আপনার ফিটনেস প্রাণী কোনটি?
লগ ইনবিনামূল্যে শুরু করুন

শক্তির রেফারেন্স টেবিল

RPE চার্ট — রেপ ও RPE অনুযায়ী 1RM-এর শতাংশ

RPE থেকে 1RM-এর শতাংশের পুরো চার্ট: 1 থেকে 12 পর্যন্ত প্রতিটি রেপ সংখ্যার জন্য এক সারি, 10 থেকে নেমে 6 পর্যন্ত প্রতিটি RPE-র জন্য এক কলাম, সঙ্গে RPE থেকে রিজার্ভে রেপের স্কেল এবং প্রোগ্রামে সত্যিই যেসব প্রেসক্রিপশন লেখা হয় তার জন্য কত কিলোগ্রাম তুলবেন।

RPE চার্ট — রেপ ও RPE অনুযায়ী 1RM-এর %

রেপRPE 10RPE 9.5RPE 9RPE 8.5RPE 8RPE 7.5RPE 7RPE 6.5RPE 6
১১০০.০৯৭.৮৯৫.৫৯৩.৯৯২.২৯০.৭৮৯.২৮৭.৮৮৬.৩
২৯৫.৫৯৩.৯৯২.২৯০.৭৮৯.২৮৭.৮৮৬.৩৮৫.০৮৩.৭
৩৯২.২৯০.৭৮৯.২৮৭.৮৮৬.৩৮৫.০৮৩.৭৮২.৪৮১.১
৪৮৯.২৮৭.৮৮৬.৩৮৫.০৮৩.৭৮২.৪৮১.১৭৯.৯৭৮.৬
৫৮৬.৩৮৫.০৮৩.৭৮২.৪৮১.১৭৯.৯৭৮.৬৭৭.৪৭৬.২
৬৮৩.৭৮২.৪৮১.১৭৯.৯৭৮.৬৭৭.৪৭৬.২৭৫.১৭৩.৯
৭৮১.১৭৯.৯৭৮.৬৭৭.৪৭৬.২৭৫.১৭৩.৯৭২.৮৭১.৭
৮৭৮.৬৭৭.৪৭৬.২৭৫.১৭৩.৯৭২.৮৭১.৭৭০.৭৬৯.৬
৯৭৬.২৭৫.১৭৩.৯৭২.৮৭১.৭৭০.৭৬৯.৬৬৮.৬৬৭.৬
১০৭৩.৯৭২.৮৭১.৭৭০.৭৬৯.৬৬৮.৬৬৭.৬৬৬.৬৬৫.৬
১১৭১.৭৭০.৭৬৯.৬৬৮.৬৬৭.৬৬৬.৬৬৫.৬৬৪.৭৬৩.৭
১২৬৯.৬৬৮.৬৬৭.৬৬৬.৬৬৫.৬৬৪.৭৬৩.৭৬২.৮৬১.৮

RPE থেকে রিজার্ভে রেপ

RPEরিজার্ভে রেপএই RPE-তে একটি রেপ, 1RM-এর %
১০০১০০.০
৯.৫০.৫৯৭.৮
৯১৯৫.৫
৮.৫১.৫৯৩.৯
৮২৯২.২
৭.৫২.৫৯০.৭
৭৩৮৯.২
৬.৫৩.৫৮৭.৮
৬৪৮৬.৩

সাধারণ RPE প্রেসক্রিপশনের লোড

1RM (kg)RPE 8-এ 5 রেপRPE 9-এ 5 রেপRPE 8-এ 3 রেপRPE 9-এ 3 রেপRPE 9-এ 1 রেপRPE 7-এ 8 রেপ
৬০৪৮.৫ kg৫০ kg৫২ kg৫৩.৫ kg৫৭.৫ kg৪৩ kg
৮০৬৫ kg৬৭ kg৬৯ kg৭১.৫ kg৭৬.৫ kg৫৭.৫ kg
১০০৮১ kg৮৩.৫ kg৮৬.৫ kg৮৯ kg৯৫.৫ kg৭১.৫ kg
১২০৯৭.৫ kg১০০.৫ kg১০৩.৫ kg১০৭ kg১১৪.৫ kg৮৬ kg
১৪০১১৩.৫ kg১১৭ kg১২১ kg১২৫ kg১৩৩.৫ kg১০০.৫ kg
১৬০১৩০ kg১৩৪ kg১৩৮ kg১৪২.৫ kg১৫৩ kg১১৪.৫ kg
১৮০১৪৬ kg১৫০.৫ kg১৫৫.৫ kg১৬০.৫ kg১৭২ kg১২৯ kg
২০০১৬২ kg১৬৭.৫ kg১৭২.৫ kg১৭৮.৫ kg১৯১ kg১৪৩.৫ kg

RPE চার্ট কীভাবে পড়বেন

আপনি যত রেপ করেছেন সেই সারি আর সেটটিকে যে RPE দিয়েছেন সেই কলাম খুঁজুন; ঘরটি হলো আপনার ওয়ান-রেপ ম্যাক্সের যে শতাংশ ওই লোড বোঝায়, তাই ওজনকে তা দিয়ে ভাগ করলেই আনুমানিক 1RM পাবেন। চার্টটি আসলে কোনাকুনি পড়া একটি ধারা: শতাংশ ঠিক হয় আপনি ব্যর্থতা থেকে কত রেপ দূরে ছিলেন তা দিয়ে, আর সে কারণেই RPE 10-এ 3 রেপ, RPE 9-এ 2 এবং RPE 8-এ 1 রেপ—তিনটিই 92.2%-এ বসে। আধা পয়েন্টের RPE দুই প্রতিবেশীর মধ্যবিন্দু নেয়। কোনো সেট প্রেসক্রাইব করতে উল্টো পথে যান আর নিজের 1RM-কে ঘরটি দিয়ে গুণ করুন—বেশির ভাগ প্রোগ্রামের প্রেসক্রিপশনের জন্য লোড টেবিল ঠিক সেটাই করে দেয়।

RPE ক্যালকুলেটরকরা কোনো সেটের ওজন, রেপ ও RPE দিন—আনুমানিক 1RM এবং অন্য প্রতিটি রেপ সংখ্যা ও পরিশ্রমের মাত্রার লোড পেয়ে যাবেন।

কোচ নির্দিষ্ট শতাংশের বদলে RPE লক্ষ্য দিয়ে সপ্তাহ লেখে এবং প্রতিটি সেট কেমন লাগল তা থেকে পরের সপ্তাহের লোড ঠিক করে।

RPE চার্ট কোথা থেকে এসেছে?

Mike Tuchscherer-এর Reactive Training Systems-এর চার্ট থেকে, যা পাওয়ারলিফটারদের জন্য রেপ ও RPE-কে 1RM-এর শতাংশে বসিয়েছিল। এখানকার শতাংশগুলো প্রকাশিত সেই 12 × 9 গ্রিডকে এক দশমিক পর্যন্ত হুবহু তুলে ধরে; আধা পয়েন্টের কলামগুলো পূর্ণ পয়েন্টের ঘরের মধ্যবিন্দু, মূলের মতোই।

রেপের হিসাবে RPE 8 মানে কী?

রিজার্ভে দুই রেপ: ভালো ফর্মে আরও দুটি করতে পারতেন। RPE 10 মানে কিছুই বাকি নেই, RPE 9 মানে এক রেপ বাকি, আর প্রতিটি আধা পয়েন্ট আধা রেপ। RPE 6-এর নিচে চার্ট থেমে যায়, কারণ ব্যর্থতা থেকে চার বা তার বেশি রেপ দূরের সেট আপনার ম্যাক্স সম্পর্কে খুব কমই বলে।

শক্তি