ট্রেনিং প্রোগ্রাম
ওয়েভ প্রগ্রেশন প্রোগ্রাম
সপ্তাহে চারটি মূল লিফটের দিন, প্রতিটি চার সপ্তাহের চক্রে ওপরে ওঠা শতাংশের ওয়েভ দিয়ে সাজানো এবং শেষে যত ভালো রেপ করতে পারেন তত রেপের একটি সেট। ধীর, চাকচিক্যহীন, আর বছরের পর বছর কাজ করে। বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।
- দিন / সপ্তাহ
- 4
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 4 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
আপনি যে ওজন তুলতে পারেন তা লিখুন; নিচের প্রতিটি শতাংশ বারে বাস্তবে লোড করা যায় এমন ওজনে রূপ নেবে এবং সেই অনুযায়ী রাউন্ড করা হবে। কোনো তথ্য কোথাও পাঠানো হয় না—সবকিছু এই পাতাতেই থাকে।
সপ্তাহটি
ওভারহেড প্রেস
- ওভারহেড প্রেস3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- ডিপ5×10RPE 8
- ডাম্বেল রো5×10RPE 8
- হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ3×10-15RPE 8
ডেডলিফট
- ডেডলিফট3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- লেগ প্রেস5×10RPE 8
- ব্যাক এক্সটেনশন4×12RPE 7
- অ্যাব হুইল রোলআউট3×8-12RPE 8
বিশ্রাম
বেঞ্চ প্রেস
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস5×10RPE 8
- ল্যাট পুলডাউন5×10RPE 8
- ট্রাইসেপ পুশডাউন3×12-15RPE 8
স্কোয়াট
- ব্যাক স্কোয়াট3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- রোমানিয়ান ডেডলিফট5×10RPE 8
- ওয়াকিং লাঞ্জ4×10-12RPE 8
- প্ল্যাঙ্ক3×45-60 s
বিশ্রাম
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 4
- ওয়ার্কিং সেট
- 62
- বিশ্রামের দিন
- 3
সর্বাধিক সেট
- ডিপ5
- ডাম্বেল রো5
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস5
- ল্যাট পুলডাউন5
কোচ আপনার ট্রেনিং ম্যাক্সগুলো ধরে রাখে, প্রতি সপ্তাহে ওয়েভের হিসাব করে এবং টপ সেটের রেপসংখ্যা সময় হয়েছে বলে জানালে সেগুলো রিসেট করে।
কার জন্য
ইন্টারমিডিয়েট ও অ্যাডভান্সড লিফটার, যাঁরা প্রতি সপ্তাহে তো দূরের কথা, প্রতি সেশনে আর ওজন বাড়াতে পারেন না। এর মূল বৈশিষ্ট্য ধৈর্য: চক্রের বেশির ভাগ সময় ইচ্ছা করেই নিজের আসল সর্বোচ্চের নিচে ট্রেনিং করবেন, যাতে টপ সেট বারবার করা যায়। নতুনদের এটি করা উচিত নয়—তাঁরা এখনও 5×5-এ অনেক দ্রুত এগোতে পারেন, আর সেই সুযোগটি এখানে ব্যয় করা মানে নষ্ট করা।
কীভাবে কাজ করে
সব হিসাব হয় একটি ট্রেনিং ম্যাক্স থেকে—আপনার সত্যিকারের one-rep max-এর প্রায় 90%, তাই নির্ধারিত প্রতিটি ওজন স্বচ্ছন্দে তোলা যায়। প্রতি সপ্তাহে মূল লিফটে তিনটি ক্রমশ ভারী সেট হয়, সেই ট্রেনিং ম্যাক্সের মোটামুটি 65% থেকে 85% পর্যন্ত; শেষ সেটে যতগুলো পরিষ্কার রেপ করতে পারেন ততগুলো করেন। প্রতিদিন একটি মূল লিফট, তারপর 10 রেপের আশপাশে অ্যাকসেসরি কাজ—মূল লিফট থেকে আর না পাওয়া ভলিউমটি তৈরি করার জন্য।
কীভাবে এগোবেন
প্রতিটি চার সপ্তাহের চক্র শেষে আপার-বডির ট্রেনিং ম্যাক্সে 2.5 kg এবং লোয়ার-বডির ট্রেনিং ম্যাক্সে 5 kg যোগ করুন—তারপর ওয়েভটি আবার শুরু করুন। স্কোয়াটে বছরে মোটামুটি 15 kg, শুনতে ধীর লাগে; একই ওজনে তৃতীয়বার লিনিয়ার প্রোগ্রাম শুরু করার সঙ্গে তুলনা করলেই ছবিটি বদলে যায়। চক্রের বিচার করুন শেষ সেটের রেপসংখ্যা দিয়ে, সর্বোচ্চ ওজন দিয়ে নয়।
থমকে গেলে কী করবেন
শেষ সেট তিন রেপ বা তার নিচে নেমে গেলে আপনার ট্রেনিং ম্যাক্স বেশি—এখন সত্যিকারের তিন রেপে যে ওজন করতে পারেন, তার 90%-এ ট্রেনিং ম্যাক্স রিসেট করে চালিয়ে যান। এটিই প্রোগ্রামের ভেতরে থাকা সংশোধন, আর এটি ব্যবহার করা পিছিয়ে পড়া নয়; আপনার আসল শক্তির ওপরে চলে যাওয়া ট্রেনিং ম্যাক্সই এই প্রোগ্রাম থেমে যাওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
এক্সারসাইজ বদলানো
চারটি মূল লিফটই প্রোগ্রাম এবং অন্তত একটি পূর্ণ চক্র সেগুলো একই রাখা উচিত—পুরো পদ্ধতি সপ্তাহের পর সপ্তাহ একই লিফট তুলনা করার ওপর নির্ভর করে। অ্যাকসেসরি কাজ ঠিক উল্টো: একঘেয়ে লাগলেই বদলান, যতক্ষণ দেখানো ভলিউমের কাছাকাছি পুশ, পুল ও হিঞ্জ রেখে যাচ্ছেন।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।