Programa de corrida

Plano de treino de 10K de oito semanas para iniciantes

Um caminho de oito semanas até os 10 km com quatro dias de treino: corrida leve, uma sessão de tiros, uma corrida longa que cresce aos poucos e treino alternativo de baixo impacto.

Dias / semana: 4
Duração do bloco: 8 semanas
Custo: Grátis

Seus números

Este programa prescreve o treino pelo esforço, não por percentuais, então não há nada para calcular — a semana abaixo já está pronta para começar.

A semana

Corrida leve

Corrida leve30 mineasy effort

Descanso

Tiros

Corrida intervalada6 × 2 min / 2 min easy

Treino alternativo

Treino cruzado35 mineasy effort

Descanso

Corrida longa

Longão6 kmeasy effort

Descanso

No total, a semana tem

Sessões: 4
Séries válidas: 0
Dias de descanso: 3

Escolha seu dia de início

O coach amplia a corrida longa semana a semana e repete uma semana quando as sessões que você registra indicarem isso.

Semana 1 — na sua grade assim que você se cadastra

Semanas 2–8Seu coach libera cada semana seguinte e aumenta as cargas conforme você avança.

Para quem é este plano de 10K

Comece por aqui se você corre cerca de 30 minutos sem parar e quer chegar aos 10 km sem transformar a preparação em prova. Se ainda não corre 5 km com conforto, use antes o plano de caminhada para corrida e volte quando a corrida leve virar rotina.

Como funcionam os quatro dias

A corrida leve constrói frequência, os tiros melhoram o ritmo e a corrida longa amplia a resistência. O treino alternativo acrescenta trabalho aeróbio sem mais um dia de impacto. As sessões forte e longa ficam separadas para que pernas cansadas nunca absorvam as duas de uma vez.

Como a distância cresce

Acrescente cerca de um quilômetro à corrida longa na maioria das semanas até chegar aos 10 km, com uma semana mais curta no meio. Mantenha as corridas leves em ritmo de conversa e deixe as pausas entre os tiros realmente fáceis. O objetivo é correr mais, não sofrer mais.

Se uma semana ficar difícil demais

Repita a semana. Não acrescente distância depois de uma semana que você mal concluiu. Troque um dia de tiros por corrida leve quando o cansaço for geral e pare diante de dor aguda ou localizada. Uma semana extra custa menos do que perder várias por uma lesão evitável.

Treino alternativo e piso

Pedalar, nadar, remar ou usar o elíptico servem para o espaço do treino alternativo desde que o esforço continue leve. Escolha um percurso plano e previsível para os tiros e um piso confortável para a corrida longa. Aqui a distância pesa mais que a altimetria.

Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.