Programa de treino
Plano de treino full body
Três sessões full body por semana, com todos os principais padrões treinados em cada uma. É a maneira mais simples de começar na musculação e a que traz resultados mais rápidos no primeiro ano. Grátis e sem cadastro.
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 12 semanas
- Custo
- Grátis
Seus números
Este programa prescreve o treino pelo esforço, não por percentuais, então não há nada para calcular — a semana abaixo já está pronta para começar.
A semana
Full body A
- Agachamento livre3×8RPE 7
- Supino reto com barra3×8RPE 7
- Remada baixa na polia3×10RPE 8
- Prancha3×30-45 s
Descanso
Full body B
- Levantamento terra romeno3×8RPE 7
- Desenvolvimento com halteres3×10RPE 8
- Puxada alta3×10RPE 8
- Mesa flexora3×12RPE 8
Descanso
Full body C
- Leg press3×10RPE 8
- Supino inclinado com halteres3×10RPE 8
- Remada unilateral com halter3×10RPE 8
- Rosca direta com halteres2×12RPE 8
Descanso
Descanso
No total, a semana tem
- Sessões
- 3
- Séries válidas
- 35
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Agachamento livre3
- Supino reto com barra3
- Remada unilateral com halter3
- Desenvolvimento com halteres3
O coach escolhe cargas iniciais que você realmente consegue completar e aumenta aos poucos quando suas sessões registradas mostram que você está pronto.
Para quem é
Para quem nunca treinou e para quem está voltando depois de meses parado. Treinar um movimento três vezes por semana, em vez de uma, significa ter três oportunidades semanais de praticá-lo — e, no primeiro ano, a técnica responde pela maior parte do progresso. Também significa que perder uma sessão custa um terço da semana, não todo o treino de uma parte do corpo.
Como funciona
São três sessões, cada uma com um padrão de agachamento ou leg press, um empurrão, uma puxada e algum trabalho de core. O número de séries é moderado — três séries de oito a doze a RPE 7-8, ou seja, parando duas ou três repetições antes da falha. Terminar uma série ainda com repetições na reserva é intencional: isso mantém a técnica limpa enquanto você aprende e permite seguir este plano três vezes por semana sem acabar com sua recuperação.
Como progredir
Aumente as repetições antes da carga. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa a RPE 8 ou menos, use o menor incremento disponível e recomece na parte de baixo. Com halteres, esse salto costuma ser de 2 kg e pode parecer grande — aplique-o primeiro a uma série e passe as demais para a nova carga ao longo das sessões seguintes.
O que fazer quando travar
Uma estagnação de verdade é rara nos primeiros seis meses; o que parece uma trava geralmente é uma ou duas semanas de sono irregular. Antes de mudar qualquer coisa, confirme se você realmente treinou três vezes por semana nas últimas duas semanas. Se treinou e as repetições não avançaram em nenhum exercício por três semanas, reduza a carga em 10% e reconstrua — ou passe para um programa 5×5, que progride mais rápido enquanto você ainda consegue tolerá-lo.
Como trocar exercícios
Todos os exercícios daqui têm uma alternativa em máquina, e as máquinas são um ótimo lugar para começar — leg press no lugar do agachamento, chest press no lugar do supino. Mantenha as quatro categorias em cada sessão e troque o restante pelo que estiver livre, pelo que houver na sua academia e pelo que você conseguir executar com boa técnica hoje.
Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.