স্ট্রেংথ প্রোগ্রাম ক্যালকুলেটর
5/3/1 ক্যালকুলেটর — পুরো 4-সপ্তাহের সাইকেল পরিকল্পনা করুন
প্রতিটি লিফটে আপনার সেরা সেটটি লিখুন আর জিম ওয়েন্ডলারের 5/3/1-এর ভিত্তিতে একটি 5/3/1 সাইকেলের প্রতিটি ওয়ার্কআউট পেয়ে যান: ট্রেনিং ম্যাক্স, চার সপ্তাহের প্লেট-বান্ধব ওজন, প্রতিটি AMRAP সেটকে যত রেপ ছাড়াতে হবে সেই সংখ্যা, আর পরের সাইকেলের হিসাব। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।
প্রতিটি লিফটে সাম্প্রতিক সেরা সেটটি দিন — ওজন ও রেপ। এক রেপ মানে এটি পরীক্ষিত 1RM; দুই বা তার বেশি হলে আমরা Epley সূত্রে অনুমান করি। কোনো লিফট বাদ দিতে চাইলে সেটি খালি রাখুন।
আপনার 4-সপ্তাহের সাইকেল
সব ওজন kg-এ, ২.৫ kg-এ রাউন্ড করা। সেটের শতাংশ ট্রেনিং ম্যাক্সের, 1RM-এর নয়।
স্কোয়াট
| সপ্তাহ | সেট 1 | সেট 2 | সেট 3 |
|---|---|---|---|
| সপ্তাহ 1 · 5/5/5+ | ৯৫ × 5 65% | ১১০ × 5 75% | ১২৫ × 5+ 85% · 10 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 2 · 3/3/3+ | ১০২.৫ × 3 70% | ১১৭.৫ × 3 80% | ১৩২.৫ × 3+ 90% · 7 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 3 · 5/3/1+ | ১১০ × 5 75% | ১২৫ × 3 85% | ১৪০ × 1+ 95% · 6 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 4 · ডিলোড | ৬০ × 5 40% | ৭৫ × 5 50% | ৮৭.৫ × 5 60% |
বেঞ্চ প্রেস
| সপ্তাহ | সেট 1 | সেট 2 | সেট 3 |
|---|---|---|---|
| সপ্তাহ 1 · 5/5/5+ | ৬৭.৫ × 5 65% | ৮০ × 5 75% | ৯০ × 5+ 85% · 9 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 2 · 3/3/3+ | ৭২.৫ × 3 70% | ৮৫ × 3 80% | ৯৫ × 3+ 90% · 7 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 3 · 5/3/1+ | ৮০ × 5 75% | ৯০ × 3 85% | ১০০ × 1+ 95% · 6 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 4 · ডিলোড | ৪২.৫ × 5 40% | ৫২.৫ × 5 50% | ৬২.৫ × 5 60% |
ডেডলিফট
| সপ্তাহ | সেট 1 | সেট 2 | সেট 3 |
|---|---|---|---|
| সপ্তাহ 1 · 5/5/5+ | ১২২.৫ × 5 65% | ১৪২.৫ × 5 75% | ১৬২.৫ × 5+ 85% · 9 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 2 · 3/3/3+ | ১৩২.৫ × 3 70% | ১৫২.৫ × 3 80% | ১৭০ × 3+ 90% · 8 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 3 · 5/3/1+ | ১৪২.৫ × 5 75% | ১৬২.৫ × 3 85% | ১৮০ × 1+ 95% · 6 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 4 · ডিলোড | ৭৫ × 5 40% | ৯৫ × 5 50% | ১১৫ × 5 60% |
ওভারহেড প্রেস
| সপ্তাহ | সেট 1 | সেট 2 | সেট 3 |
|---|---|---|---|
| সপ্তাহ 1 · 5/5/5+ | ৪০ × 5 65% | ৪৭.৫ × 5 75% | ৫২.৫ × 5+ 85% · 11 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 2 · 3/3/3+ | ৪৫ × 3 70% | ৫০ × 3 80% | ৫৭.৫ × 3+ 90% · 7 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 3 · 5/3/1+ | ৪৭.৫ × 5 75% | ৫২.৫ × 3 85% | ৬০ × 1+ 95% · 6 রেপ ছাড়িয়ে যান |
| সপ্তাহ 4 · ডিলোড | ২৫ × 5 40% | ৩২.৫ × 5 50% | ৩৭.৫ × 5 60% |
কোচ সাইকেলটিকে আপনার প্রোগ্রাম হিসেবে বসিয়ে দেয়, প্রতিটি AMRAP সেট তার লক্ষ্যের বিপরীতে লগ করে, আর চার সপ্তাহ শেষ হলে আপনার ট্রেনিং ম্যাক্স বাড়িয়ে দেয়।
5/3/1 কী?
5/3/1 জিম ওয়েন্ডলারের স্ট্রেংথ প্রোগ্রাম, যা চার সপ্তাহের ঢেউয়ের ওপর দাঁড়িয়ে। আপনি কখনো আসল 1RM থেকে পরিকল্পনা করেন না: সাইকেলের প্রতিটি সংখ্যা একটি ট্রেনিং ম্যাক্সের শতাংশ, যা ইচ্ছা করেই আপনার সেরা লিফটের নিচে রাখা। প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি লিফটে তিনটি ওয়ার্কিং সেট — প্রথমে পাঁচের, তারপর তিনের, তারপর খোদ 5/3/1 সপ্তাহ — আর প্রতি সপ্তাহের শেষ সেটটি খোলা: সেদিন যত রেপ আপনার ভেতরে আছে, তত করেন। চতুর্থ সপ্তাহ সব হালকা করে দেয়, যেন পরের ঢেউ ঝরঝরে হয়ে শুরু হয়। এই নকশা প্রতিদিনের বীরত্বের বদলে এমন অগ্রগতি দেয়, যা বছর পেরিয়েও চালিয়ে যাওয়া যায়।
ট্রেনিং ম্যাক্স — কেন 90% থেকে তোলেন
ট্রেনিং ম্যাক্সই পুরো সিস্টেমের ইঞ্জিন: আপনার আনুমানিক 1RM-কে এখানে বেছে নেওয়া শতাংশ দিয়ে গুণ করা হয়, ডিফল্ট 90%। ইচ্ছা করে কমিয়ে রাখা ম্যাক্স থেকে কাজ করার মানে, নির্ধারিত প্রতিটি সেট এমন যা সাধারণ দিনেও শেষ করা যায় — ঘুম খারাপ, ছোট জিম, স্পটার নেই — আর AMRAP সেটগুলো ঘষটে যাওয়ার বদলে দ্রুত ও পরিষ্কার থাকে। কোনো সাইকেল সহজ লাগলে এই সংখ্যা বাড়ানোর লোভ সামলান; প্রোগ্রাম এগোয় সাইকেলের ফাঁকে ট্রেনিং ম্যাক্সে ওজন যোগ করে, শতাংশ ফুলিয়ে নয়।
চার সপ্তাহ এক নজরে
প্রতিটি লিফট একই ঢেউ ধরে চলে। শতাংশগুলো ট্রেনিং ম্যাক্সের; '+' চিহ্নটি AMRAP সেট বোঝায়, যেখানে নির্ধারিত রেপ মেঝে, ছাদ নয়। চতুর্থ সপ্তাহ ডিলোড — পাঁচ রেপের তিনটি হালকা সেট, AMRAP নেই, অ্যাসিস্ট্যান্স ভলিউমও নেই — যেন সদ্য করা কাজটা শরীরে বসে।
| সপ্তাহ | সেট 1 | সেট 2 | সেট 3 |
|---|---|---|---|
| সপ্তাহ 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| সপ্তাহ 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| সপ্তাহ 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| সপ্তাহ 4 · ডিলোড | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP সেট ও আপনার রেপ লক্ষ্য
প্রথম থেকে তৃতীয় সপ্তাহের শেষ সেটটিই সেই জায়গা যেখানে প্রোগ্রামটি আসলে ঘটে — বাকি সব ওয়ার্ম-আপ আর ভলিউম। এই ক্যালকুলেটর প্রতিটি '+' সেটকে বাস্তব লক্ষ্যে বদলে দেয়: সেই রেপ সংখ্যা, যা আপনার Epley-অনুমিত 1RM-কে বর্তমান মানের ওপরে ঠেলে দেবে। লক্ষ্য ছুঁলে আপনার হাতে বস্তুনিষ্ঠ প্রমাণ যে আপনি শক্তিশালী হয়েছেন — সাবম্যাক্সিমাল ওজনে, কখনো আসল ম্যাক্স পরীক্ষা না করেই। ভালো দিনেও কম পড়লে সেটি আগাম সতর্কতা যে ট্রেনিং ম্যাক্স বেশি উঁচুতে উঠে গেছে।
সাইকেলের পরে: ছোট ছোট লাফ, চিরকাল
চার সপ্তাহ শেষ হলে ওপরের শরীরের লিফটগুলোর ট্রেনিং ম্যাক্সে 2.5 kg (5 lb) আর স্কোয়াট ও ডেডলিফটে 5 kg (10 lb) যোগ করে ঢেউটি আবার চালান। লাফগুলো ইচ্ছা করেই ছোট — এগুলো প্রতি পাঁচ সপ্তাহে, প্রতি সেশনে নয়; যিনি ধীরে বাড়ান তিনি AMRAP রেপের রেকর্ড ভাঙতে থাকেন, আর যিনি তাড়াহুড়া করেন তিনি তৃতীয় সাইকেলে আটকে যান। কোনো AMRAP সেট কখনো তার ন্যূনতম রেপের নিচে নামলে সেই লিফটের ট্রেনিং ম্যাক্স সাম্প্রতিক সেরার 90%-এ ফিরিয়ে এনে আবার উঠুন।
Boring But Big বনাম First Set Last
শুধু মূল সেটে ভলিউম বেশি হয় না, তাই 5/3/1 সাধারণত কোনো অ্যাসিস্ট্যান্স টেমপ্লেটসহ চালানো হয়। Boring But Big মূল কাজের পরে একই লিফটের দশ রেপের পাঁচটি সেট যোগ করে, ট্রেনিং ম্যাক্সের 50–60%-এ — পেশি গড়ার জন্য সেরা অর্থে নির্মম; 50% দিয়ে শুরু করুন, বাকিটা অর্জন করুন। First Set Last দিনের প্রথম ওয়ার্কিং ওজনে ফিরে পাঁচ রেপের পাঁচটি সেট করায় — মাঝারি ওজনে বেশি অনুশীলন, রিকভারি সহজ, লক্ষ্য শুধু শক্তি হলে ভালো। দুটিই ওপরের টেবিলে দেখা যায়; ডিলোড সপ্তাহ কোনোটিই রাখে না।