Qual é o seu animal de treino?
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Verificação de equipamentos do programa

Calculadora de inventário de equipamentos e viabilidade do programa

Confira os equipamentos que você tem e os dias disponíveis para treinar e veja quais programas FitnessGrid funcionam como escritos, quais precisam de uma substituição indicada e quais ainda exigem equipamentos.

Sua configuração de treino

Selecione tudo o que você consegue usar com segurança. Apenas o peso corporal já atende à lista de equipamentos.

Programas compatíveis

Funciona como escrito

Funciona com substituição

Não há programas neste grupo.

Precisa de equipamentos ou de mais dias de treino

Plano de treino full body

Faltando: Barra e anilhas, Rack ou suporte para agachamento, Banco reto, Banco ajustável, Halteres — ajustáveis ou um conjunto, Máquina de cabos, Leg press ou máquinas com torre de pesos

Opcional: Faixas elásticas

Programa de treino 5×5

Faltando: Barra e anilhas, Rack ou suporte para agachamento, Banco reto

Opcional: Halteres — ajustáveis ou um conjunto, Faixas elásticas

Treino upper / lower

Este programa usa 4 dias de treino por semana.

Faltando: Barra e anilhas, Rack ou suporte para agachamento, Banco reto, Banco ajustável, Halteres — ajustáveis ou um conjunto, Barra fixa, Máquina de cabos, Leg press ou máquinas com torre de pesos

  • Use no lugar: Faça remada invertida sob uma mesa firme

Opcional: Faixas elásticas

Treino push / pull / legs

Este programa usa 6 dias de treino por semana.

Faltando: Barra e anilhas, Rack ou suporte para agachamento, Banco reto, Banco ajustável, Halteres — ajustáveis ou um conjunto, Barra fixa, Máquina de cabos, Leg press ou máquinas com torre de pesos

  • Use no lugar: Faça remada invertida sob uma mesa firme

Opcional: Faixas elásticas

Programa de progressão em ondas

Este programa usa 4 dias de treino por semana.

Faltando: Barra e anilhas, Rack ou suporte para agachamento, Banco reto, Halteres — ajustáveis ou um conjunto, Barra fixa, Máquina de cabos, Leg press ou máquinas com torre de pesos

  • Use no lugar: Faça remada invertida sob uma mesa firme

Opcional: Faixas elásticas

Divisão clássica de 4 dias por grupo muscular em oito semanas

Este programa usa 4 dias de treino por semana.

Faltando: Barra e anilhas, Rack ou suporte para agachamento, Banco reto, Banco ajustável, Halteres — ajustáveis ou um conjunto, Máquina de cabos, Leg press ou máquinas com torre de pesos

Opcional: Faixas elásticas

Guarde este programa — seus números ficam na sua própria grade.

Grátis — sem cartão, 30 segundos. Seu resultado vai com você.

Regras de substituição

As substituições mudam o exercício, preservando seu papel geral de movimento. Confira se a mesa ou o ponto de ancoragem está estável antes de aplicar carga.

  • Rack ou suporte para agachamento → Troque o agachamento com barra por agachamento goblet ou com faixa
  • Banco reto → Troque o supino por um floor press com halteres
  • Banco ajustável → Use um supino reto no lugar do movimento inclinado
  • Barra fixa → Troque a barra fixa por remada com faixa
  • Barra fixa → Faça remada invertida sob uma mesa firme
  • Máquina de cabos → Troque o exercício no cabo pelo movimento equivalente com faixa
  • Leg press ou máquinas com torre de pesos → Troque o movimento na máquina por uma variação com halteres
  • Halteres — ajustáveis ou um conjunto → Troque o movimento com halteres por uma variação com faixa
  • Máquina de cardio → Faça a sessão de cardio ao ar livre

Programas de treino