Montador de treino
Gerador de treino — uma semana inteira a partir dos seus dias, nível e equipamento
Escolha quantos dias você consegue treinar, sua experiência, seu objetivo e com o que você treina. O gerador monta uma semana completa — exercícios, séries, repetições e esforço — que você pode imprimir ou colocar direto na sua grade. Grátis, sem cadastro.
Monte sua semana
- Divisão
- Full body
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 8 semanas
Seus números
Este programa prescreve o treino pelo esforço, não por percentuais, então não há nada para calcular — a semana abaixo já está pronta para começar.
Sua semana
Corpo todo A
- Agachamento livre3×8-10RPE 7
- Supino reto com barra3×8-10RPE 7
- Levantamento terra romeno3×10-12RPE 7
- Remada curvada com barra3×10-12RPE 7
- Desenvolvimento com barra3×10-12RPE 7
Descanso
Corpo todo B
- Levantamento terra3×8-10RPE 7
- Desenvolvimento com barra3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Remada baixa na polia3×10-12RPE 7
- Supino reto com halteres3×10-12RPE 7
Descanso
Corpo todo C
- Agachamento frontal3×8-10RPE 7
- Supino inclinado com barra3×8-10RPE 7
- Elevação pélvica3×10-12RPE 7
- Remada unilateral com halter3×10-12RPE 7
- Desenvolvimento com halteres3×10-12RPE 7
Descanso
Descanso
No total, a semana tem
- Sessões
- 3
- Séries válidas
- 45
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Desenvolvimento com barra6
- Agachamento livre3
- Remada curvada com barra3
- Supino reto com barra3
Escolha seu dia de início
Crie a conta e a semana um já está na sua grade quando você entrar. O coach libera cada semana seguinte e ajusta as cargas pelo que você realmente registra.
Como o gerador escolhe sua divisão
De um a três dias você recebe um treino de corpo todo, porque com poucas sessões cada músculo precisa ser treinado em todas elas. Quatro dias vira upper / lower, então cada metade do corpo é treinada duas vezes com um dia de intervalo. Cinco dias acrescentam um rodízio de push, pull e pernas a um par upper / lower, e seis dias rodam push / pull / legs duas vezes. Seu nível define o número de séries válidas e o quanto cada série é levada; seu objetivo define as faixas de repetição; seu equipamento decide qual movimento ocupa cada espaço — agachamento com barra na academia, agachamento búlgaro com halteres, um avanço sem nada.
Como ler o treino
Cada linha é um exercício: séries válidas, faixa de repetições e esforço. RPE 7 significa três repetições na reserva, RPE 8 duas, RPE 9 uma. As porcentagens se referem ao seu 1RM e só aparecem nos exercícios principais de um treino avançado de academia. Os blocos de condicionamento são duração, não séries — uma caminhada rápida ou uma corrida leve num dia que seria de descanso. Aqueça antes da primeira série pesada com duas ou três séries mais leves do mesmo movimento.
Como progredir de semana para semana
Quando você chegar ao topo da faixa de repetições em todas as séries no esforço indicado, acrescente carga na próxima vez e recomece pela base da faixa. Em movimentos com o peso do corpo, acrescente uma repetição, depois uma série, depois uma variação mais difícil. Rode o treino por seis a oito semanas e faça então uma semana mais leve com cerca de dois terços das séries antes de retestar ou remontar a semana no nível seguinte.
Dá para trocar exercícios?
Dá, desde que o padrão se mantenha. Um espaço de agachamento aceita qualquer agachamento, um espaço de hinge qualquer levantamento terra ou stiff, um empurrão horizontal qualquer supino ou flexão, uma puxada vertical qualquer barra fixa ou pulldown. Troque pelo que sua academia tem e pelo que suas articulações toleram — um supino em máquina no lugar do supino com barra, uma remada com apoio no peito no lugar da remada curvada.
O que este gerador não faz
Ele não conhece suas lesões, seu sono, sua agenda nem o que você levantou na semana passada, então não consegue ajustar o treino no caminho — isso é o que o coach faz assim que a semana está na sua grade. Ele também monta uma semana, não um bloco periodizado; as regras de progressão acima são como essa semana muda ao longo do tempo.
Quantos dias por semana um iniciante deve treinar?
Três sessões de corpo todo é o começo mais confiável: cada exercício é praticado três vezes por semana, a recuperação é fácil e um dia perdido ainda deixa dois. Dois dias funcionam se for o que a sua semana permite. Mais de quatro dias raramente ajuda no primeiro ano.
Um treino de dois dias basta para ganhar massa?
Para a maioria das pessoas sim, desde que cada sessão cubra o corpo todo e as séries sejam levadas perto da falha. Duas sessões duras de corpo todo alcançam as cerca de dez séries semanais por músculo em que o crescimento começa; mais dias servem sobretudo para acrescentar volume quando a recuperação permitir.
Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.