আপনার ফিটনেস প্রাণী কোনটি?
লগ ইনবিনামূল্যে শুরু করুন

কার্ডিও ফিটনেস রেফারেন্স টেবিল

বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী VO₂ max টেবিল — ml/kg/min-এ নর্ম

ACSM যে Cooper Institute-এর নর্ম ব্যবহার করে, তা 20 থেকে 79 বছরের প্রতিটি ধাপের জন্য পরিসর আকারে: পুরুষ ও নারীর ক্ষেত্রে কোনটি দুর্বল, মোটামুটি, ভালো, চমৎকার ও শীর্ষ, সঙ্গে প্রতিটি বয়সের আনুমানিক গড়।

পুরুষ — বয়স অনুযায়ী VO₂ max

বয়সদুর্বল (40তম পার্সেন্টাইলের নিচে)মোটামুটি (40–60তম)ভালো (60–80তম)চমৎকার (80–95তম)শীর্ষ (95তম+)
২০–২৯< ৪১.৭৪১.৭–৪৫.৪৪৫.৪–৫১.১৫১.১–৫৫.৪≥ ৫৫.৪
৩০–৩৯< ৪০.৫৪০.৫–৪৪.০৪৪.০–৪৮.৩৪৮.৩–৫৪.০≥ ৫৪.০
৪০–৪৯< ৩৮.৫৩৮.৫–৪২.৪৪২.৪–৪৬.৪৪৬.৪–৫২.৫≥ ৫২.৫
৫০–৫৯< ৩৫.৬৩৫.৬–৩৯.২৩৯.২–৪৩.৪৪৩.৪–৪৮.৯≥ ৪৮.৯
৬০–৬৯< ৩২.৩৩২.৩–৩৫.৫৩৫.৫–৩৯.৫৩৯.৫–৪৫.৭≥ ৪৫.৭
৭০–৭৯< ২৯.৪২৯.৪–৩২.৩৩২.৩–৩৬.৭৩৬.৭–৪২.১≥ ৪২.১

নারী — বয়স অনুযায়ী VO₂ max

বয়সদুর্বল (40তম পার্সেন্টাইলের নিচে)মোটামুটি (40–60তম)ভালো (60–80তম)চমৎকার (80–95তম)শীর্ষ (95তম+)
২০–২৯< ৩৬.১৩৬.১–৩৯.৫৩৯.৫–৪৩.৯৪৩.৯–৪৯.৬≥ ৪৯.৬
৩০–৩৯< ৩৪.৪৩৪.৪–৩৭.৮৩৭.৮–৪২.৪৪২.৪–৪৭.৪≥ ৪৭.৪
৪০–৪৯< ৩৩.০৩৩.০–৩৬.৩৩৬.৩–৩৯.৭৩৯.৭–৪৫.৩≥ ৪৫.৩
৫০–৫৯< ৩০.১৩০.১–৩৩.০৩৩.০–৩৬.৭৩৬.৭–৪১.১≥ ৪১.১
৬০–৬৯< ২৭.৫২৭.৫–৩০.০৩০.০–৩৩.০৩৩.০–৩৭.৮≥ ৩৭.৮
৭০–৭৯< ২৫.৯২৫.৯–২৮.১২৮.১–৩০.৯৩০.৯–৩৬.৭≥ ৩৬.৭

বয়স অনুযায়ী গড় VO₂ max

বয়সপুরুষ (মধ্যক)নারী (মধ্যক)
২০–২৯৪৩.৬৩৭.৮
৩০–৩৯৪২.৩৩৬.১
৪০–৪৯৪০.৫৩৪.৭
৫০–৫৯৩৭.৪৩১.৬
৬০–৬৯৩৩.৯২৮.৮
৭০–৭৯৩০.৯২৭.০

VO₂ max টেবিল কীভাবে পড়বেন

নিজের লিঙ্গ ও বয়সের ধাপ দেখুন, তারপর যে পরিসরে আপনার মান পড়ে সেটি বের করুন। লেবেলগুলো এমন একটি দলের পার্সেন্টাইল ব্যান্ড, যাঁরা মূলত শ্বেতাঙ্গ মার্কিন স্বেচ্ছাসেবক এবং ট্রেডমিলে পরীক্ষিত; তাই "ভালো" মানে ওই দলের 60তম পার্সেন্টাইলের ওপরে, কোনো চিকিৎসাগত রায় নয়। গড়ের কলামটি আনুমানিক মধ্যক—40তম ও 60তম পার্সেন্টাইলের কাট-পয়েন্টের ঠিক মাঝামাঝি।

VO₂ max পার্সেন্টাইল ক্যালকুলেটরনিজের VO₂ max, বয়স ও লিঙ্গ দিন—ঠিক কোন দুই কাট-পয়েন্টের মাঝে আছেন এবং পরের ব্যান্ড কত দূরে, দুটোই দেখে নিন।

VO₂ max নাড়ানোর ইন্টারভ্যালগুলো কোচ সময়মতো বসায় এবং পরিকল্পনায় আবার টেস্টের দিন রাখে।

আমার বয়সে ভালো VO₂ max কত?

"ভালো" শুরু হয় আপনার বয়স ও লিঙ্গের 60তম পার্সেন্টাইল থেকে: 20 থেকে 29 বছরের পুরুষের জন্য 45.4 ml/kg/min, একই বয়সের নারীর জন্য 39.5, আর 70 থেকে 79 বছরে তা নেমে দাঁড়ায় 32.3 ও 28.1-এ।

ল্যাব ছাড়া VO₂ max কীভাবে মাপব?

মাঠের টেস্ট পারফরম্যান্স থেকে এটি অনুমান করে: কুপারের 12 মিনিটের দৌড়, বিপ টেস্ট, রকপোর্ট হাঁটা ও স্টেপ টেস্ট। প্রতিটির জন্য এখানে আলাদা ক্যালকুলেটর আছে, আর অনুমানগুলো সাধারণত ল্যাবের মান থেকে কয়েক ml/kg/min-এর মধ্যেই থাকে।

কার্ডিও