Calculadora de cardio
Calculadora do teste de degrau do Queens College
Estime o VO₂ máx. pelo teste de degrau do Queens College — três minutos de subida e uma única contagem de pulso de 15 segundos. Grátis, imediato e sem cadastro.
Comece a contar 5 segundos depois do último degrau e pare aos 20 segundos. Opcional — usado para o valor em litros por minuto.
Três minutos e um cronômetro dão um teste que você de fato vai repetir — o coach acompanha a tendência.
O que é o teste de degrau do Queens College?
O teste de degrau do Queens College — também chamado de teste de degrau de McArdle — foi desenvolvido por William McArdle e colaboradores em 1972 para medir a aptidão aeróbica de uma turma inteira de faculdade de uma só vez. O degrau é a arquibancada padrão de um ginásio, o teste dura três minutos e a única medição é uma contagem de pulso de 15 segundos no fim. Ele sobrevive meio século depois porque não precisa de esteira, nem de analisador de gases, nem de esforço máximo de quem está sendo testado.
Como esta calculadora funciona
Sua contagem de 15 segundos é multiplicada por quatro para dar a frequência cardíaca de recuperação em batimentos por minuto, que entra então nas regressões publicadas por McArdle: VO₂ máx. em ml/kg/min = 111,33 − (0,42 × frequência cardíaca) para homens e 65,81 − (0,1847 × frequência cardíaca) para mulheres. As duas equações foram ajustadas com cadências e amostras diferentes, por isso a reta masculina cai muito mais rápido que a feminina — elas não são intercambiáveis, e nenhuma delas deve ser usada com o ritmo de subida do outro sexo.
Aplicando o teste direito
Use um degrau de 16,25 polegadas (41,3 cm) — uma arquibancada padrão ou um caixote de academia. Ajuste o metrônomo em 96 batidas por minuto para homens e 88 para mulheres, um movimento de pé por batida, o que dá 24 subidas completas por minuto no masculino e 22 no feminino. Suba e desça — sobe, sobe, desce, desce — por três minutos sem parar, ficando totalmente em pé sobre o degrau a cada repetição. Pare, permaneça em pé, espere 5 segundos e conte o pulso dos 5 aos 20 segundos após o último degrau.
Qual é a precisão do teste?
McArdle relatou um erro padrão de cerca de 16 % em relação ao VO₂ máx. medido diretamente, o que é normal para testes de degrau submáximos e vale lembrar antes de você se comparar com qualquer outra pessoa. Duas coisas estragam o resultado: sair da cadência, que muda a carga de trabalho que as equações pressupõem, e errar o momento da contagem, já que a frequência cardíaca despenca no primeiro minuto de recuperação. Use sempre o mesmo degrau, o mesmo metrônomo e a mesma marcação de tempo, e o teste vira uma forma genuinamente útil de acompanhar o seu próprio condicionamento.