Programa de treino
Programa de treino 5×5
Dois treinos de corpo inteiro alternados, três dias por semana, cinco séries de cinco nos exercícios principais — e um pequeno aumento de carga a cada sessão enquanto seu corpo continuar respondendo. Grátis e sem cadastro.
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 12 semanas
- Custo
- Grátis
Seus números
Informe quanto você consegue levantar e cada percentual abaixo vira uma carga real, arredondada para o que é possível montar na barra. Nada é enviado para lugar algum — os dados ficam nesta página.
A semana
Treino A
- Agachamento livre5×565% 1RM
- Supino reto com barra5×565% 1RM
- Remada curvada com barra5×565% 1RM
Descanso
Treino B
- Agachamento livre5×565% 1RM
- Desenvolvimento com barra5×565% 1RM
- Levantamento terra1×570% 1RM
Descanso
Treino A
- Agachamento livre5×565% 1RM
- Supino reto com barra5×565% 1RM
- Remada curvada com barra5×565% 1RM
Descanso
Descanso
No total, a semana tem
- Sessões
- 3
- Séries válidas
- 41
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Agachamento livre15
- Remada curvada com barra10
- Supino reto com barra10
- Desenvolvimento com barra5
O coach define suas cargas iniciais, acompanha cada sessão e avisa quando fazer um deload — justamente a parte que as pessoas costumam errar quando treinam por conta própria.
Para quem é
Para quem está no primeiro ano de treino com barra e para quem está voltando depois de uma longa pausa. O 5×5 funciona porque um iniciante se adapta rápido o bastante para aumentar a carga de uma sessão para outra — essa janela se fecha, e o objetivo do programa é aproveitá-la bem. Se você treina com regularidade há dois anos e seu agachamento não evolui há seis meses, já passou dessa fase; uma divisão upper / lower de quatro dias ou uma progressão em ondas será mais adequada.
Como funciona
Dois treinos se alternam: o A tem agachamento, supino reto e remada curvada com barra; o B tem agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra. Você agacha em todas as sessões — isso é intencional, porque agachar três vezes por semana impulsiona a maior parte do progresso inicial. Todos os exercícios principais têm cinco séries de cinco, exceto o levantamento terra, que fica em uma série pesada de cinco: fazer cinco séries de cinco no terra exige uma recuperação ruim e acaba travando o agachamento.
Como progredir
Acrescente 2,5 kg a cada exercício com barra sempre que completar as cinco séries de cinco, e 5 kg ao levantamento terra. Comece propositalmente leve — mais leve do que você imagina, de preferência só com a barra nos movimentos mais técnicos. Isso parece absurdo nas primeiras duas semanas, mas é o fator que melhor prevê por quanto tempo o programa continuará avançando antes de travar. Começar com 20 kg a mais custa cerca de dois meses de progressão lá na frente.
O que fazer quando travar
Não completar as repetições é informação, não fracasso. Na primeira vez, repita a mesma carga na sessão seguinte. Se falhar no mesmo exercício por três sessões seguidas, reduza a carga em 10% e volte a subir — a segunda passagem por essas cargas quase sempre vai mais longe que a primeira. Se fizer dois deloads no mesmo exercício e travar novamente no mesmo ponto, a progressão linear já entregou o que tinha para entregar; é hora de usar um programa com progressão semanal, não de sessão para sessão.
Como trocar exercícios
Mantenha o padrão de movimento e fique à vontade para trocar o equipamento. Sem barra? Supino com halteres e remada unilateral funcionam. O rack de agachamento está ocupado? Agachamento frontal ou leg press mantêm a sessão em andamento. O que não funciona é eliminar um padrão por completo — um programa sem puxada horizontal fará tanto sua postura quanto seu supino piorarem em poucos meses.
Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.