শক্তি ক্যালকুলেটর
1RM শতাংশ চার্ট
সাম্প্রতিক একটি সেট লিখে আনুমানিক 1RM এবং প্রতিটি ট্রেনিং শতাংশের সঠিক ওজন পান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক।
আপনার সারি খুঁজুন
আপনার সংখ্যাগুলো লিখুন, টেবিল আপনার সারিটি চিহ্নিত করবে।
% টেবিল ব্যবহার
| রেপ (১–৩৬) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| ১ | ১০০% | ১০০% |
| ২ | ৯৩.৮% | ৯৭.২% |
| ৩ | ৯০.৯% | ৯৪.৪% |
| ৪ | ৮৮.২% | ৯১.৭% |
| ৫ | ৮৫.৭% | ৮৮.৯% |
| ৬ | ৮৩.৩% | ৮৬.১% |
| ৭ | ৮১.১% | ৮৩.৩% |
| ৮ | ৭৮.৯% | ৮০.৬% |
| ৯ | ৭৬.৯% | ৭৭.৮% |
| ১০ | ৭৫% | ৭৫% |
| ১১ | ৭৩.২% | ৭২.২% |
| ১২ | ৭১.৪% | ৬৯.৪% |
| ১৩ | ৬৯.৮% | ৬৬.৭% |
| ১৪ | ৬৮.২% | ৬৩.৯% |
| ১৫ | ৬৬.৭% | ৬১.১% |
আনুমানিক 1RM
| আনুমানিক 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ৬০ | ৬০ | ৫৭.৩ | ৫৫.৬ | ৫৪ | ৫২.৪ | ৫০.৮ | ৪৯.৩ | ৪৭.৮ | ৪৬.৪ | ৪৫ | ৪৩.৬ | ৪২.৩ | ৪০.৯ | ৩৯.৬ | ৩৮.৩ |
| ৮০ | ৮০ | ৭৬.৪ | ৭৪.১ | ৭১.৯ | ৬৯.৮ | ৬৭.৮ | ৬৫.৮ | ৬৩.৮ | ৬১.৯ | ৬০ | ৫৮.২ | ৫৬.৩ | ৫৪.৫ | ৫২.৮ | ৫১ |
| ১০০ | ১০০ | ৯৫.৫ | ৯২.৬ | ৮৯.৯ | ৮৭.৩ | ৮৪.৭ | ৮২.২ | ৭৯.৭ | ৭৭.৩ | ৭৫ | ৭২.৭ | ৭০.৪ | ৬৮.২ | ৬৬ | ৬৩.৮ |
| ১২০ | ১২০ | ১১৪.৫ | ১১১.২ | ১০৭.৯ | ১০৪.৭ | ১০১.৬ | ৯৮.৬ | ৯৫.৭ | ৯২.৮ | ৯০ | ৮৭.২ | ৮৪.৫ | ৮১.৮ | ৭৯.২ | ৭৬.৫ |
| ১৪০ | ১৪০ | ১৩৩.৬ | ১২৯.৭ | ১২৫.৯ | ১২২.২ | ১১৮.৬ | ১১৫.১ | ১১১.৬ | ১০৮.৩ | ১০৫ | ১০১.৮ | ৯৮.৬ | ৯৫.৫ | ৯২.৪ | ৮৯.৩ |
| ১৬০ | ১৬০ | ১৫২.৭ | ১৪৮.২ | ১৪৩.৯ | ১৩৯.৬ | ১৩৫.৫ | ১৩১.৫ | ১২৭.৬ | ১২৩.৮ | ১২০ | ১১৬.৩ | ১১২.৭ | ১০৯.১ | ১০৫.৫ | ১০২ |
| ১৮০ | ১৮০ | ১৭১.৮ | ১৬৬.৮ | ১৬১.৯ | ১৫৭.১ | ১৫২.৫ | ১৪৭.৯ | ১৪৩.৫ | ১৩৯.২ | ১৩৫ | ১৩০.৮ | ১২৬.৮ | ১২২.৭ | ১১৮.৭ | ১১৪.৮ |
| ২০০ | ২০০ | ১৯০.৯ | ১৮৫.৩ | ১৭৯.৮ | ১৭৪.৫ | ১৬৯.৪ | ১৬৪.৪ | ১৫৯.৫ | ১৫৪.৭ | ১৫০ | ১৪৫.৪ | ১৪০.৮ | ১৩৬.৪ | ১৩১.৯ | ১২৭.৫ |
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
আমরা দুটি প্রতিষ্ঠিত সূত্রের গড় নিই। 1RM = w · (1 + রেপ/30)। 1RM = w · 36 / (37 − রেপ)। প্রায় ১০ রেপ পর্যন্ত দুটিই নির্ভুল; তার ওপরে পার্থক্য বাড়ে, তাই আমরা দুটিই দেখিয়ে গড় নিই। একটি রেপ নিজেই ম্যাক্স, তাই ওজন অপরিবর্তিত থাকে।
আপনার সংখ্যা ঘিরে পরিকল্পনা পান—কোচ মনে রাখে ও প্রতি সপ্তাহে মানিয়ে নেয়।
One rep max না 1RM ক্যালকুলেটর?
একই জিনিস। One rep max, 1 rep max ও 1RM—সবই আজ আপনি তুলতে পারেন এমন সবচেয়ে ভারী এক রেপের অনুমান। bench, squat, deadlift, press বা যেকোনো loaded movement-এর সাম্প্রতিক কঠিন সেট ব্যবহার করুন।
% টেবিল ব্যবহার
বেশির ভাগ প্রোগ্রামে লোড 1RM-এর শতাংশে দেওয়া হয়—যেমন ৮০%-এ ৫×৫, ৭০%-এ back-off set। ওপরের টেবিল সঠিক ওজন দেয়, তাই সেটের মাঝে মাথায় হিসাব করতে হয় না। শক্তি বাড়ার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া পূর্ণ সপ্তাহ কোচ পরিকল্পনা করতে পারে।