Calculadora de força
Calculadora de marcos de volume
Pontue suas séries válidas da semana contra MEV, MAV e MRV — os marcos de volume que Mike Israetel e a Renaissance Periodization publicam para cada grupo muscular. A tabela abre com uma semana de treino real: edite a contagem de séries e veja quais músculos estão subtreinados, quais estão na faixa produtiva e quais passaram do que você consegue recuperar. Grátis, imediato e sem cadastro.
Sua semana, músculo por músculo
Conte séries válidas — séries levadas a poucas repetições da falha — ao longo da semana inteira, incluindo as que um músculo recebe como secundário próximo. Uma remada pesada é trabalho de costas e de bíceps; um paralelas é peito e tríceps.
Glúteos, deltoide anterior, trapézio e abdômen são publicados com MEV zero. Isso não é artefato de arredondamento: para a maioria das pessoas, agachamentos, desenvolvimentos, remadas e carregamentos já entregam estímulo suficiente a esses grupos para que zero série direta ainda seja uma quantidade de trabalho que faz crescer.
Essas são diretrizes populacionais, não uma prescrição pessoal. Israetel é explícito ao dizer que o MRV individual varia enormemente com idade de treino, sono, calorias, estresse e escolha de exercícios — dois praticantes lendo o mesmo 22 daqui podem estar de fato em 14 e em 30. Use a tabela para achar os músculos claramente mal dosados e depois calibre o resto contra a sua própria recuperação ao longo de um bloco.
A tabela diz quais músculos estão mal dosados — o coach remonta a semana para que as séries realmente caiam ali.
O que são MEV, MAV e MRV?
São marcos de volume: quatro contagens de séries semanais que delimitam onde o treino deixa de ser inútil, onde deixa de ser produtivo e onde passa a custar mais do que devolve. MV é o volume de manutenção que segura o músculo que você já tem. MEV, o volume mínimo efetivo, é o menor número de séries semanais que de fato o faz crescer. MAV, o volume adaptativo máximo, é a faixa em que cada série rende mais. MRV, o volume máximo recuperável, é o máximo que você consegue fazer e ainda chegar recuperado à próxima sessão daquele músculo. O Dr. Mike Israetel e a equipe da Renaissance Periodization colocaram o modelo em circulação com uma tabela por músculo, e desde então ele virou a forma padrão de os treinadores de força falarem de volume.
Como esta calculadora funciona
Você informa suas séries válidas semanais para cada músculo e cada linha é posicionada contra os marcos publicados daquele grupo. Se a contagem estiver abaixo do MEV, a linha é sinalizada e a calculadora diz quantas séries estão faltando. Se ela cair dentro do MAV, a linha está na faixa produtiva e a diferença é zero. Se passou do MRV, a linha é sinalizada no sentido contrário, com o número de séries a cortar. A coluna "Até o MAV" é um número com sinal: positivo significa acrescentar aquelas séries para chegar à base da faixa adaptativa, negativo significa cortar aquelas séries para voltar ao topo dela. O MAV é mantido como faixa o tempo todo, em vez de colapsado num alvo único, porque é assim que a fonte o publica — o volume adaptativo é uma banda que você percorre ao longo de um bloco, não um número a acertar.
O que conta como série válida?
Uma série válida é uma série de trabalho levada a mais ou menos uma a quatro repetições da falha. Aquecimentos não contam, e uma série que você parou porque o relógio mandou também não. Séries em que o músculo é secundário próximo contam sim: uma remada com barra é volume de costas e volume de bíceps, um paralelas é volume de peito e volume de tríceps, um agachamento é volume de quadríceps e um pouco de posterior e glúteo. É aqui que os números da maioria das pessoas erram nos dois sentidos — quem está convencido de que treina pouco braço muitas vezes está em quinze séries efetivas de bíceps depois que as remadas entram na conta, e quem tem certeza de que treina peito pesado está em oito depois que a última série pela metade sai. Se você está em dúvida se uma série contou, provavelmente não contou.
O quanto esses números se aplicam a você?
Menos do que a precisão da tabela sugere. Os marcos vieram do trabalho com uma população grande, mas específica, e a RP sempre os apresentou como pontos de partida para calibrar, não como limites a obedecer. A idade de treino os move, e o sono, as calorias, o estresse da vida, a escolha de exercícios e o quanto você realmente treina perto da falha também. O jeito honesto de usar a tabela é direcional: quatro séries de panturrilha por semana é pouco para praticamente todo mundo, vinte e oito séries de abdômen é demais para praticamente todo mundo, e os músculos confortavelmente dentro da faixa não são onde vale gastar atenção. Onde o seu MRV realmente está é algo que se descobre subindo o volume até o desempenho cair, não lendo um gráfico.
Usando os marcos ao longo de um mesociclo
O modelo não é um conjunto de alvos a acertar toda semana — é uma rampa. Comece um bloco perto do MEV, acrescente uma ou duas séries por músculo por semana enquanto o desempenho se mantiver e deixe o volume subir pela faixa do MAV. Quando as repetições começarem a cair na mesma carga, a dor muscular parar de sumir entre as sessões e a vontade de fazer a sessão daquele músculo secar, você achou a vizinhança do seu MRV — faça um deload perto do MV e comece o bloco seguinte um pouco acima de onde o anterior começou. Os músculos que terminaram um bloco abaixo do MEV são os primeiros a corrigir; os que terminaram acima do MRV são para onde foi a recuperação de todo o resto.