Calculadora de nutrição
Calculadora de calorias em zigue-zague
Monte uma semana em que a média fecha na sua meta sem que dois dias sejam iguais — dias de treino pesado, dias de descanso tranquilos e um sábado que dá para comer de verdade. Edite a tabela e veja a média semanal e a mudança de peso prevista se moverem. Grátis, imediato e sem cadastro.
Manutenção é o que você gasta num dia comum — seu TDEE. A média desejada é o número em que você quer que a semana termine.
Sua semana, dia a dia
A projeção de peso usa a aproximação de 7.700 kcal ≈ 1 kg (3.500 kcal ≈ 1 lb). É uma regra de planejamento, não uma lei: ela supõe que cada caloria do balanço sai da gordura e que a manutenção fica parada enquanto você emagrece. Nenhuma das duas coisas é bem verdade, então conte com o número real ficando atrás da projeção ao longo de uma dieta longa.
A tabela diz quanto a semana precisa dar na média — o coach ajuda você a comer isso de verdade.
O que é ciclo de calorias em zigue-zague?
Fazer dieta em zigue-zague — ciclo de calorias, calorie shifting, seja lá como chamem no seu canto da internet — é variar o consumo de um dia para o outro mantendo uma média semanal. Em vez de comer 2.100 kcal todos os dias por duas semanas, você pode comer 1.800 nos dias de descanso e 2.600 no dia de agachamento e terminar a semana na mesma média de 2.100. O balanço energético que move o peso é a média, então os dois planos preveem o mesmo resultado. O que muda é o quanto dá para conviver com cada um.
Como esta calculadora funciona
Ela soma a tabela, divide pelo número de dias e compara essa média com a sua meta — essa comparação é a ferramenta inteira. Depois cada linha é pontuada duas vezes: contra a média desejada, para você enxergar quais dias estão pagando por quais, e contra a manutenção, para você ver o déficit que cada dia carrega sozinho. A projeção semanal multiplica o déficit diário médio por sete e divide pelas 7.700 kcal por quilo de gordura que Max Wishnofsky publicou em 1958 e que toda calculadora de calorias usa desde então.
O zigue-zague realmente faz alguma coisa?
Metabolicamente não — essa é a resposta honesta. A ideia de que variar o consumo "engana o metabolismo" nunca sobreviveu a um ensaio controlado; a termogênese adaptativa acompanha o seu consumo médio e o seu peso, não o padrão. Mas o que o zigue-zague compra é real: um plano com um dia de 2.600 kcal sobrevive a um jantar de aniversário, e um plano sem esse dia não sobrevive. Os ensaios de restrição energética intermitente e ciclada mostram, de forma consistente, perda de gordura parecida com a do déficit fixo e adesão relatada melhor — e a adesão é a variável que de fato decide quem termina uma dieta.
Montando uma semana que funciona
Coloque os dias altos onde está o treino: a sessão que mais importa leva os carboidratos, os dias de descanso assumem o corte. Comece com uma diferença moderada: de 400 a 600 kcal para cada lado da média já dá sensação de liberdade sem transformar os dias baixos em jejum. Não deixe um dia baixo cair abaixo de umas 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 para homens, ou você começa a perder a proteína e o sono que sustentam a dieta. E confira a média por semana, não por dia — um sábado estourado é erro de arredondamento, quatro deles são uma dieta parada.