Calculadora de corrida
Calculadora de aumento da quilometragem semanal
Compare esta semana com as quatro anteriores pela relação entre carga aguda e crônica (ACWR) e calcule o limite seguro para a próxima semana tanto pela regra dos 10% quanto pelo ACWR. Grátis, na hora e sem cadastro.
Use a mesma unidade em todas as semanas — quilômetros ou milhas; a calculadora só compara valores na mesma unidade.
Aumentar o volume com segurança depende principalmente do que você faz nos dias leves — o coach monta a semana inteira, não apenas a distância total.
O que a relação entre carga aguda e crônica mede?
A carga aguda é o que você fez nesta semana. A carga crônica é a média das últimas quatro — aproximadamente o volume ao qual seu corpo está acostumado. A relação entre elas mostra se esta semana foi normal ou um choque repentino. O risco de lesão acompanha essa relação muito melhor do que a quilometragem isolada: 60 km são rotina para quem corre 60 km em média e imprudência para quem costuma correr 25 km.
As zonas
Abaixo de 0,8, você treina menos do que a carga já assimilada pelo corpo e pode perder condicionamento. Entre 0,8 e 1,3 fica a zona ideal: há trabalho suficiente para gerar adaptação, mas não tanto a ponto de sobrecarregar. Acima de 1,3, o risco aumenta; acima de 1,5, sobe rapidamente. Essas são faixas populacionais, não limites pessoais, então trate-as como limite de velocidade, não como garantia.
Por que dois limites, e não um?
A regra dos 10% considera apenas a semana anterior, por isso, depois de uma pausa, pode liberar sem problema um salto que leva você para o fundo da zona de perigo. O ACWR considera apenas a média de quatro semanas, então durante um polimento pode permitir uma semana muito acima da anterior. Eles divergem justamente quando isso importa; a calculadora mostra os dois e usa o menor limite — um número único teria de escolher qual falha esconder.
O que esta calculadora não sabe
A distância é apenas uma aproximação da carga. Ela não enxerga intensidade, terreno, piso, sono, estresse da vida ou se você está voltando de lesão — fatores que alteram o risco tanto quanto o volume. Uma semana de tiros em subida e uma semana leve com a mesma distância não são iguais. Use o limite como teto, não como meta a atingir.