার দেখুন।AMRAP ক্যালকুলেটর →শেষ পর্যন্ত করা একটি সেটকে Epley ও Brzycki অনুযায়ী e1RM এবং পরের সেশনের ওজনে বদলে নিন।স্কোয়াট, বেঞ্চ ও ডেডলিফট অনুপাতের ক্যালকুলেটর →প্রতিযোগিতার তথ্য থেকে পাওয়া প্রশস্ত একটি পরিসরের সঙ্গে তিনটি ম্যাক্স মিলিয়ে দেখুন কোন লিফট পিছিয়ে আছে।শক্তির প্রতিসাম্য ক্যালকুলেটর →একটি বাঁ:ডান মুভমেন্ট এবং মিলিয়ে নেওয়া দুটি পুশ:পুল জোড়া স্পষ্ট সীমা-সংকেত সহ যাচাই করুন।ভলিউম লোড ক্যালকুলেটর →প্রতিটি ব্যায়ামের সেট × রেপ × ওজন, পুরো সেশনের মোট এবং শরীরের ওজনের তুলনায় ভলিউম হিসাব করুন।ভেলোসিটি-বেসড ট্রেনিং ক্যালকুলেটর →মাপা সেট থেকে লোড–ভেলোসিটি রেখা বসান, লিফটের MVT-তে 1RM হিসাব করুন এবং লক্ষ্য গতির জন্য ওজন বের করুন।পেশির ভারসাম্যহীনতার কুইজ — দশটি ট্রেনিং সংকেত →আপনার সাপ্তাহিক ভলিউম, এক পাশের শক্তি, ভঙ্গি আর বারবার ফিরে আসা অস্বস্তি মিলিয়ে দেখুন—উত্তরগুলোতে যে ভারসাম্যহীনতার ধরনটি সবচেয়ে স্পষ্ট, সেটি বেরিয়ে আসবে।ট্রেনিং স্তরের কুইজ — শিক্ষানবিশ, মধ্যম না উন্নত →ট্রেনিংয়ের বয়স আর সাম্প্রতিক ধারাবাহিকতার সঙ্গে শরীরের ওজনের সাপেক্ষে ঐচ্ছিক স্কোয়াট, বেঞ্চ ও ডেডলিফট স্ট্যান্ডার্ড মিলিয়ে এখনকার উপযুক্ত প্রোগ্রামিং স্তরটি বেছে নিন।Reshel সহগ ক্যালকুলেটর →একাধিক ফেডারেশনের সেরা-উত্তোলক র্যাঙ্কিংয়ে ব্যবহৃত GPA Reshel সহগ চার্ট দিয়ে আপনার পাওয়ারলিফটিং টোটালের পয়েন্ট বের করুন।শোয়ার্টজ-ম্যালোন পয়েন্ট ক্যালকুলেটর →পুরুষদের জন্য ঐতিহাসিক শোয়ার্টজ সূত্র বা মহিলাদের জন্য ম্যালোন সূত্র দিয়ে আপনার পাওয়ারলিফটিং টোটালের পয়েন্ট বের করুন — মিট-ফলাফলের ডেটাবেসের পিছনে থাকা একই সমীকরণ।গ্লসব্রেনার পয়েন্ট ক্যালকুলেটর →WPC-পরিবার, WABDL ও 100% RAW সেরা-উত্তোলক র্যাঙ্কিংয়ে ব্যবহৃত গ্লসব্রেনার সূত্র দিয়ে আপনার পাওয়ারলিফটিং টোটালের পয়েন্ট বের করুন।Functional Movement Screen কম্পোজিট স্কোরার →প্রশিক্ষিত রেটারের দেওয়া সাতটি FMS প্যাটার্নের ০–৩ স্কোর, দুই পাশ ও ব্যথা-পরীক্ষাসহ লিখে ০–২১ কম্পোজিট হিসাব করুন।RPE চার্ট — রেপ ও RPE অনুযায়ী 1RM-এর শতাংশ →RPE থেকে 1RM-এর শতাংশের পুরো চার্ট: 1 থেকে 12 পর্যন্ত প্রতিটি রেপ সংখ্যার জন্য এক সারি, 10 থেকে নেমে 6 পর্যন্ত প্রতিটি RPE-র জন্য এক কলাম, সঙ্গে RPE থেকে রিজার্ভে রেপের স্কেল এবং প্রোগ্রামে সত্যিই যেসব প্রেসক্রিপশন লেখা হয় তার জন্য কত কিলোগ্রাম তুলবেন।
দৌড়16
রেস টাইম পূর্বাভাস →সাম্প্রতিক রেস থেকে Riegel সূত্রে অন্য দূরত্বের ফিনিশ টাইম অনুমান করুন।পেস ক্যালকুলেটর →দৌড় থেকে প্রতি কিমি ও মাইলের পেস এবং গড় গতি।VDOT ক্যালকুলেটর →সাম্প্রতিক একটি রেস লিখে আপনার VDOT এবং Jack Daniels-এর পাঁচটি ট্রেনিং পেস পান—easy, marathon, threshold, interval ও repetition। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।বয়স-সমন্বিত দৌড়ের ক্যালকুলেটর →যেকোনো রোড রেসকে WMA বয়স-মানের বিপরীতে স্কোর করুন। বয়স, লিঙ্গ, দূরত্ব ও সময় দিলে বয়স-সমন্বিত শতাংশ এবং ওপেন বয়সে আপনার সমতুল্য সময় পাবেন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ট্রেডমিল পেস ক্যালকুলেটর →ট্রেডমিলের সংখ্যাটিকে চেনা পেসে রূপ দিন—km/h বা mph থেকে min/km ও min/mile—আর দেখুন সমতল রাস্তায় আপনার ঢালের দাম আসলে কত। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।Yasso 800 ক্যালকুলেটর →Bart Yasso-র ম্যারাথন ওয়ার্কআউট, দুই দিকেই: লক্ষ্য ম্যারাথন সময়কে সেই ৮০০ মি রিপিটে বদলান যা তার পূর্বাভাস দেয়, অথবা আপনি যে ৮০০ ইতিমধ্যেই দৌড়ান তাকে ম্যারাথন সময়ে বদলান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।গ্রেড অ্যাডজাস্টেড পেস ক্যালকুলেটর →পাহাড়ে আপনার দৌড় সমতলে কতটা দামি। যে পেস ধরে রেখেছিলেন আর যে ঢালে রেখেছিলেন তা লিখুন, আর পান সমতুল্য সমতল পেস—প্রতি কিলোমিটারে ও প্রতি মাইলে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ম্যারাথন পেস স্প্লিট ক্যালকুলেটর →আপনার লক্ষ্য সময়ের জন্য একটি পূর্ণ পেসিং ব্যান্ড—প্রতিটি কিলোমিটার ও প্রতিটি মাইল, সমান বা নেগেটিভ স্প্লিটে, একেবারে ফিনিশ লাইনের শেষ টান পর্যন্ত। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।ইন্টারভ্যাল ওয়ার্কআউট ক্যালকুলেটর →ট্র্যাকের একটি সেশন লাইন ধরে ধরে লিখুন—রেপ, দূরত্ব, তীব্রতা, রিকভারি—আর পান প্রতিটি রেপের লক্ষ্য স্প্লিট, মোট দূরত্ব এবং গোটা সেটে কত সময় লাগবে। পেস আসে আপনার নিজের VDOT থেকে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।রেস টেপার ক্যালকুলেটর →রেসের আগের শেষ সপ্তাহগুলো সাজান: আপনার সর্বোচ্চ সাপ্তাহিক ভলিউম বসান, ঠিক করুন টেপার কত দিন চলবে আর রেসের দিনের মধ্যে কতটা ভলিউম কমবে, আর পান সপ্তাহে সপ্তাহে টেবিল—লক্ষ্য ভলিউম, সর্বোচ্চের কত শতাংশ, লং রান আর কতটা কঠিন কাজ ধরে রাখতে হবে। রেসের তারিখ দিলে প্রতিটি সপ্তাহ তার ক্যালেন্ডারের তারিখও পেয়ে যায়। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।গরম ও আর্দ্রতায় দৌড়ের পেস ক্যালকুলেটর →ডিউ পয়েন্টের চার্ট দিয়ে আবহাওয়া অনুযায়ী লক্ষ্য পেস ঠিক করুন—কতটা ধীরে দৌড়াবেন এবং কখন পেস না বদলে সেশনটাই বদলানো উচিত তা জানুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, নিবন্ধন ছাড়াই।সাপ্তাহিক মাইলেজ বৃদ্ধির ক্যালকুলেটর →অ্যাকিউট:ক্রনিক ওয়ার্কলোড রেশিও (ACWR) দিয়ে এই সপ্তাহকে আগের চার সপ্তাহের সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন এবং 10% নিয়ম ও ACWR—দুই হিসাবেই আগামী সপ্তাহের নিরাপদ সর্বোচ্চ সীমা জানুন। বিনামূল্যে, সঙ্গে সঙ্গে, সাইন-আপ ছাড়াই।স্প্লিট টেবিল →আপনার লক্ষ্য সময়ের জন্য একটি পূর্ণ পেসিং ব্যান্ড—প্রতিটি কিলোমিটার ও প্রতিটি মাইল, সমান বা নেগেটিভ স্প্লিটে, একেবারে ফিনিশ লাইনের শেষ টান পর্যন্ত। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।পেস 3:00–10:00 /km ↔ গতি (km/h) →সরল হিসাব: পেস = সময় ÷ দূরত্ব, আর গড় গতি = দূরত্ব ÷ সময়। মাথায় রূপান্তর না করতে প্রতি কিলোমিটার ও মাইল দুটিই দেখাই, সঙ্গে treadmill-এর জন্য km/h।বেল্টের পেস 4–20 km/h ↔ প্রতি কিমি →ট্রেডমিলের সংখ্যাটিকে চেনা পেসে রূপ দিন—km/h বা mph থেকে min/km ও min/mile—আর দেখুন সমতল রাস্তায় আপনার ঢালের দাম আসলে কত। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।জুতার মাইলেজ ক্যালকুলেটর — বদলানোর পরিসর ও তারিখ →দৌড়ের জুতার ৫০০–৮০০ কিমি নির্দেশনা থেকে শুরু করুন, জুতার ধরন, শরীরের ওজন ও পৃষ্ঠের জন্য প্রতিটি সমন্বয় দেখুন, তারপর বাকি দূরত্ব ও তারিখ আন্দাজ করুন।