শক্তি ক্যালকুলেটর
1RM শতাংশ চার্ট
সাম্প্রতিক একটি সেট লিখে আনুমানিক 1RM এবং প্রতিটি ট্রেনিং শতাংশের সঠিক ওজন পান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক।
% টেবিল ব্যবহার
| রেপ (১–৩৬) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| ১ | ১০০% | ১০০% |
| ২ | ৯৩.৮% | ৯৭.২% |
| ৩ | ৯০.৯% | ৯৪.৪% |
| ৪ | ৮৮.২% | ৯১.৭% |
| ৫ | ৮৫.৭% | ৮৮.৯% |
| ৬ | ৮৩.৩% | ৮৬.১% |
| ৭ | ৮১.১% | ৮৩.৩% |
| ৮ | ৭৮.৯% | ৮০.৬% |
| ৯ | ৭৬.৯% | ৭৭.৮% |
| ১০ | ৭৫% | ৭৫% |
| ১১ | ৭৩.২% | ৭২.২% |
| ১২ | ৭১.৪% | ৬৯.৪% |
| ১৩ | ৬৯.৮% | ৬৬.৭% |
| ১৪ | ৬৮.২% | ৬৩.৯% |
| ১৫ | ৬৬.৭% | ৬১.১% |
আনুমানিক 1RM
| আনুমানিক 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ৬০ | ৬০ | ৫৭.৩ | ৫৫.৬ | ৫৪ | ৫২.৪ | ৫০.৮ | ৪৯.৩ | ৪৭.৮ | ৪৬.৪ | ৪৫ | ৪৩.৬ | ৪২.৩ | ৪০.৯ | ৩৯.৬ | ৩৮.৩ |
| ৮০ | ৮০ | ৭৬.৪ | ৭৪.১ | ৭১.৯ | ৬৯.৮ | ৬৭.৮ | ৬৫.৮ | ৬৩.৮ | ৬১.৯ | ৬০ | ৫৮.২ | ৫৬.৩ | ৫৪.৫ | ৫২.৮ | ৫১ |
| ১০০ | ১০০ | ৯৫.৫ | ৯২.৬ | ৮৯.৯ | ৮৭.৩ | ৮৪.৭ | ৮২.২ | ৭৯.৭ | ৭৭.৩ | ৭৫ | ৭২.৭ | ৭০.৪ | ৬৮.২ | ৬৬ | ৬৩.৮ |
| ১২০ | ১২০ | ১১৪.৫ | ১১১.২ | ১০৭.৯ | ১০৪.৭ | ১০১.৬ | ৯৮.৬ | ৯৫.৭ | ৯২.৮ | ৯০ | ৮৭.২ | ৮৪.৫ | ৮১.৮ | ৭৯.২ | ৭৬.৫ |
| ১৪০ | ১৪০ | ১৩৩.৬ | ১২৯.৭ | ১২৫.৯ | ১২২.২ | ১১৮.৬ | ১১৫.১ | ১১১.৬ | ১০৮.৩ | ১০৫ | ১০১.৮ | ৯৮.৬ | ৯৫.৫ | ৯২.৪ | ৮৯.৩ |
| ১৬০ | ১৬০ | ১৫২.৭ | ১৪৮.২ | ১৪৩.৯ | ১৩৯.৬ | ১৩৫.৫ | ১৩১.৫ | ১২৭.৬ | ১২৩.৮ | ১২০ | ১১৬.৩ | ১১২.৭ | ১০৯.১ | ১০৫.৫ | ১০২ |
| ১৮০ | ১৮০ | ১৭১.৮ | ১৬৬.৮ | ১৬১.৯ | ১৫৭.১ | ১৫২.৫ | ১৪৭.৯ | ১৪৩.৫ | ১৩৯.২ | ১৩৫ | ১৩০.৮ | ১২৬.৮ | ১২২.৭ | ১১৮.৭ | ১১৪.৮ |
| ২০০ | ২০০ | ১৯০.৯ | ১৮৫.৩ | ১৭৯.৮ | ১৭৪.৫ | ১৬৯.৪ | ১৬৪.৪ | ১৫৯.৫ | ১৫৪.৭ | ১৫০ | ১৪৫.৪ | ১৪০.৮ | ১৩৬.৪ | ১৩১.৯ | ১২৭.৫ |
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
আমরা দুটি প্রতিষ্ঠিত সূত্রের গড় নিই। 1RM = w · (1 + রেপ/30)। 1RM = w · 36 / (37 − রেপ)। প্রায় ১০ রেপ পর্যন্ত দুটিই নির্ভুল; তার ওপরে পার্থক্য বাড়ে, তাই আমরা দুটিই দেখিয়ে গড় নিই। একটি রেপ নিজেই ম্যাক্স, তাই ওজন অপরিবর্তিত থাকে।
আপনার সংখ্যা ঘিরে পরিকল্পনা পান—কোচ মনে রাখে ও প্রতি সপ্তাহে মানিয়ে নেয়।
One rep max না 1RM ক্যালকুলেটর?
একই জিনিস। One rep max, 1 rep max ও 1RM—সবই আজ আপনি তুলতে পারেন এমন সবচেয়ে ভারী এক রেপের অনুমান। bench, squat, deadlift, press বা যেকোনো loaded movement-এর সাম্প্রতিক কঠিন সেট ব্যবহার করুন।
% টেবিল ব্যবহার
বেশির ভাগ প্রোগ্রামে লোড 1RM-এর শতাংশে দেওয়া হয়—যেমন ৮০%-এ ৫×৫, ৭০%-এ back-off set। ওপরের টেবিল সঠিক ওজন দেয়, তাই সেটের মাঝে মাথায় হিসাব করতে হয় না। শক্তি বাড়ার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া পূর্ণ সপ্তাহ কোচ পরিকল্পনা করতে পারে।