Tabela de referência de cardio
Tabela do teste Yo-Yo — distância IR1 e IR2 em VO₂ máx.
Cada distância do teste Yo-Yo de recuperação intermitente convertida em VO₂ máx. estimado: IR1 de 400 a 4.000 m e IR2 de 200 a 2.200 m, em passos de 80 m, com a classificação de condicionamento que esse VO₂ máx. rende a um homem e a uma mulher na casa dos vinte anos.
Yo-Yo IR1 — distância em VO₂ máx.
| Distância | Vaivéns | VO₂ máx. (ml/kg/min) | Classificação, homens 20–29 | Classificação, mulheres 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 400 m | 10 | 39,8 | Fraco | Bom |
| 480 m | 12 | 40,4 | Fraco | Bom |
| 560 m | 14 | 41,1 | Fraco | Bom |
| 640 m | 16 | 41,8 | Regular | Bom |
| 720 m | 18 | 42,4 | Regular | Bom |
| 800 m | 20 | 43,1 | Regular | Bom |
| 880 m | 22 | 43,8 | Regular | Bom |
| 960 m | 24 | 44,5 | Regular | Excelente |
| 1.040 m | 26 | 45,1 | Regular | Excelente |
| 1.120 m | 28 | 45,8 | Bom | Excelente |
| 1.200 m | 30 | 46,5 | Bom | Excelente |
| 1.280 m | 32 | 47,2 | Bom | Excelente |
| 1.360 m | 34 | 47,8 | Bom | Excelente |
| 1.440 m | 36 | 48,5 | Bom | Excelente |
| 1.520 m | 38 | 49,2 | Bom | Excelente |
| 1.600 m | 40 | 49,8 | Bom | Superior |
| 1.680 m | 42 | 50,5 | Bom | Superior |
| 1.760 m | 44 | 51,2 | Excelente | Superior |
| 1.840 m | 46 | 51,9 | Excelente | Superior |
| 1.920 m | 48 | 52,5 | Excelente | Superior |
| 2.000 m | 50 | 53,2 | Excelente | Superior |
| 2.080 m | 52 | 53,9 | Excelente | Superior |
| 2.160 m | 54 | 54,5 | Excelente | Superior |
| 2.240 m | 56 | 55,2 | Excelente | Superior |
| 2.320 m | 58 | 55,9 | Superior | Superior |
| 2.400 m | 60 | 56,6 | Superior | Superior |
| 2.480 m | 62 | 57,2 | Superior | Superior |
| 2.560 m | 64 | 57,9 | Superior | Superior |
| 2.640 m | 66 | 58,6 | Superior | Superior |
| 2.720 m | 68 | 59,2 | Superior | Superior |
| 2.800 m | 70 | 59,9 | Superior | Superior |
| 2.880 m | 72 | 60,6 | Superior | Superior |
| 2.960 m | 74 | 61,3 | Superior | Superior |
| 3.040 m | 76 | 61,9 | Superior | Superior |
| 3.120 m | 78 | 62,6 | Superior | Superior |
| 3.200 m | 80 | 63,3 | Superior | Superior |
| 3.280 m | 82 | 64,0 | Superior | Superior |
| 3.360 m | 84 | 64,6 | Superior | Superior |
| 3.440 m | 86 | 65,3 | Superior | Superior |
| 3.520 m | 88 | 66,0 | Superior | Superior |
| 3.600 m | 90 | 66,6 | Superior | Superior |
| 3.680 m | 92 | 67,3 | Superior | Superior |
| 3.760 m | 94 | 68,0 | Superior | Superior |
| 3.840 m | 96 | 68,7 | Superior | Superior |
| 3.920 m | 98 | 69,3 | Superior | Superior |
| 4.000 m | 100 | 70,0 | Superior | Superior |
Yo-Yo IR2 — distância em VO₂ máx.
| Distância | Vaivéns | VO₂ máx. (ml/kg/min) | Classificação, homens 20–29 | Classificação, mulheres 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 5 | 48,0 | Bom | Excelente |
| 280 m | 7 | 49,1 | Bom | Excelente |
| 360 m | 9 | 50,2 | Bom | Superior |
| 440 m | 11 | 51,3 | Excelente | Superior |
| 520 m | 13 | 52,4 | Excelente | Superior |
| 600 m | 15 | 53,5 | Excelente | Superior |
| 680 m | 17 | 54,5 | Excelente | Superior |
| 760 m | 19 | 55,6 | Superior | Superior |
| 840 m | 21 | 56,7 | Superior | Superior |
| 920 m | 23 | 57,8 | Superior | Superior |
| 1.000 m | 25 | 58,9 | Superior | Superior |
| 1.080 m | 27 | 60,0 | Superior | Superior |
| 1.160 m | 29 | 61,1 | Superior | Superior |
| 1.240 m | 31 | 62,2 | Superior | Superior |
| 1.320 m | 33 | 63,3 | Superior | Superior |
| 1.400 m | 35 | 64,3 | Superior | Superior |
| 1.480 m | 37 | 65,4 | Superior | Superior |
| 1.560 m | 39 | 66,5 | Superior | Superior |
| 1.640 m | 41 | 67,6 | Superior | Superior |
| 1.720 m | 43 | 68,7 | Superior | Superior |
| 1.800 m | 45 | 69,8 | Superior | Superior |
| 1.880 m | 47 | 70,9 | Superior | Superior |
| 1.960 m | 49 | 72,0 | Superior | Superior |
| 2.040 m | 51 | 73,0 | Superior | Superior |
| 2.120 m | 53 | 74,1 | Superior | Superior |
| 2.200 m | 55 | 75,2 | Superior | Superior |
Como ler a tabela do teste Yo-Yo
Seu resultado é a distância total antes do segundo bipe perdido — conte os vaivéns de 40 m que completou e multiplique por 40, ou leia a coluna de vaivéns. Encontre essa distância sob o teste que você fez: o IR1 começa a 10 km/h e serve para qualquer elenco; o IR2 começa a 13 km/h e só faz sentido para atletas bem treinados, então uma mesma distância significa coisas diferentes nas duas tabelas e as linhas não são intercambiáveis. O VO₂ máx. é a regressão populacional de Bangsbo, Iaia e Krustrup, indicativa e não precisa para uma pessoa; as colunas de classificação o colocam nas normas do Cooper Institute para alguém de 25 anos, então um atleta mais velho deve conferir a própria faixa etária no nível cardiovascular vinculado.
Capacidade de sprints repetidos muda em semanas — o coach monta as sessões de intervalado e marca o reteste na sua grade.
Como o VO₂ máx. é calculado a partir do teste Yo-Yo?
IR1: VO₂ máx. = distância em metros × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ máx. = distância × 0,0136 + 45,3. As duas vêm de Bangsbo, Iaia e Krustrup, Sports Medicine 2008, ajustadas cada uma no próprio protocolo — 2.000 m no IR1 dão cerca de 53,2 ml/kg/min e 1.000 m no IR2 cerca de 58,9.
O que é um bom resultado no teste Yo-Yo?
No IR1, jogadores recreativos costumam percorrer de 1.000 a 1.600 m, amadores de competição de 1.600 a 2.200 m e jogadores profissionais de futebol de 2.000 a 2.800 m, com meio-campistas de elite passando de 3.000 m. No IR2 os números ficam em cerca de um terço à metade disso. Como o teste acompanha a corrida em alta intensidade nas partidas, uma variação de 200 m com seis semanas de intervalo é mais útil que qualquer número isolado.