ট্রেনিং প্রোগ্রাম
পুশ / পুল / লেগস রুটিন
সপ্তাহে ছয় দিন, দুই রোটেশনে ট্রেনিং—প্রথমটি ভলিউমে, দ্বিতীয়টি বেশি ভারী—তাই সাত দিনে প্রতিটি পেশিগোষ্ঠীর দুবার ট্রেনিং হয়। যেসব ইন্টারমিডিয়েট লিফটারের রিকভারি এই ফ্রিকোয়েন্সি নিতে পারে, তাঁদের জন্য তৈরি। বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।
- দিন / সপ্তাহ
- 6
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 6 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
আপনি যে ওজন তুলতে পারেন তা লিখুন; নিচের প্রতিটি শতাংশ বারে বাস্তবে লোড করা যায় এমন ওজনে রূপ নেবে এবং সেই অনুযায়ী রাউন্ড করা হবে। কোনো তথ্য কোথাও পাঠানো হয় না—সবকিছু এই পাতাতেই থাকে।
সপ্তাহটি
পুশ (ভলিউম)
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস4×8-1072% 1RM
- ওভারহেড প্রেস3×8-1072% 1RM
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস3×10-12RPE 8
- ল্যাটারাল রেইজ4×12-15RPE 8
- ট্রাইসেপ পুশডাউন3×12-15RPE 8
পুল (ভলিউম)
- বারবেল রো4×8-10RPE 8
- ল্যাট পুলডাউন3×10-12RPE 8
- সিটেড কেবল রো3×10-12RPE 8
- ফেস পুল3×15-20RPE 7
- বারবেল কার্ল3×10-12RPE 8
লেগস (ভলিউম)
- ব্যাক স্কোয়াট4×8-1072% 1RM
- রোমানিয়ান ডেডলিফট3×10-12RPE 8
- লেগ প্রেস3×12-15RPE 8
- লেগ কার্ল3×12-15RPE 8
- কাফ রেইজ4×12-15RPE 8
পুশ (ইনটেনসিটি)
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস4×5-682% 1RM
- ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস3×6-8RPE 9
- ডিপ3×6-8RPE 8
- ল্যাটারাল রেইজ4×12-15RPE 8
- ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন3×10-12RPE 8
পুল (ইনটেনসিটি)
- ডেডলিফট3×582% 1RM
- পুল-আপ4×6-8RPE 9
- ডাম্বেল রো3×8-10RPE 8
- রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই3×15-20RPE 7
- হ্যামার কার্ল3×10-12RPE 8
লেগস (ইনটেনসিটি)
- ফ্রন্ট স্কোয়াট4×5-680% 1RM
- রোমানিয়ান ডেডলিফট3×6-8RPE 9
- স্প্লিট স্কোয়াট3×8-10RPE 8
- লেগ কার্ল3×12-15RPE 8
- কাফ রেইজ4×12-15RPE 8
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 6
- ওয়ার্কিং সেট
- 100
- বিশ্রামের দিন
- 1
সর্বাধিক সেট
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস8
- কাফ রেইজ8
- ল্যাটারাল রেইজ8
- লেগ কার্ল6
রিকভার করতে পারলেই কেবল ছয় দিন কাজ করে। কোচ আপনার লগ করা সেশন দেখে এবং স্থবিরতা একটি মাস নষ্ট করার আগেই ভলিউম কমায়।
কার জন্য
দুই বছর বা তার বেশি সময় ধরে নিয়মিত ট্রেনিং করা ইন্টারমিডিয়েট লিফটার, যাঁদের সময়সূচিতে সত্যিই ছয়টি সেশনের জায়গা আছে এবং ঘুম ও খাবার সেগুলো থেকে রিকভারির জন্য যথেষ্ট ভালো। ছয় দিন শুধু চার দিনের চেয়ে বেশি বলে ভালো নয়—রিকভার করতে পারলেই কেবল ভালো। আপনি যদি নিয়মিত ছয় ঘণ্টা ঘুমান বা ক্যালরি ঘাটতিতে খান, চার দিনের আপার/লোয়ার স্প্লিট থেকে এর চেয়ে বেশি ফল পাবেন; কারণ যে সেশন থেকে সত্যিই রিকভার করতে পারেন, ফল দেয় সেই সেশনই।
কীভাবে কাজ করে
১-৩ নম্বর দিন ভলিউম রোটেশন: one-rep max-এর প্রায় 72% বা RPE 8-এ 8-12 রেপ, লক্ষ্য মোট কাজ বাড়ানো। ৪-৬ নম্বর দিনে একই তিনটি প্যাটার্ন আবার, এবার বেশি ভারী: 80-85%-এ 5-8 রেপ, লক্ষ্য ইনটেনসিটি। প্রতি পেশিগোষ্ঠীতে সাপ্তাহিক ভলিউম দাঁড়ায় 14-20টি ওয়ার্কিং সেট, যা ফলদায়ক পরিসরের একেবারে ওপরের দিক—কোনো কিছু অতিরিক্ত হয়ে যাওয়ার হলে এখানেই হবে।
কীভাবে এগোবেন
ভলিউমের দিনে আগে রেপ দিয়ে এগোন: প্রতিটি সেটে পরিসরের শীর্ষে পৌঁছালে ওজন বাড়ান এবং আবার নিচ থেকে শুরু করুন। ইনটেনসিটির দিনে ওজন দিয়ে এগোন: টপ সেট লক্ষ্য RPE বা তার চেয়ে ভালোভাবে উঠলে 2.5 kg যোগ করুন। একই সঙ্গে দুটি প্রগ্রেশন চালানোই লিনিয়ার প্রোগ্রাম থামার পরও এই স্প্লিটের ফল দেওয়ার কারণ—দুটির অন্তত একটি প্রায় সব সময়ই এগোতে থাকে।
থমকে গেলে কী করবেন
সপ্তাহে ছয় দিনে থমকে যাওয়ার কারণ সাধারণত প্রোগ্রামিং নয়, রিকভারি। প্রথম রোটেশনে হাত দেওয়ার আগে দ্বিতীয়টি কাটুন—এক সপ্তাহের জন্য ৪-৬ নম্বর দিনে তিনটি করে এক্সারসাইজ রাখুন এবং দেখুন পারফরম্যান্স কতটা ফেরে। দুটি রোটেশন একসঙ্গে থামলে নতুন প্রোগ্রাম নয়, স্বাভাবিক ভলিউমের মোটামুটি 60%-এ একটি ডিলোড সপ্তাহ দরকার। ভালো ঘুম ও খাবারের পরও বারবার থামা মানে সাপ্তাহিক সেট আপনার রিকভারির ক্ষমতার চেয়ে বেশি; চার দিনে নেমে আসুন।
এক্সারসাইজ বদলানো
প্রতিদিনের প্যাটার্নটি গুরুত্বপূর্ণ, নির্দিষ্ট এক্সারসাইজ নয়। পুশ দিনে দরকার একটি হরাইজন্টাল প্রেস, একটি ভার্টিক্যাল প্রেস ও একটি ট্রাইসেপ মুভমেন্ট; পুল দিনে একটি ভার্টিক্যাল পুল, একটি হরাইজন্টাল পুল ও একটি বাইসেপ মুভমেন্ট; লেগস দিনে একটি স্কোয়াট প্যাটার্ন ও একটি হিঞ্জ। এর ভেতরে আপনার জিমে যা আছে এবং আপনার জয়েন্ট যা সহ্য করে, তা দিয়ে অনায়াসে বদলান—ফ্ল্যাটের বদলে ইনক্লাইন প্রেস, বারবেল রোর বদলে চেস্ট-সাপোর্টেড রো।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।