রানিং প্রোগ্রাম
নতুনদের জন্য আট সপ্তাহের 10K ট্রেনিং প্ল্যান
চারটি ট্রেনিং দিনে আট সপ্তাহে 10 km: সহজ দৌড়, একটি ইন্টারভ্যাল সেশন, ধীরে ধীরে লম্বা হওয়া লং রান এবং কম আঘাতের ক্রস-ট্রেনিং।
- দিন / সপ্তাহ
- 4
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 8 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
এই প্রোগ্রামে শতাংশের বদলে পরিশ্রমের মাত্রা ধরে নির্দেশনা দেওয়া হয়, তাই হিসাব করার কিছু নেই—নিচের সপ্তাহটি শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
সপ্তাহটি
সহজ দৌড়
- সহজ দৌড়30 mineasy effort
বিশ্রাম
ইন্টারভ্যাল
- ইন্টারভ্যাল রান6 × 2 min / 2 min easy
ক্রস-ট্রেনিং
- ক্রস-ট্রেনিং35 mineasy effort
বিশ্রাম
লং রান
- লং রান6 kmeasy effort
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 4
- ওয়ার্কিং সেট
- 0
- বিশ্রামের দিন
- 3
শুরুর দিন বেছে নাও
কোচ সপ্তাহে সপ্তাহে লং রান বাড়াতে পারে এবং আপনার লগ করা সেশন বললে একটি সপ্তাহ আবার করাতে পারে।
এই 10K প্ল্যান কাদের জন্য
প্রায় 30 মিনিট টানা দৌড়াতে পারলে এবং তাড়াহুড়ো ছাড়া 10 km পৌঁছাতে চাইলে এখান থেকে শুরু করুন। এখনো 5 km স্বচ্ছন্দে না পারলে আগে হাঁটা-থেকে-দৌড় প্ল্যানটি করুন, সহজ দৌড় অভ্যাস হয়ে গেলে ফিরে আসুন।
চারটি দিন কীভাবে কাজ করে
সহজ দৌড় নিয়মিততা গড়ে, ইন্টারভ্যাল ছন্দ ভালো করে আর লং রান সহনশীলতা বাড়ায়। ক্রস-ট্রেনিং আরেকটি আঘাতের দিন ছাড়াই অ্যারোবিক কাজ যোগ করে। কঠিন ও লম্বা সেশন আলাদা রাখা হয়, যাতে ক্লান্ত পা একসঙ্গে দুটোই না নেয়।
দূরত্ব কীভাবে বাড়ে
বেশির ভাগ সপ্তাহে লং রানে প্রায় এক কিলোমিটার যোগ করুন যতক্ষণ না তা 10 km হয়, মাঝে একটি ছোট সপ্তাহ রাখুন। সহজ দৌড় এমন গতিতে রাখুন যাতে কথা বলা যায়, আর ইন্টারভ্যালের রিকভারি সত্যিই সহজ রাখুন। লক্ষ্য বেশি দৌড়, বেশি চাপ নয়।
কোনো সপ্তাহ বেশি কঠিন লাগলে
সেটি আবার করুন। কষ্টে শেষ করা সপ্তাহের পর দূরত্ব বাড়াবেন না। ক্লান্তি সাধারণ হলে ইন্টারভ্যাল দিনের বদলে সহজ দৌড় করুন, আর তীক্ষ্ণ বা নির্দিষ্ট জায়গায় ব্যথা হলে থামুন। এড়ানো যেত এমন চোটে কয়েক সপ্তাহ হারানোর চেয়ে বাড়তি এক সপ্তাহ সস্তা।
ক্রস-ট্রেনিং ও পথ
সাইক্লিং, সাঁতার, রোয়িং বা এলিপটিক্যাল — পরিশ্রম সহজ থাকলে সবই ক্রস-ট্রেনিংয়ের জায়গায় চলে। ইন্টারভ্যালের জন্য সমতল ও চেনা পথ বেছে নিন এবং লং রানের জন্য আরামদায়ক পৃষ্ঠ বাছুন। এখানে উচ্চতার চেয়ে দূরত্বই বেশি জরুরি।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।