ট্রেনিং প্রোগ্রাম
আট সপ্তাহের ক্লাসিক 4 দিনের বডি-পার্ট স্প্লিট রুটিন
আট সপ্তাহের ক্লাসিক বডি-পার্ট স্প্লিট: বুক ও ট্রাইসেপ, পিঠ ও বাইসেপ, কাঁধ ও হাত, তারপর পা — কাজের চারপাশে তিনটি রিকভারি দিন।
- দিন / সপ্তাহ
- 4
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 8 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
এই প্রোগ্রামে শতাংশের বদলে পরিশ্রমের মাত্রা ধরে নির্দেশনা দেওয়া হয়, তাই হিসাব করার কিছু নেই—নিচের সপ্তাহটি শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
সপ্তাহটি
বুক + ট্রাইসেপ
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস4×6-8RPE 8
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস3×8-10RPE 8
- চেস্ট ফ্লাই3×12-15RPE 8
- ট্রাইসেপ পুশডাউন3×10-12RPE 8
পিঠ + বাইসেপ
- বারবেল রো4×6-8RPE 8
- ল্যাট পুলডাউন3×8-10RPE 8
- সিটেড কেবল রো3×10-12RPE 8
- বারবেল কার্ল3×10-12RPE 8
বিশ্রাম
কাঁধ + হাত
- ওভারহেড প্রেস4×6-8RPE 8
- ল্যাটারাল রেইজ4×12-15RPE 8
- রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই3×12-15RPE 8
- হ্যামার কার্ল3×10-12RPE 8
- ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন3×10-12RPE 8
পা
- ব্যাক স্কোয়াট4×6-8RPE 8
- রোমানিয়ান ডেডলিফট3×8-10RPE 8
- লেগ প্রেস3×10-12RPE 8
- লেগ কার্ল3×12-15RPE 8
- কাফ রেইজ4×12-15RPE 8
বিশ্রাম
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 4
- ওয়ার্কিং সেট
- 60
- বিশ্রামের দিন
- 3
সর্বাধিক সেট
- ব্যাক স্কোয়াট4
- বারবেল রো4
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস4
- কাফ রেইজ4
শুরুর দিন বেছে নাও
কোচ চারটি সেশন ক্রমে রাখে, আপনার সেট লিখে রাখে এবং রিকভারি বদলালে প্রতিটি ব্যায়াম সাজিয়ে দেয়।
4 দিনের স্প্লিট কাদের জন্য
সপ্তাহে চারটি দিন নিয়মিত দিতে পারলে এবং প্রতি সেশনে এক-দুইটি বডি পার্টে মন দিতে চাইলে এই স্প্লিট ব্যবহার করুন। যাঁদের RPE বুঝে নেওয়ার এবং একই পেশির জন্য কয়েকটি ব্যায়াম থেকে রিকভার করার মতো অভিজ্ঞতা আছে, এটি তাঁদের জন্যই সবচেয়ে ভালো।
সপ্তাহটি কীভাবে সাজানো
বুক ও পিঠ আলাদা সেশন পায়, কাঁধ নিজের প্রেসিং ও রেইজ পায়, আর পায়ের দিনে স্কোয়াট ও হিঞ্জ দুটোই থাকে। হাত দুবার আসে, কারণ সেগুলো সরাসরি কাজ করে এবং উপরের শরীরের কম্পাউন্ড মুভমেন্টেও সাহায্য করে।
স্প্লিটে কীভাবে এগোবেন
প্রতিটি রেপ রেঞ্জের ভেতরে কাজ করুন। যখন প্রতিটি সেট RPE 8 বা তার সহজে রেঞ্জের ওপরের প্রান্তে পৌঁছায়, তখন সবচেয়ে ছোট ওজন যোগ করে আবার নিচের প্রান্তে ফিরুন। সব মুভমেন্ট একসঙ্গে ওপরে ঠেলার বদলে ব্যায়াম ধরে ধরে অগ্রগতি দেখুন।
অগ্রগতি ধীর হলে
ওজন একই রেখে সেই সেশন থেকে এক সপ্তাহের জন্য একটি আইসোলেশন সেট বাদ দিন। মূল লিফট তবু আটকে থাকলে সেটি প্রায় 7% কমিয়ে আবার গড়ে তুলুন। পুরো এক সপ্তাহ একই রকম পারফরম্যান্স মানে সাধারণত একটি হালকা সপ্তাহ দরকার, নতুন ব্যায়াম নয়।
কীভাবে মুভমেন্ট বদলাবেন
মুভমেন্ট প্যাটার্ন ও লক্ষ্য বডি পার্ট ধরে রাখুন। ডাম্বেলের বদলে মেশিন প্রেস, বারবেল রো-এর বদলে চেস্ট-সাপোর্টেড রো এবং লেগ প্রেসের বদলে স্প্লিট স্কোয়াট চলতে পারে। বদলি ব্যায়ামটি কয়েক সপ্তাহ রাখুন, যাতে তার অগ্রগতি মাপা যায়।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।