শারীরিক গঠন ক্যালকুলেটর

বডি রিকম্পোজিশন ক্যালকুলেটর

একই সময়ে চর্বি কমান আর পেশি বাড়ান। বাস্তবসম্মত মাসিক হার, একটি সময়রেখা এবং দুটোকেই টিকিয়ে রাখার ক্যালরি ও প্রোটিনের লক্ষ্য পান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।

বডি রিকম্পোজিশন কী?

রিকম্পোজিশন মানে একই সময়ে চর্বি কমানো ও পেশি বাড়ানো, তাই স্কেলের কাঁটা প্রায় নড়ে না অথচ আপনার গড়ন বদলায়। এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে ছোট একটি এনার্জি ঘাটতিতে, পর্যাপ্ত প্রোটিন ও কঠিন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সঙ্গে—বড় ঘাটতিতে পেশি হারায়, আর বড় উদ্বৃত্তে চর্বি কমানোটাই হারায়। দাম দিতে হয় গতিতে: যে কাজ সোজা কাটে কয়েক সপ্তাহ লাগে, রিকম্পে তাতে মাস লাগে।

এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে

প্রথমে আপনার ওজনকে লিন ও ফ্যাট মাসে ভাগ করি, তারপর Katch-McArdle সমীকরণে (BMR = 370 + 21.6 × লিন kg) লিন মাস থেকে মেইনটেন্যান্স ক্যালরি অনুমান করি, মাঝারি ১.৫৫ ট্রেনিং গুণক ধরে। ১০% ঘাটতি প্রতি কিলোগ্রামে ৭,৭০০ kcal হিসাবে চর্বি কমায়, আর লিন মাস বাড়ে অভিজ্ঞতা অনুযায়ী একটি মাসিক হারে। এরপর আমরা বের করি কোন মাসে এই দুটি রেখা আপনার লক্ষ্য চর্বির শতাংশ ছোঁয়। নিজের বয়স, উচ্চতা ও কার্যকলাপ থেকে মেইনটেন্যান্সের সংখ্যা পেতে TDEE ক্যালকুলেটর চালান।

বাস্তবসম্মত হার

ট্রেনিংয়ের বয়স বাড়ার সঙ্গে লিন মাস বাড়ার গতি দ্রুত কমে। প্রচলিত মডেল অনুযায়ী শুরুর স্তরে মাসে মোটামুটি শরীরের ওজনের ১–১.৫%, মাঝারি স্তরে ০.৫–১% এবং উন্নত লিফটারে ০.২৫–০.৫%—আর রিকম্প চলে এই সীমার একদম নিচের দিকে, কারণ আপনি মেইনটেন্যান্সের নিচে খাচ্ছেন। শুরুর স্তরের মানুষ, দীর্ঘ বিরতির পর ফেরা মানুষ এবং যাঁদের চর্বি বেশি—তাঁদের রিকম্প সবচেয়ে দ্রুত হয়; লিন হয়ে যাওয়া উন্নত লিফটারের ক্ষেত্রে তা প্রায় হয়ই না।

ক্যালরি ও প্রোটিন

এখানকার ক্যালরির লক্ষ্য অনুমিত মেইনটেন্যান্সের প্রায় ১০% নিচে—এতটা ছোট যে ট্রেনিংয়ের মান ও রিকভারি অটুট থাকে, আবার এতটা বড় যে চর্বি নড়ে। প্রোটিন ধরা হয়েছে লিন মাসের প্রতি কিলোগ্রামে ২.৪ g, ঘাটতিতে থাকা লিফটারদের নিয়ে গবেষণা যে সীমা ব্যবহার করে তার প্রায় ওপরের প্রান্তে, কারণ ক্যালরি কম থাকার সময় পেশি রক্ষা করে প্রোটিনই। এগুলো বাস্তব ফলের সঙ্গে মিলিয়ে সমন্বয় করার শুরুর লক্ষ্য, চিকিৎসাগত পরামর্শ নয়।