Tabela de referência de condicionamento
Tabela de VO₂ máx. por idade e sexo — normas em ml/kg/min
As normas do Cooper Institute usadas pelo ACSM, organizadas em faixas para cada grupo etário dos 20 aos 79 anos: o que é fraco, regular, bom, excelente e superior para homens e mulheres, além da média estimada de cada idade. Para calcular o seu VO₂ máx., a calculadora está logo abaixo.
Homens — VO₂ máx. por idade
| Idade | Fraco (abaixo do percentil 40) | Regular (percentil 40–60) | Bom (60–80) | Excelente (80–95) | Superior (95+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Mulheres — VO₂ máx. por idade
| Idade | Fraco (abaixo do percentil 40) | Regular (percentil 40–60) | Bom (60–80) | Excelente (80–95) | Superior (95+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
VO₂ máx. médio por idade
| Idade | Homens (mediana) | Mulheres (mediana) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Como ler a tabela de VO₂ máx.
Encontre seu sexo e sua faixa etária e depois o intervalo em que seu valor cai. Os rótulos são faixas de percentil de um grupo majoritariamente de voluntários brancos norte-americanos testados em esteira, então “bom” significa acima do percentil 60 daquele grupo, não um veredicto clínico. A coluna de média é a mediana estimada, o ponto médio entre os cortes dos percentis 40 e 60.
O coach programa os intervalados que elevam o VO₂ máx. e acompanha o reteste na sua grade.
Qual é um bom VO₂ máx. para a minha idade?
“Bom” começa no percentil 60 da sua faixa de idade e sexo: 45,4 ml/kg/min para um homem de 20 a 29 anos, 39,5 para uma mulher da mesma idade, caindo para 32,3 e 28,1 aos 70 a 79 anos.
Como medir o VO₂ máx. sem laboratório?
Os testes de campo o estimam pelo desempenho: a corrida de 12 minutos de Cooper, o teste do beep, a caminhada de Rockport e os testes de degrau. Cada um tem sua calculadora aqui; as estimativas costumam ficar a poucos ml/kg/min do valor de laboratório.