Programa de treino
Treino upper / lower
Quatro sessões por semana — cada metade do corpo treinada duas vezes, uma com mais carga e outra mais leve. Para a maioria das pessoas que já passou do primeiro ano, é o melhor retorno por hora na academia. Grátis e sem cadastro.
- Dias / semana
- 4
- Duração do bloco
- 8 semanas
- Custo
- Grátis
Seus números
Informe quanto você consegue levantar e cada percentual abaixo vira uma carga real, arredondada para o que é possível montar na barra. Nada é enviado para lugar algum — os dados ficam nesta página.
A semana
Upper (pesado)
- Supino reto com barra4×5-680% 1RM
- Remada curvada com barra4×6-8RPE 8
- Desenvolvimento com barra3×8-10RPE 8
- Puxada alta3×10-12RPE 8
- Rosca direta com barra3×10-12RPE 8
Lower (pesado)
- Agachamento livre4×5-680% 1RM
- Levantamento terra romeno3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Mesa flexora3×12-15RPE 8
- Prancha3×45-60 s
Descanso
Upper (volume)
- Supino inclinado com barra4×8-10RPE 8
- Remada baixa na polia4×10-12RPE 8
- Desenvolvimento com halteres3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Tríceps na polia3×12-15RPE 8
Lower (volume)
- Levantamento terra3×582% 1RM
- Agachamento frontal3×8-10RPE 8
- Passada andando3×10-12RPE 8
- Elevação de panturrilha4×12-15RPE 8
- Elevação de pernas na barra3×10-15RPE 8
Descanso
Descanso
No total, a semana tem
- Sessões
- 4
- Séries válidas
- 66
- Dias de descanso
- 3
Maioria das séries
- Agachamento livre4
- Remada curvada com barra4
- Supino reto com barra4
- Elevação de panturrilha4
Escolha seu dia de início
O coach encaixa os quatro dias na semana que você realmente tem e os remaneja quando a vida sai do previsto.
Para quem é
Para quem já superou a progressão de sessão para sessão, mas não tem seis dias disponíveis. Quatro dias treinam cada grupo muscular duas vezes por semana, a frequência apontada pela maior parte das pesquisas, e ainda deixam três dias de descanso — o bastante para que a vida comum, uma noite mal dormida ou uma semana difícil no trabalho não acabem imediatamente com o bloco. Se estiver entre este programa e push / pull / legs e não tiver certeza de que consegue se recuperar de seis sessões, escolha este.
Como funciona
São dois dias de upper e dois de lower. O primeiro de cada par é pesado: 5 a 6 repetições a cerca de 80% do seu máximo para uma repetição, com os exercícios principais primeiro, enquanto você está descansado. O segundo é mais leve e tem mais repetições: 8 a 15 repetições a RPE 8, mais acessórios e mais séries no total. Treinar cada padrão duas vezes por semana em duas intensidades diferentes é o que faz o bloco continuar produzindo depois que um programa de iniciante deixa de funcionar.
Como progredir
Nos dias pesados, avance pela carga — acrescente 2,5 kg aos exercícios de membros superiores e 5 kg aos de membros inferiores quando completar todas as séries com as repetições previstas. Nos dias de volume, avance pelas repetições dentro da faixa e só então pela carga, ao chegar ao topo. Espere que os dois avancem em ritmos diferentes; isso faz parte do desenho, não é um problema. Teste novamente seus exercícios principais a cada oito semanas em vez de buscar uma carga máxima sempre que se sentir bem.
O que fazer quando travar
Se os dias pesados travarem enquanto os dias de volume continuam avançando, suas séries principais provavelmente estão perto demais de uma carga máxima real — reduza o dia pesado a 75% por duas semanas e volte a subir. Se os dois travarem, é um sinal de recuperação: faça uma semana de deload com cerca de 60% do volume normal. Uma única repetição perdida não é uma trava; três sessões no mesmo ponto são.
Como trocar exercícios
Mantenha um empurrão horizontal, um vertical, uma puxada horizontal e uma vertical ao longo dos dois dias de upper, além de um padrão de agachamento e um de hinge nos dois dias de lower. Todo o restante é acessório e pode ser trocado à vontade — escolha o que sua academia oferece, o que seus ombros toleram e o que você realmente aparecerá para fazer.
Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.