Calculadora de cardio
Calculadora do teste de Cooper
Transforme a distância percorrida em 12 minutos em uma estimativa do VO₂ máx. e na sua faixa da tabela original de Cooper. Grátis, na hora e sem cadastro.
O resultado no teste de Cooper melhora quando as corridas leves são realmente leves e as intensas, intensas — o coach monta essa semana.
O que é o teste de Cooper?
O teste de Cooper é uma corrida de 12 minutos para percorrer a maior distância possível, criada por Kenneth H. Cooper em 1968 para a Força Aérea dos Estados Unidos. Você corre, trota ou caminha o mais longe que conseguir em exatamente 12 minutos — geralmente em uma pista de 400 m, onde contar as voltas facilita o registro da distância — e só essa distância estima seu condicionamento aeróbico. Ele continua sendo um dos testes de campo mais usados em escolas, forças armadas e clubes porque exige apenas um cronômetro e uma volta medida.
Como a calculadora funciona
Usamos a regressão original de Cooper: VO₂ máx. = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73. É a mesma equação da nossa calculadora de VO₂ máx., então as duas páginas sempre apresentam o mesmo resultado. Depois, a distância é avaliada pela tabela publicada por Cooper para sua idade e sexo, e o ritmo e a velocidade mantidos durante 12 minutos são calculados diretamente a partir da distância.
Como fazer o teste corretamente
Aqueça por 10 a 15 minutos e depois corra por 12 minutos no ritmo mais rápido que conseguir sustentar até o fim. O erro mais comum é largar rápido demais e caminhar nos três minutos finais, o que subestima seu condicionamento. Registre a distância com precisão de 10 m. Corra em uma pista ou circuito plano, com tempo calmo; subidas, vento e calor reduzem a distância e aparecem como um VO₂ máx. mais baixo. Repita o teste no mesmo percurso para comparar.
Tabela do teste de Cooper por idade e sexo
Cooper publicou tabelas de distância separadas para homens e mulheres, divididas por faixa etária. As faixas escolares são mais exigentes que as adultas: um homem de 17–19 anos precisa de 3000 m para a classificação excelente, enquanto um de 20–29 anos precisa de 2800 m. Cada número abaixo é a distância mínima em metros para aquela faixa.
| Idade | Excelente | Acima da média | Média | Abaixo da média |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2.700 | 2.400 | 2.200 | 2.100 |
| 15–16 | 2.800 | 2.500 | 2.300 | 2.200 |
| 17–19 | 3.000 | 2.700 | 2.500 | 2.300 |
| 20–29 | 2.800 | 2.400 | 2.200 | 1.600 |
| 30–39 | 2.700 | 2.300 | 1.900 | 1.500 |
| 40–49 | 2.500 | 2.100 | 1.700 | 1.400 |
| 50+ | 2.400 | 2.000 | 1.600 | 1.300 |
Qual é a precisão?
A equação de Cooper foi derivada de militares treinados, por isso estima o VO₂ máx. da população em geral com uma margem de cerca de ±10–15% — suficiente para acompanhar a própria evolução, mas não para substituir um teste de laboratório. Saber distribuir o ritmo importa tanto quanto o condicionamento: um corredor experiente que dosa bem os 12 minutos vai mais longe do que um iniciante igualmente preparado que larga rápido demais. Use a primeira tentativa como ponto de partida, não como sentença.