দৌড় ক্যালকুলেটর
গ্রেড অ্যাডজাস্টেড পেস ক্যালকুলেটর
পাহাড়ে আপনার দৌড় সমতলে কতটা দামি। যে পেস ধরে রেখেছিলেন আর যে ঢালে রেখেছিলেন তা লিখুন, আর পান সমতুল্য সমতল পেস—প্রতি কিলোমিটারে ও প্রতি মাইলে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।
৫% চড়াইয়ে প্রতি মিটারে সমতল মাটির ১.৩× খরচ হয়, তাই সেখানে 5:00/কিমি সমতলে 3:51/কিমি-র সমান—পাহাড়টি আপনাকে প্রতি কিলোমিটারে 1:10 কিনে দিচ্ছে।
পাহাড়ি রুট সমতল-পেসের লক্ষ্য ভেঙে দেয়—কোচ এমন পরিশ্রম ঠিক করে যা আপনার ভূখণ্ড সত্যিই দিতে পারে।
গ্রেড অ্যাডজাস্টেড পেস কী?
GAP একটি প্রশ্নেরই উত্তর দেয়: এই পরিশ্রমটি যদি সমতল মাটিতে করতাম, কত দ্রুত যেতাম? এর অস্তিত্ব আছে কারণ মাটি হেলে পড়ার মুহূর্তেই পেস আর পরিশ্রম মাপা বন্ধ করে দেয়। ৫:০০/কিমি-তে দুটি দৌড়—একটি ৫% চড়াইয়ে, একটি ট্র্যাকে—এক দৌড় নয়, আর তাদের মধ্যে কেবল একটিই ৫:০০/কিমি পরিশ্রম।
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
আমরা Minetti ও সহকর্মীদের (Journal of Applied Physiology, ২০০২) মাপা দৌড়ের শক্তি-খরচ ব্যবহার করি; তাঁরা অ্যাথলিটদের -৪৫% থেকে +৪৫% পর্যন্ত হেলানো ট্রেডমিলে দৌড় করিয়ে অক্সিজেন-খরচে একটি পঞ্চম-ঘাতের বহুপদী ফিট করেছিলেন: Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 জুল প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি মিটার, যেখানে i হলো ভগ্নাংশ হিসেবে ঢাল। সমতলে দৌড়ের খরচ ৩.৬ J/kg/m। সমান পরিশ্রম মানে প্রতি সেকেন্ডে সমান শক্তি, তাই সমতল-সমতুল্য পেস হলো আপনার পেসকে ৩.৬ ভাগ আপনার ঢালের খরচ দিয়ে স্কেল করা—৫%-এ যা ১.৩০ গুণ, আর ১০%-এ ১.৬৬ গুণ।
উতরাই কেন বিনামূল্যে নয়
ওই বক্ররেখার আকৃতিই আন্দাজের নিয়মের বদলে একটি মাপা মডেল ব্যবহার করার কারণ। মাটি নিচে নামার সঙ্গে খরচ কমে, কিন্তু কেবল প্রায় -২০% পর্যন্ত, যেখানে এক মিটারের দাম ১.৮ J/kg—ঠিক সমতলের অর্ধেক। এরপর তা আবার বাড়ে: আরও খাড়া উতরাইয়ে আপনি সামনে গড়িয়ে পড়ার বদলে প্রতি পদক্ষেপে ব্রেক কষছেন, আর -৪৫%-এ মডেল বলে নামার খরচ সমতলে দৌড়ানোর চেয়েও বেশি। যিনি কখনও আল্পাইন ট্রেল থেকে নেমেছেন, তাঁর কোয়াড্রিসেপ্স এটি আগেই জানে।
ট্রেনিংয়ে GAP ব্যবহার করা
পরিশ্রম ঠিক করতে নয়, পরিশ্রম তুলনা করতে এটি ব্যবহার করুন। ৫:৩০/কিমি-র একটি পাহাড়ি লং রান যদি ৫:০৫/কিমি-তে গ্রেড হয়, তা বলে সেশনটি ঘড়ির চেয়ে বেশি দামি ছিল—আর একটি ট্রেনিং ব্লক সপ্তাহের পর সপ্তাহ অনুসরণ করার সময় এটাই গুরুত্বপূর্ণ। খাড়া প্রান্তে সাবধান: মডেলটি শক্তির দাম ধরে, বায়োমেকানিক্সের নয়, আর এটি নির্দ্বিধায় বলবে ৮:০০/কিমি-তে ২০% চড়াই সমতলে ৩:১২/কিমি-র সমান—এমন পেস যা কোনো পৃষ্ঠেই আপনার পা তৈরি করতে পারত না। প্রায় ১০%-এর পরে সংখ্যাটিকে লক্ষ্য নয়, দিকনির্দেশ হিসেবে ধরুন।