Calculadora de nutrição
Calculadora de TDEE
Estime quantas calorias você gasta por dia — sua base de manutenção para definição ou ganho de massa. Grátis, imediato e sem cadastro.
Transforme o resultado em meta de calorias e macros — o coach lembra e adapta toda semana.
O que é TDEE?
Seu gasto energético diário total (TDEE) é aproximadamente o número de calorias gastas em um dia comum ao dormir, se movimentar, treinar e digerir. É o valor mais útil para planejar a dieta: coma abaixo dele para perder gordura e acima para ganhar peso.
Como a calculadora funciona
Usamos a equação de Mifflin-St Jeor para o metabolismo de repouso: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + s, em que s é +5 para homens e −161 para mulheres. Depois multiplicamos o BMR por um fator de atividade de 1,2 a 1,9. É o padrão moderno, mais preciso que Harris-Benedict.
Calculadora de TDEE ou calorias de manutenção
TDEE e calorias de manutenção representam na prática o mesmo alvo: a ingestão diária em que o peso deve ficar estável. A calculadora oferece um ponto inicial. Sua manutenção real é a média que mantém o peso estável por algumas semanas.
Como usar o resultado
Para uma definição constante, retire cerca de 500 kcal por dia. Para ganhar massa magra, adicione um superávit moderado de 300 kcal. São pontos iniciais — seu gasto muda com treino e peso. O coach pode adaptar a meta e convertê-la em refeições reais.