ট্রেনিং প্রোগ্রাম
5×5 ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
পালা করে দুটি ফুল-বডি সেশন, সপ্তাহে তিন দিন, মূল লিফটে পাঁচ রেপের পাঁচ সেট—আর শরীর যত দিন নিতে পারে, প্রতিটি সেশনেই ওজন সামান্য বাড়বে। বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।
- দিন / সপ্তাহ
- 3
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 12 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
আপনি যে ওজন তুলতে পারেন তা লিখুন; নিচের প্রতিটি শতাংশ বারে বাস্তবে লোড করা যায় এমন ওজনে রূপ নেবে এবং সেই অনুযায়ী রাউন্ড করা হবে। কোনো তথ্য কোথাও পাঠানো হয় না—সবকিছু এই পাতাতেই থাকে।
সপ্তাহটি
ওয়ার্কআউট A
- ব্যাক স্কোয়াট5×565% 1RM
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস5×565% 1RM
- বারবেল রো5×565% 1RM
বিশ্রাম
ওয়ার্কআউট B
- ব্যাক স্কোয়াট5×565% 1RM
- ওভারহেড প্রেস5×565% 1RM
- ডেডলিফট1×570% 1RM
বিশ্রাম
ওয়ার্কআউট A
- ব্যাক স্কোয়াট5×565% 1RM
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস5×565% 1RM
- বারবেল রো5×565% 1RM
বিশ্রাম
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 3
- ওয়ার্কিং সেট
- 41
- বিশ্রামের দিন
- 4
সর্বাধিক সেট
- ব্যাক স্কোয়াট15
- বারবেল রো10
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস10
- ওভারহেড প্রেস5
কোচ আপনার শুরুর ওজন ঠিক করে, প্রতিটি সেশন নজরে রাখে এবং কখন ডিলোড করতে হবে বলে—নিজে করলে বেশির ভাগ মানুষ এই অংশটিই ভুল করেন।
কার জন্য
বারবেল ট্রেনিংয়ের প্রথম বছর বা তার কাছাকাছি থাকা যে কেউ, আর দীর্ঘ বিরতির পর ফিরছেন এমন যে কেউ। 5×5 কাজ করে, কারণ একজন নতুন লিফটার প্রতিটি সেশনেই ওজন বাড়ানোর মতো দ্রুত মানিয়ে নিতে পারেন—এই সুযোগটি একসময় শেষ হয়ে যায়, আর প্রোগ্রামটির পুরো উদ্দেশ্য হলো সেটির সদ্ব্যবহার করা। আপনি যদি টানা দুই বছর ট্রেনিং করে থাকেন এবং ছয় মাসে আপনার স্কোয়াট না এগোয়, তবে এই প্রোগ্রাম ছাড়িয়ে গেছেন; চার দিনের আপার/লোয়ার বা ওয়েভ প্রগ্রেশন আপনার জন্য বেশি মানানসই হবে।
কীভাবে কাজ করে
দুটি ওয়ার্কআউট পালা করে হয়: A-তে স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস ও বারবেল রো; B-তে স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস ও ডেডলিফট। প্রতি সেশনেই স্কোয়াট করবেন—এটি ইচ্ছাকৃত, কারণ সপ্তাহে তিনবার স্কোয়াটই শুরুর দিকের বেশির ভাগ অগ্রগতি চালায়। সব মূল লিফটে পাঁচ রেপের পাঁচ সেট, শুধু ডেডলিফটে পাঁচ রেপের একটি ভারী সেট; কারণ ডেডলিফটে পাঁচ রেপের পাঁচ সেট থেকে রিকভারি খারাপ হয় এবং স্কোয়াট থমকে যায়।
কীভাবে এগোবেন
পাঁচ রেপের পাঁচটি সেটই শেষ করতে পারলে প্রতিবার প্রতিটি বারবেল লিফটে 2.5 kg এবং ডেডলিফটে 5 kg যোগ করুন। ইচ্ছা করেই হালকা দিয়ে শুরু করুন—আপনার ধারণার চেয়েও হালকা, টেকনিক দরকার এমন লিফটে সম্ভব হলে খালি বার দিয়ে। প্রথম দুই সপ্তাহ এটি হাস্যকর রকম হালকা লাগবে, অথচ প্রোগ্রামটি থমকে যাওয়ার আগে কত দিন চলবে তার সবচেয়ে শক্তিশালী পূর্বাভাস এটিই। শুরুতেই 20 kg বেশি নিলে শেষ প্রান্তে প্রায় দুই মাসের অগ্রগতি হারাবেন।
থমকে গেলে কী করবেন
রেপ মিস করা তথ্য, ব্যর্থতা নয়। প্রথমবার মিস করলে পরের সেশনে একই ওজন আবার করুন। একই লিফটে টানা তিন সেশন মিস করলে ওজন 10% কমিয়ে আবার ওপরে উঠুন—সেই ওজনগুলোতে দ্বিতীয়বারের যাত্রা প্রায় সব সময় প্রথমবারের চেয়ে দূরে যায়। একই লিফট দুবার ডিলোড করার পরও একই জায়গায় থামলে লিনিয়ার প্রগ্রেশন যা দেওয়ার তা দিয়েছে; এবার প্রতিটি সেশনের বদলে প্রতি সপ্তাহে এগোয় এমন প্রোগ্রামে যাওয়ার সময়।
এক্সারসাইজ বদলানো
মুভমেন্ট প্যাটার্নটি রাখুন, সরঞ্জাম অনায়াসে বদলান। বারবেল নেই? ডাম্বেল বেঞ্চ ও সিঙ্গল-আর্ম রো কাজ করবে। স্কোয়াট র্যাক ব্যস্ত? ফ্রন্ট স্কোয়াট বা লেগ প্রেসে সেশন চলবে। যা কাজ করে না তা হলো কোনো প্যাটার্ন পুরো বাদ দেওয়া—হরাইজন্টাল পুল ছাড়া প্রোগ্রামে কয়েক মাসের মধ্যেই আপনার ভঙ্গি ও বেঞ্চ প্রেস দুটিই খারাপের দিকে যাবে।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।