Calculadora de recuperação
Calculadora de HRV — leia seu rMSSD contra sua própria linha de base
Informe três semanas ou mais de leituras diárias de rMSSD. A página tira a média dos últimos sete dias e compara com a média e a dispersão de tudo o que veio antes, porque não existe número populacional que valha comparar com você. Grátis, imediato e sem cadastro.
Suas leituras diárias de rMSSD
Da mais antiga para a mais recente. Meça do mesmo jeito todo dia — mesma posição, mesmo horário, mesmas condições — porque a comparação só vale o quanto vale a consistência por trás dela.
Sua média de sete dias está mais de um desvio padrão abaixo da sua linha de base. Isso é um movimento real, não um dia barulhento — o que ele não diz é o porquê.
Catorze dias anteriores é o piso que esta calculadora aceita. A literatura de treino guiado por HRV (Plews e colegas) defende um mês ou mais antes de você confiar na dispersão, então leia uma linha de base curta com folga.
Uma semana suprimida é compatível com uma dúzia de causas diferentes. Descobrir qual é a sua é a parte útil.
Não existe um bom número de HRV
O rMSSD em repouso vai de aproximadamente 15 ms a 200 ms entre adultos saudáveis e cai bastante com a idade. Quarenta e cinco milissegundos não chamam atenção em alguém de 55 anos e seriam um sinal de alerta num atleta de resistência de 25. Não existe um número populacional para você se comparar, então esta página não oferece nenhum — quem vende um número absoluto de “HRV bom” está vendendo a linha de base de outra pessoa. Sua faixa normal aqui é um desvio padrão da sua própria série.
Como esta calculadora funciona
As últimas sete leituras viram uma média semanal. Essa média é comparada com a média e o desvio padrão amostral das leituras anteriores àquela janela — nunca com uma linha de base que já a contenha. O motivo não é implicância. Se a semana recente entra na própria linha de base, uma mudança sustentada puxa a média na direção dela e infla o desvio padrão ao mesmo tempo, e assim a mudança que a ferramenta existe para detectar se esconde dentro de uma faixa normal alargada. Numa série de catorze dias, uma queda genuína de 17 ms deu z = −0,95 e foi lida como “normal”: a aritmética estava certa e a resposta era inútil.
Por que a semana e não hoje
O HRV de um único dia é extremamente ruidoso. Um jantar tarde, uma bebida, um quarto quente ou medir em pé em vez de deitado mexem mais no rMSSD do que uma semana pesada de treino. O trabalho de Plews com atletas de resistência de elite mostrou que a média semanal acompanha a adaptação ao treino enquanto os valores diários acompanham sobretudo as condições de medição. Uma calculadora que reage à leitura de hoje está amplificando ruído e chamando isso de insight, então esta aqui lê a faixa a partir da média de sete dias e mostra o número de hoje como contexto.
O que a dispersão diz
O coeficiente de variação volta junto da média porque a dispersão é sinal por si só. Um CV subindo costuma anteceder uma média caindo. Um CV suspeitosamente plano durante um bloco pesado de treino pode significar saturação parassimpática em vez de estabilidade, que é o oposto do que um gráfico calmo sugere.
O que ela não consegue dizer
Por quê. HRV suprimido é compatível com treino pesado, sono ruim, álcool, doença, calor, altitude e estresse comum da vida, e o número não distingue entre eles. O mesmo vale no topo da faixa: um único dia alto não é automaticamente bom. Os nomes das faixas descrevem o que a leitura é, não o que ela significa.