ট্রেনিং প্রোগ্রাম
আপার / লোয়ার স্প্লিট
সপ্তাহে চারটি সেশন—শরীরের প্রতিটি অর্ধাংশের ট্রেনিং দুবার, একবার ভারী ও একবার হালকা। প্রথম বছর পার করা বেশির ভাগ মানুষের জন্য জিমে কাটানো প্রতি ঘণ্টায় সেরা ফল। বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।
- দিন / সপ্তাহ
- 4
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 8 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
আপনি যে ওজন তুলতে পারেন তা লিখুন; নিচের প্রতিটি শতাংশ বারে বাস্তবে লোড করা যায় এমন ওজনে রূপ নেবে এবং সেই অনুযায়ী রাউন্ড করা হবে। কোনো তথ্য কোথাও পাঠানো হয় না—সবকিছু এই পাতাতেই থাকে।
সপ্তাহটি
আপার (ভারী)
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস4×5-680% 1RM
- বারবেল রো4×6-8RPE 8
- ওভারহেড প্রেস3×8-10RPE 8
- ল্যাট পুলডাউন3×10-12RPE 8
- বারবেল কার্ল3×10-12RPE 8
লোয়ার (ভারী)
- ব্যাক স্কোয়াট4×5-680% 1RM
- রোমানিয়ান ডেডলিফট3×8-10RPE 8
- লেগ প্রেস3×10-12RPE 8
- লেগ কার্ল3×12-15RPE 8
- প্ল্যাঙ্ক3×45-60 s
বিশ্রাম
আপার (ভলিউম)
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস4×8-10RPE 8
- সিটেড কেবল রো4×10-12RPE 8
- ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস3×10-12RPE 8
- ফেস পুল3×15-20RPE 7
- ট্রাইসেপ পুশডাউন3×12-15RPE 8
লোয়ার (ভলিউম)
- ডেডলিফট3×582% 1RM
- ফ্রন্ট স্কোয়াট3×8-10RPE 8
- ওয়াকিং লাঞ্জ3×10-12RPE 8
- কাফ রেইজ4×12-15RPE 8
- হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ3×10-15RPE 8
বিশ্রাম
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 4
- ওয়ার্কিং সেট
- 66
- বিশ্রামের দিন
- 3
সর্বাধিক সেট
- ব্যাক স্কোয়াট4
- বারবেল রো4
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস4
- কাফ রেইজ4
আপনার হাতে সত্যিই যে সপ্তাহটি আছে, কোচ তার চারপাশে চারটি দিন বসায় এবং জীবন বাধা দিলে সেগুলো সরিয়ে দেয়।
কার জন্য
যাঁরা প্রতিটি সেশনে অগ্রগতি করার স্তর পেরিয়ে গেছেন, কিন্তু দেওয়ার মতো ছয় দিন নেই। চার দিনে প্রতিটি পেশিগোষ্ঠী সপ্তাহে দুবার কাজ পায়—বেশির ভাগ গবেষণাও এই ফ্রিকোয়েন্সির দিকেই ইঙ্গিত করে—আবার তিনটি বিশ্রামের দিনও থাকে। ফলে সাধারণ জীবন, খারাপ ঘুম বা কাজের কঠিন একটি সপ্তাহ সঙ্গে সঙ্গে পুরো ব্লকটিকে লাইনচ্যুত করে না। এই স্প্লিট আর পুশ/পুল/লেগসের মধ্যে বেছে নিচ্ছেন এবং ছয় সেশন থেকে রিকভার করতে পারবেন কি না নিশ্চিত নন? এটিই বেছে নিন।
কীভাবে কাজ করে
দুটি আপার দিন ও দুটি লোয়ার দিন। প্রতিটি জোড়ার প্রথমটি ভারী: one-rep max-এর প্রায় 80%-এ 5-6 রেপ, সতেজ থাকতে মূল লিফট আগে। দ্বিতীয়টি হালকা ও বেশি রেপের: RPE 8-এ 8-15 রেপ, বেশি অ্যাকসেসরি কাজ, মোট সেটও বেশি। সপ্তাহে দুবার দুটি ভিন্ন ইনটেনসিটিতে প্রতিটি প্যাটার্নের ট্রেনিংই নতুনদের প্রোগ্রাম থামার পরও এই ব্লককে ফল দিতে রাখে।
কীভাবে এগোবেন
ভারী দিনে ওজন দিয়ে এগোন—লক্ষ্য রেপে সব সেট শেষ হলে আপার-বডির লিফটে 2.5 kg এবং লোয়ার-বডির লিফটে 5 kg যোগ করুন। ভলিউমের দিনে প্রথমে পরিসরের মধ্যে রেপ বাড়ান, তারপর শীর্ষে পৌঁছালে ওজন বাড়ান। দুটির গতি আলাদা হবে—এটাই নকশা, সমস্যা নয়। ভালো লাগলেই ম্যাক্সের পেছনে না ছুটে প্রতি আট সপ্তাহে মূল লিফটগুলো আবার পরীক্ষা করুন।
থমকে গেলে কী করবেন
ভলিউমের দিন এগোতে থাকলেও ভারী দিন থেমে গেলে সাধারণত আপনার টপ সেট সত্যিকারের ম্যাক্সের খুব কাছে—দুই সপ্তাহ ভারী দিন 75%-এ নামিয়ে আবার গড়ুন। দুটিই থেমে গেলে সেটি রিকভারির সংকেত: স্বাভাবিক ভলিউমের প্রায় 60%-এ একটি ডিলোড সপ্তাহ নিন। একটি রেপ মিস করা স্থবিরতা নয়; একই জায়গায় তিনটি সেশন আটকে থাকা স্থবিরতা।
এক্সারসাইজ বদলানো
দুটি আপার দিন মিলিয়ে একটি হরাইজন্টাল প্রেস, একটি ভার্টিক্যাল প্রেস, একটি হরাইজন্টাল পুল ও একটি ভার্টিক্যাল পুল রাখুন; আর দুটি লোয়ার দিন মিলিয়ে একটি স্কোয়াট প্যাটার্ন ও একটি হিঞ্জ। এর পরের সবকিছু অ্যাকসেসরি এবং পুরোপুরি বদলানো যায়—আপনার জিমে যা আছে, আপনার কাঁধ যা পছন্দ করে এবং করতে আপনি সত্যিই হাজির হবেন, সেটিই বেছে নিন।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।