রানিং প্রোগ্রাম
4:00 ঘণ্টার নিচে শেষ করার 16 সপ্তাহের ম্যারাথন প্ল্যান
সপ্তাহে চারটি দৌড় নিয়ে 4:00-এর নিচে ম্যারাথনের প্রস্তুতি নিন, যাতে থাকে প্রয়োজনীয় 5:41/km রেস গতির কাজ এবং 30 km পর্যন্ত ওঠা লং রান।
- দিন / সপ্তাহ
- 4
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 16 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
এই প্রোগ্রামে শতাংশের বদলে পরিশ্রমের মাত্রা ধরে নির্দেশনা দেওয়া হয়, তাই হিসাব করার কিছু নেই—নিচের সপ্তাহটি শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
সপ্তাহটি
সহজ দৌড়
- সহজ দৌড়50 mineasy effort
ম্যারাথন গতির দৌড়
- ম্যারাথন গতিতে দৌড়10 km5:41/km
বিশ্রাম
ইন্টারভ্যাল
- ইন্টারভ্যাল রান6 × 1 km10 km effort
বিশ্রাম
লং রান
- লং রান24 kmeasy effort
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 4
- ওয়ার্কিং সেট
- 0
- বিশ্রামের দিন
- 3
শুরুর দিন বেছে নাও
কোচ দেখতে পারে 5:41/km আপনার সাম্প্রতিক ফলের সঙ্গে মেলে কি না, প্রতিটি দৌড় আপনার সময়সূচিতে বসাতে পারে এবং লগ অনুযায়ী বিল্ড বদলে নিতে পারে।
4 ঘণ্টার নিচের প্ল্যান কাদের জন্য
চার ঘণ্টার লক্ষ্য সেই দৌড়বিদের জন্য, যাঁর অ্যারোবিক বেস থিতু, সাম্প্রতিক মাইলেজ নিয়মিত এবং হাফ ম্যারাথনের ফল 5:41/km-কে বাস্তবসম্মত করে। শূন্য থেকে প্রথম ম্যারাথনের প্ল্যান এটি নয়; প্রথম সপ্তাহই ধরে নেয় যে চারটি দৌড় আপনার রুটিনে আঁটে।
ট্রেনিংয়ে 5:41/km মানে কী
3:59:59-এর ম্যারাথন মানে গড়ে প্রতি কিলোমিটারে প্রায় 5:41। সপ্তাহে একটি দৌড় ঠিক সেই গতি অভ্যাস করায়, ইন্টারভ্যাল দ্রুত দৌড়কে সাশ্রয়ী রাখে, সহজ দৌড় ভলিউম ধরে রাখে আর লং রান 30 km-এর পরেও ফর্ম ধরে রাখার সহনশীলতা গড়ে।
16 সপ্তাহ কীভাবে গড়ে ওঠে
নিয়মিত কাটব্যাক সপ্তাহসহ লং রান ধীরে ধীরে 30 km পর্যন্ত ওঠে। ম্যারাথন গতির ব্লক পুরো সেশন দখল না করে মাঝারি দৌড়ের ভেতরে বাড়ে। শেষ সপ্তাহগুলো ভলিউম কমায়, তবু 5:41/km-এ ছোট অংশ রাখে যাতে রেস গতি পরিচিত থাকে।
ম্যারাথন গতি ধরে না রাখলে
লক্ষ্য বদলানোর আগে রিকভারি দেখুন। সহজ দিনগুলো ধীর করুন, পরের ইন্টারভ্যাল সেশন ছোট করুন এবং একটি হালকা সপ্তাহের পর গতির ব্লক আবার চেষ্টা করুন। নিয়মিত ট্রেনিংয়ের পরেও 5:41/km প্রায় সর্বোচ্চ পরিশ্রম মনে হলে লেবেল না চাপিয়ে বাস্তবসম্মত রেস গতি বেছে নিন।
খাবার, পথ ও সেশনের ক্রম
লং রানের সময় রেসের খাবার অনুশীলন করুন এবং সম্ভব হলে রেসের মতো ঢালু পথ বেছে নিন। ইন্টারভ্যাল কখনো লং রানের পাশে রাখবেন না। কোনো দিন সরাতে হলে সহজ ফাঁকটি রাখুন, যাতে প্ল্যানে চারটি আলাদা উদ্দেশ্য থাকে, চারটি কঠিন দৌড় নয়।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।