Calculadora de recuperação
Calculadora de sódio no suor
Transforme uma taxa de suor medida e um teste de suor no sódio que você perde ao longo de um treino — em miligramas, por hora e em gramas de sal de cozinha. Grátis, imediato e sem cadastro.
Estas faixas dizem quando vale a pena fazer a pergunta. Não dizem quanto tomar.
O abastecimento é decidido pelo treino que está na sua frente. O coach parte da sua semana real.
Por que os seus próprios números são o ponto
As duas entradas variam entre pessoas muito mais do que qualquer um espera. O sódio do suor vai de aproximadamente 10 a 90 mmol/L (Baker, Sports Med 2017), então dois atletas lado a lado com a mesma taxa de suor podem diferir quase dez vezes no sal que perdem. As taxas de sudorese de corpo inteiro ficam por volta de 0,5 a 2,0 L/h, com cerca de 2% dos atletas acima de 3,0. Essa amplitude é o argumento honesto para você se medir em vez de ler uma tabela, e é também por isso que uma estimativa baseada em média é quase inútil para qualquer pessoa em particular.
A aritmética
Litros de suor vezes milimoles por litro vezes 22,99 mg por milimol. É esse o cálculo inteiro, e é só conversão de unidades. O valor em sal é o mesmo sódio expresso como cloreto de sódio a 58,44 g/mol — um milimol de sódio chegou como um milimol de sal, e o sal pesa cerca de 2,5 vezes a massa do sódio que carrega. Citar um pelo outro é uma forma comum de exagerar uma perda em 150%.
Por que não há dose recomendada aqui
O salto de “você perdeu 3 g de sódio” para “portanto tome 3 g de sódio” não se sustenta. As perdas de sódio são repostas ao longo de refeições e dias, não uma a uma durante o treino, e os ensaios controlados de suplementação de sódio no exercício de resistência em geral não acharam efeito de desempenho. A evidência para reposição individualizada de sódio é mais fraca do que a indústria de suplementos sugere — a história de um para um se repete porque vende cápsula. Esta página reporta a perda e para por aí.
Quando vale pensar em sódio
O ponto defensável é sobre duração e não sobre dose. Nada nas diretrizes pede que um treino de academia de 45 minutos seja salgado. O posicionamento do ACSM coloca sódio na bebida além de uma hora. Passando de quatro horas, o balanço de líquidos e sódio vira um problema de verdade — embora a ponta perigosa disso, a hiponatremia associada ao exercício, seja relatada sobretudo além de quatro a seis horas e seja causada por beber água demais e não por perder sal demais. O modo de falhar na ponta longa é beber demais, não salgar de menos.
O que as entradas aceitam e o que não aceitam
Concentrações acima de 100 mmol/L são recusadas. O suor é sempre hipotônico em relação ao plasma, que fica por volta de 140 mmol/L de sódio, então uma leitura de 120 é erro do teste e não um achado sobre o atleta. O método por trás do seu número também importa: testes locais de adesivo costumam ler algo entre 10 e 90 mmol/L e a coleta de corpo inteiro entre 10 e 70, então a mesma pessoa pode produzir dois números diferentes dependendo de como o suor foi coletado.