Programa de corrida

Plano de treino de meia maratona de 12 semanas para corredores intermediários

Um plano intermediário de quatro dias com corridas leves, em ritmo, tiros e corridas longas, levando a corrida longa a 18 km antes da semana da prova.

Dias / semana: 4
Duração do bloco: 12 semanas
Custo: Grátis

Seus números

Este programa prescreve o treino pelo esforço, não por percentuais, então não há nada para calcular — a semana abaixo já está pronta para começar.

A semana

Corrida leve

Corrida leve45 mineasy effort

Tiros

Corrida intervalada5 × 1 km10 km effort

Descanso

Corrida em ritmo

Corrida em ritmo sustentado30 minhalf-marathon effort

Descanso

Corrida longa

Longão16 kmeasy effort

Descanso

No total, a semana tem

Sessões: 4
Séries válidas: 0
Dias de descanso: 3

Escolha seu dia de início

O coach encaixa as quatro corridas na sua semana, define ritmos a partir de um resultado recente e ajusta a evolução conforme você registra.

Semana 1 — na sua grade assim que você se cadastra

Semanas 2–12Seu coach libera cada semana seguinte e aumenta as cargas conforme você avança.

Para quem é este plano de meia maratona

Este plano serve a corredores que já somam cerca de 25–35 km por semana e correm 10 km com conforto. Doze semanas bastam para construir especificidade, mas não para criar base de corrida do zero; quem começa agora deve construir essa base antes.

Como a semana equilibra qualidade e distância

Os tiros desenvolvem velocidade acima do esforço de prova, a corrida em ritmo torna o trabalho sustentado familiar e a corrida longa amplia a resistência. A corrida leve conecta essas sessões sem transformar todo dia em teste. Três dias de recuperação mantêm a qualidade separada.

Como a corrida longa chega a 18 km

Aumente a corrida longa em passos curtos, use cada terceira ou quarta semana como redução e chegue ao pico de 18 km antes do polimento. Aumente distância ou intensidade em uma semana, nunca as duas. Ensaie a nutrição e o equipamento que vai usar no dia da prova.

Se o cansaço começar a se acumular

Tire primeiro volume de tiros, mantendo a frequência das corridas leves. Se o ritmo leve habitual parecer pesado por vários dias, tire um dia extra de descanso e retome a distância da semana anterior. Consistência ao longo de doze semanas vale mais do que concluir uma sessão heroica.

Como mudar as sessões de lugar

Mantenha ao menos um dia leve ou de descanso entre tiros, corrida em ritmo e corrida longa. Uma sessão de bicicleta ou piscina pode substituir uma corrida leve quando o impacto for o problema, mas não deve substituir a corrida longa que prepara suas pernas para a distância.

Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.