Calculadora de composição corporal

Calculadora de recomposição corporal

Perca gordura e ganhe músculo ao mesmo tempo. Receba um ritmo mensal realista, um prazo e as metas de calorias e proteína que sustentam os dois. Grátis, imediato e sem cadastro.

O que é recomposição corporal?

Recomposição é perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, então a balança quase não se mexe enquanto a sua forma muda. Funciona melhor com um déficit energético pequeno, proteína suficiente e treino de força pesado — déficits grandes custam músculo e superávits grandes custam a perda de gordura. O preço é a velocidade: uma recomposição leva meses onde uma definição direta leva semanas.

Como esta calculadora funciona

Dividimos seu peso em massa magra e massa gorda e então estimamos as calorias de manutenção a partir da massa magra com a equação de Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × kg de massa magra) e um multiplicador de treino moderado de 1,55. Um déficit de 10% conduz a perda de gordura a 7.700 kcal por quilo, enquanto a massa magra cresce a um ritmo mensal que depende da experiência. Depois resolvemos em que mês essas duas linhas cruzam o seu percentual de gordura desejado. Para um número de manutenção construído com a sua própria idade, altura e atividade, use a calculadora de TDEE.

Ritmos realistas

O ganho de massa magra desacelera bastante com o tempo de treino. O modelo mais citado é de aproximadamente 1–1,5% do peso corporal por mês para iniciantes, 0,5–1% para intermediários e 0,25–0,5% para avançados — e uma recomposição roda na parte de baixo dessas faixas, porque você está comendo abaixo da manutenção. Iniciantes, quem está voltando depois de uma longa pausa e quem carrega mais gordura recompõem mais rápido; um avançado já magro praticamente não consegue.

Calorias e proteína

A meta de calorias aqui fica cerca de 10% abaixo da manutenção estimada — pequena o bastante para preservar a qualidade do treino e a recuperação, grande o bastante para mexer na gordura. A proteína é definida em 2,4 g por quilo de massa magra, perto do topo da faixa que a pesquisa usa para praticantes em déficit, porque é a proteína que protege o músculo enquanto as calorias estão baixas. São metas iniciais para ajustar conforme os resultados reais, não orientação médica.