ট্রেনিং প্রোগ্রাম
ওজন ক্যালকুলেটরসহ 8 সপ্তাহের বেঞ্চ প্রেস স্পেশালাইজেশন প্রোগ্রাম
সপ্তাহে তিনটি লক্ষ্যভিত্তিক সেশনে বেঞ্চ শক্তিশালী করুন: একটি ভারী দিন, একটি ভলিউম দিন ও একটি স্পিড দিন, আর স্কোয়াট ও হিপ হিঞ্জ থাকে রক্ষণাবেক্ষণের মাত্রায়।
- দিন / সপ্তাহ
- 3
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 8 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
আপনি যে ওজন তুলতে পারেন তা লিখুন; নিচের প্রতিটি শতাংশ বারে বাস্তবে লোড করা যায় এমন ওজনে রূপ নেবে এবং সেই অনুযায়ী রাউন্ড করা হবে। কোনো তথ্য কোথাও পাঠানো হয় না—সবকিছু এই পাতাতেই থাকে।
সপ্তাহটি
ভারী বেঞ্চ
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস1×385% 1RM
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস3×575% 1RM
- বারবেল রো4×8-10RPE 8
- ট্রাইসেপ পুশডাউন3×10-12RPE 8
বিশ্রাম
ভলিউম বেঞ্চ + স্কোয়াট
- ব্যাক স্কোয়াট3×5RPE 7
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস5×670% 1RM
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস3×8-10RPE 8
- ফেস পুল3×15-20RPE 7
বিশ্রাম
স্পিড বেঞ্চ + হিঞ্জ
- ডেডলিফট2×5RPE 7
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস8×360% 1RM
- ওভারহেড প্রেস3×8RPE 7
- ল্যাট পুলডাউন3×10-12RPE 8
বিশ্রাম
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 3
- ওয়ার্কিং সেট
- 41
- বিশ্রামের দিন
- 4
সর্বাধিক সেট
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস17
- বারবেল রো4
- ব্যাক স্কোয়াট3
- ফেস পুল3
শুরুর দিন বেছে নাও
কোচ আপনার বর্তমান ম্যাক্স অনুযায়ী প্রতিটি সেট সাজাতে পারে এবং আপনার লগ করা রেপ ও RPE থেকে পরের সপ্তাহ বদলে দিতে পারে।
এই বেঞ্চ প্রোগ্রাম কাদের জন্য
এই ব্লক সেই মধ্যবর্তী স্তরের লিফটারের জন্য, যার বেঞ্চ ধীর হয়ে গেছে অথচ বাকি ট্রেনিং রক্ষণাবেক্ষণে রাখা যায়। আপনার বেঞ্চ সেটআপ ইতিমধ্যেই একই রকম হওয়া উচিত এবং বর্তমান ওয়ান-রেপ ম্যাক্স বা তার একটি নির্ভরযোগ্য হিসাব জানা থাকা উচিত।
তিনটি বেঞ্চ দিন কীভাবে কাজ করে
ভারী দিন শুরু হয় ম্যাক্সের 85%-এ একটি ট্রিপল দিয়ে, তারপর নিয়ন্ত্রিত ব্যাক-অফ সেট। ভলিউম দিন 70%-এ প্রেসিংয়ের বেশির ভাগ রেপ দেয়। স্পিড দিনে 60%-এ ঝরঝরে ট্রিপল, যেখানে প্রতিটি রেপ একইভাবে ওঠে।
আট সপ্তাহে কীভাবে এগোবেন
নির্ধারিত প্রতিটি রেপ পরিষ্কারভাবে হলে মূল বেঞ্চে 1–2% যোগ করুন, তারপর চতুর্থ সপ্তাহে ভলিউম কমিয়ে আবার গড়ে তুলুন। একটি ভালো সেশনের পরেই ম্যাক্স বদলে না ফেলে দেখানো শতাংশগুলো সাম্প্রতিক ম্যাক্সের সঙ্গে বেঁধে রাখুন।
কোনো বেঞ্চ দিন আটকে গেলে কী করবেন
একবার একই ওজন আবার করুন। একই নির্দেশনা দ্বিতীয়বারও না হলে সেই দিন থেকে 5% কমিয়ে বাকি কাজ ভালো বার-স্পিডে শেষ করুন। তিন দিনেই বারবার মিস মানে সাধারণত ক্লান্তি, তাই আরও বেঞ্চ যোগ না করে অ্যাকসেসরি সেট কমান।
অ্যাকসেসরি ও রক্ষণাবেক্ষণের কাজ
প্রতিটি বেঞ্চ দিনে একটি আপার-ব্যাক মুভমেন্ট ও একটি ট্রাইসেপ মুভমেন্ট রাখুন। স্কোয়াট ও ডেডলিফট ইচ্ছে করেই RPE 7-এ সহজ থাকে; এতে প্যাটার্ন বজায় থাকে অথচ বেঞ্চ ব্লকের সঙ্গে প্রতিযোগিতা হয় না। জয়েন্ট বা সরঞ্জামের প্রয়োজনে অ্যাকসেসরি স্বচ্ছন্দে বদলান।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।