শক্তি ক্যালকুলেটর

ওয়ান-রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর

সাম্প্রতিক একটি সেট লিখে আনুমানিক 1RM এবং প্রতিটি ট্রেনিং শতাংশের সঠিক ওজন পান। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক।

ওয়ান-রেপ ম্যাক্স কী?

একটি ব্যায়ামের এক রেপে সর্বোচ্চ যে ওজন তুলতে পারেন সেটিই one-rep max (1RM)। সত্যিকারের 1RM পরীক্ষা ক্লান্তিকর ও কিছুটা ঝুঁকিপূর্ণ, তাই বেশির ভাগ লিফটার বাস্তবে করা একটি সেট থেকে এটি অনুমান করেন—যেমন ৫ রেপে ১০০ kg—একটি সূত্র ব্যবহার করে।

এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে

আমরা দুটি প্রতিষ্ঠিত সূত্রের গড় নিই। Epley: 1RM = w · (1 + রেপ/30)। Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − রেপ)। প্রায় ১০ রেপ পর্যন্ত দুটিই নির্ভুল; তার ওপরে পার্থক্য বাড়ে, তাই আমরা দুটিই দেখিয়ে গড় নিই। একটি রেপ নিজেই ম্যাক্স, তাই ওজন অপরিবর্তিত থাকে।

One rep max না 1RM ক্যালকুলেটর?

একই জিনিস। One rep max, 1 rep max ও 1RM—সবই আজ আপনি তুলতে পারেন এমন সবচেয়ে ভারী এক রেপের অনুমান। bench, squat, deadlift, press বা যেকোনো loaded movement-এর সাম্প্রতিক কঠিন সেট ব্যবহার করুন।

% টেবিল ব্যবহার

বেশির ভাগ প্রোগ্রামে লোড 1RM-এর শতাংশে দেওয়া হয়—যেমন ৮০%-এ ৫×৫, ৭০%-এ back-off set। ওপরের টেবিল সঠিক ওজন দেয়, তাই সেটের মাঝে মাথায় হিসাব করতে হয় না। শক্তি বাড়ার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া পূর্ণ সপ্তাহ কোচ পরিকল্পনা করতে পারে।