দৌড় ক্যালকুলেটর

রেস টেপার ক্যালকুলেটর

রেসের আগের শেষ সপ্তাহগুলো সাজান: আপনার সর্বোচ্চ সাপ্তাহিক ভলিউম বসান, ঠিক করুন টেপার কত দিন চলবে আর রেসের দিনের মধ্যে কতটা ভলিউম কমবে, আর পান সপ্তাহে সপ্তাহে টেবিল—লক্ষ্য ভলিউম, সর্বোচ্চের কত শতাংশ, লং রান আর কতটা কঠিন কাজ ধরে রাখতে হবে। রেসের তারিখ দিলে প্রতিটি সপ্তাহ তার ক্যালেন্ডারের তারিখও পেয়ে যায়। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।

টেপার কী?

টেপার হলো বিল্ড-আপের শেষ আর স্টার্ট লাইনের মাঝখানে বসা পরিকল্পিত ট্রেনিং কমানো। এটি যে সমস্যাটির সমাধান করে তা হলো—ফিটনেস আর তরতাজা ভাব এক জিনিস নয়: যে ট্রেনিং আপনাকে ফিট করেছে সেটিই আপনার ঘাড়ে জমা ক্লান্তিও চাপিয়েছে, আর রেসের দিনে শেষ কয়েকটি সেশন ধরে রাখার চেয়ে ওই ক্লান্তি ঝেড়ে ফেলার দাম বেশি। ভলিউম কমালে ক্লান্তি সরে যাওয়ার সুযোগ পায়, আর ফিটনেস—যা অনেক ধীরে ক্ষয় হয়—যেখানে ছিল সেখানেই থাকে। ঠিকভাবে করলে আপনি স্টার্ট লাইনে পৌঁছাবেন তিন সপ্তাহ আগের চেয়ে বেশি ফিট না হয়েই, তবে যা আছে তা কাজে লাগাতে পারার মতো অবস্থায়।

এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে

আপনি একটিই গুরুত্বপূর্ণ সংখ্যা দেন—আপনার সর্বোচ্চ সাপ্তাহিক ভলিউম—আর তিনটি সিদ্ধান্ত: টেপার কত সপ্তাহ চলবে, রেসের সপ্তাহ সর্বোচ্চের কতটা নিচে নামবে, আর মাঝের বক্ররেখার চেহারা কী। প্রতিটি সপ্তাহের লক্ষ্য হলো সর্বোচ্চ সপ্তাহের একটি ভগ্নাংশ, তাই একক কখনোই গুরুত্বপূর্ণ নয়; কিলোমিটার ঢোকালে কিলোমিটারই বেরোয়। তিনটি বক্ররেখাকে এমনভাবে সাজানো হয়েছে যে সবগুলোই একই রেস সপ্তাহে গিয়ে পৌঁছায়, অর্থাৎ চেহারাটি কেবল ঠিক করে কমানোটা কীভাবে ভাগ হবে, কোথায় গিয়ে শেষ হবে তা নয়। লং রান আর কঠিন সেশনের কলাম এসেছে প্রচলিত চর্চা থেকে, ট্রায়ালের তথ্য থেকে নয়, আর সেগুলো আছে কারণ শুধু একটি ভলিউমের সংখ্যা আপনাকে বলে দেয় না কী কাটতে হবে।

গবেষণা আসলে কী বলে

প্রধান রেফারেন্সটি হলো Bosquet ও সহলেখকদের মেটা-বিশ্লেষণ (২০০৭), যেখানে প্রশিক্ষিত সহনশীলতার অ্যাথলিটদের নিয়ে টেপারিংয়ের ২৭টি গবেষণা একত্র করা হয়। তা থেকে যে ধরনটি বেরিয়ে এসেছিল তা হলো: ট্রেনিং ভলিউম প্রায় ৪০–৬০% কমানো, তা মোটামুটি দুই সপ্তাহ ধরে রাখা, ট্রেনিংয়ের তীব্রতা অপরিবর্তিত আর সেশনের সংখ্যা সামান্যই কমানো—আর এই মিশ্রণেও গড়ে পারফরম্যান্স বেড়েছিল মোটে দুই থেকে তিন শতাংশ। ম্যারাথনে দুই থেকে তিন শতাংশ মানে কয়েক মিনিট, তাই তা পাওয়ার মতোই; কিন্তু এটি একটি পরিসর, কোনো সূত্র নয়: এর ভেতরের গবেষণাগুলো এক থেকে চার সপ্তাহের টেপার আর চওড়া ব্যান্ড জুড়ে কাট ব্যবহার করেছে, আর বক্ররেখার চেহারাগুলোর মধ্যেকার তফাত টেপার করা আর না-করার তফাতের পাশে ছিল সামান্য। এখানকার ডিফল্ট সংখ্যাগুলোকে শুরুর বিন্দু ধরুন, চূড়ান্ত সংখ্যা নয়।

পরিকল্পনাটি কাজে লাগানো

টেপারের দৈর্ঘ্য বাছুন রেস দেখে, অভ্যাস দেখে নয়—ম্যারাথন দুই থেকে তিন সপ্তাহ পাওয়ার যোগ্য, ১০ কিমিতে এক সপ্তাহের বেশি কদাচিৎ লাগে। তারপর দুটি জায়গায় অনড় থাকুন। প্রথমত, তীব্রতা কাটবেন না: মাইল রিপিট যদি ১০ কিমি পেসে দৌড়াতেন, সেগুলো ১০ কিমি পেসেই দৌড়ান, শুধু কম সংখ্যায়। দ্বিতীয়ত, সেশনের সংখ্যাও খুব বেশি কাটবেন না; সপ্তাহে ছয় দৌড় থেকে তিনে নেমে আসায় যতটা ক্ষতি, বাড়তি বিশ্রামে ততটা লাভ নয়—আর এ কারণেই যে ট্রায়ালগুলো সেশনের সংখ্যা বেশি কমিয়েছিল, সেগুলোর ফল ছিল সেগুলোর চেয়ে খারাপ যারা তা ছুঁয়েও দেখেনি। টেপারের মাঝামাঝি কোথাও গা ম্যাজম্যাজ করবে আর রেসের সপ্তাহে একটু ছটফটে লাগবে ধরে নিন—দুটোই স্বাভাবিক, আর কোনোটিই আবার একটি সেশন ফিরিয়ে আনার কারণ নয়।