Calculadora de sono
Calculadora de cronotipo — o rMEQ de cinco perguntas
Responda cinco perguntas e receba sua pontuação reduzida de matutinidade-vespertinidade, a faixa em que ela cai e onde fica na escala de 4 a 25. Grátis, imediato e sem cadastro.
As cinco perguntas
Responda pensando em como você viveria se nada impusesse a rotina — e não no despertador que você programa hoje.
Seu relógio não é nem muito adiantado nem muito atrasado, que é onde fica a maior parte das pessoas. Esta é a faixa mais larga da escala, então o marcador de posição vale mais do que o rótulo aqui — um 12 e um 17 são ambos intermediários e não são a mesma pessoa.
Conhecer seu relógio só serve se a semana for montada em torno dele. Essa parte é conversa.
O que é um cronotipo
Cronotipo não é preferência nem hábito. É em boa medida genético, acompanha o horário do seu relógio circadiano e, em adultos, é estável por anos. É isso que o separa do “eu gosto de virar a noite”: um tipo vespertino forçado a uma rotina matinal não está sendo preguiçoso, está rodando um relógio biológico que não se mexeu.
O MEQ reduzido
As perguntas são o Questionário de Matutinidade-Vespertinidade reduzido (rMEQ), de Adan e Almirall, 1991, em Personality and Individual Differences — cinco itens tirados dos dezenove originais de Horne e Östberg. A forma reduzida é usada aqui porque se correlaciona com o MEQ completo em torno de r = 0,90 com um quarto das perguntas, e um formulário de dezenove itens numa página da web é abandonado em vez de preenchido. Os pesos das opções não são uniformes entre itens: o item 2 vai de 1 a 4 e o item 5 vai de 0 a 6. Essa assimetria é do instrumento, não é um erro.
As três faixas
Os pontos de corte de Adan e Almirall são vespertino de 4 a 11, intermediário de 12 a 17 e matutino de 18 a 25. O MEQ original divide em cinco, separando o “nitidamente” do “moderadamente” em cada extremo; a validação da forma reduzida sustenta três, então três é o que esta página publica. O marcador de posição na escala aparece junto da faixa porque as faixas são largas e as duas pontas de uma mesma faixa se comportam de forma diferente.
O cronotipo muda com a idade
Ele se desloca numa direção previsível: mais tarde ao longo da adolescência e de novo mais cedo a partir dos vinte e poucos anos. Esse deslocamento é a evidência por trás de começar as aulas mais tarde — adolescentes a quem se pede que façam provas às 08:30 não são uma geração preguiçosa, são uma geração cujos relógios atrasaram e vão voltar sozinhos.
O que a pontuação não autoriza
Não é uma prescrição de treino. Os estudos de fato encontram pico de desempenho mais tarde no dia em tipos vespertinos, mas o efeito é pequeno perto da qualidade do sono, do histórico de treino e de quanto aviso prévio o corpo teve da rotina. Conhecer seu cronotipo serve mais para escolher a hora de dormir do que para escolher a hora de treinar.