Calculadora de recuperação

Calculadora de DOMS

Diga o que o treino envolveu e há quanto tempo ele foi, e veja quando a dor deve chegar ao pico, quando deve sumir e se o efeito da sessão repetida está atenuando ela. Grátis, imediato e sem cadastro.

O que a DOMS é de fato

Contrações excêntricas — a metade de descida de um levantamento, corrida em declive, a recepção de um drop jump — produzem muito mais dor do que o trabalho concêntrico com a mesma carga, e isso aparece em todo estudo desde os trabalhos de Armstrong no começo dos anos 1980. O mecanismo é dano mecânico aos sarcômeros do músculo que se alonga, e não o ácido lático do folclore de academia: o lactato é depurado em até uma hora depois do fim e não explica uma dor que chega no dia seguinte.

O curso de tempo é a parte bem mapeada

Cheung, Hume e Maxwell (Sports Med 2003): a dor se instala ao longo do primeiro dia, chega ao pico em algum ponto entre 24 e 72 horas e cede em cinco a sete dias. Repare no que isso exclui. Dor uma hora depois do treino não é DOMS. Dor ainda presente no décimo dia também não é DOMS. As duas coisas valem saber, e as duas são o que uma calculadora de “quanta dor vou sentir” costuma errar, ao tratar dor como uma quantidade única que decai.

O efeito da sessão repetida

É o achado mais robusto da literatura e o mais útil. Uma única sessão de exercício excêntrico lesivo confere proteção substancial contra a mesma sessão feita de novo — bem menos dor, menos perda de força e aumentos menores de creatina quinase na segunda vez (McHugh, 2003). A proteção é específica do movimento e não do músculo, e ainda estava presente aos seis meses, reduzida aos nove e ausente aos doze (Nosaka et al., MSSE 2001). É por isso que a primeira semana de volta depois de uma parada é brutal e a segunda não é, por isso que trabalho excêntrico novo entra no plano em doses pequenas uma vez em vez de ser evitado, e por isso que o primeiro treino de volta não é um veredito sobre o seu condicionamento. Os números de Nosaka vêm de trabalho excêntrico máximo de flexores de cotovelo, a agressão laboratorial padrão e mais dura do que a maioria dos treinos, então leia-os como o contorno externo do efeito e não como um cronograma.

Por que não há porcentagem de recuperação

A magnitude é a parte mal mapeada, então esta calculadora se recusa a pôr um número nela. Nenhum modelo publicado prevê uma pontuação de dor a partir da descrição de um treino, e qualquer porcentagem que uma calculadora imprima para “recuperação” é fabricada. Dor é medida em escalas subjetivas que não transferem entre pessoas. O que sobrevive é uma ordenação que a evidência sustenta: trabalho excêntrico novo dói mais, uma repetição do mesmo trabalho excêntrico dói bem menos, trabalho só concêntrico dói menos ainda. Três postos é toda a resolução que isso carrega, então três postos é o que você recebe.

Por que as janelas não encolhem para um treino mais leve

As janelas de pico e de resolução são as mesmas seja lá o que você informe, e isso é uma decisão e não um descuido. O efeito da sessão repetida atenua o quanto uma sessão dói; a literatura não relata que ele desloque de forma confiável o momento do pico. Estreitar a janela para um treino conhecido seria inventar uma precisão que ninguém mediu. A fase mostrada aqui também é uma afirmação sobre o curso de tempo esperado, e não uma leitura de como você está se sentindo — isso não é informado à calculadora.