Calculadora de ciclismo
Calculadora de TSS — training stress score
Transforme a duração de um pedal, a potência normalizada e o seu FTP no training stress score de Coggan, junto com o fator de intensidade por trás dele. Grátis, imediato e sem cadastro.
Sem valor de NP? A potência média serve bem num pedal constante e fica baixa numa sessão de intervalados.
A recuperação costuma estar completa já no dia seguinte.
O TSS de um pedal isolado diz pouco — o coach acompanha como o total da semana se mexe.
O que é TSS?
O training stress score é o número único de Andrew Coggan para quanto um pedal custou a você, combinando quanto tempo você pedalou com o quão forte foi em relação ao seu próprio limiar. Uma hora exatamente no FTP vale 100 pontos por definição, e é isso que torna o TSS autoescalável: conforme o seu FTP sobe, o mesmo pedal pontua menos, porque ele de fato é mais fácil para o ciclista em que você se tornou.
Como esta calculadora funciona
TSS = (duração em segundos × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, em que o fator de intensidade IF é a potência normalizada dividida pelo FTP. Essa expressão se reduz a horas × IF² × 100, ou seja, a intensidade conta duas vezes e a duração uma: duas horas com IF 0,70 valem 98 pontos, enquanto uma hora com IF 1,00 vale 100. É também por isso que pedalar leve é tão barato — corte a intensidade pela metade e o estresse cai a um quarto.
TSS semanal e como são os totais
Pedais isolados são lidos contra as faixas de fadiga de Allen e Coggan: abaixo de 150 você costuma amanhecer fresco, de 150 a 300 sobra algum resíduo, de 300 a 450 ainda dá para sentir depois de dois dias e acima de 450 a recuperação se estende por vários dias. Os totais semanais são o número que realmente molda uma temporada — em torno de 300 a 500 para quem treina algumas horas por semana, 500 a 700 para um amador dedicado, 700 a 1000 para quem compete a sério e acima de 1000 para quem pedala em tempo integral. Aumente o volume semanal em cerca de 5 a 10 % por vez e faça uma semana mais leve aproximadamente a cada quatro.
Onde o TSS engana
A pontuação é cega ao tipo de estresse que ela contou. Trezentos pontos de resistência constante e trezentos pontos de intervalados de VO₂ máx. deixam buracos muito diferentes, e o TSS não distingue um do outro. Ele também herda todo erro do seu FTP: um limiar defasado, 20 W abaixo do real, infla cada pedal que você registra. Refaça o teste a cada 6 ou 8 semanas, use o TSS para ver se a tendência está subindo, estável ou caindo, e deixe a sessão em si — não o número — decidir como será o dia seguinte.