Calculadora de cardio
Calculadora do teste de degrau de Åstrand
Estime o VO₂ máx. pelo teste de degrau de Åstrand–Ryhming — cinco minutos subindo e descendo e a frequência cardíaca em que você estabilizou. Grátis, imediato e sem cadastro.
Um teste de degrau é fácil de repetir — o coach agenda as reavaliações para você ver a tendência.
O que é o teste de degrau de Åstrand?
O teste de degrau de Åstrand–Ryhming é um teste submáximo de condicionamento: você sobe e desce de um caixote em uma cadência fixa por cinco minutos e depois lê a frequência cardíaca em que estabilizou. Corações mais condicionados bombeiam mais sangue por batimento, então, na mesma carga, uma pessoa mais treinada estabiliza numa frequência mais baixa — e é essa diferença que o teste converte em uma estimativa de VO₂ máx. Nada é máximo, o que torna o teste utilizável por quem não deve ser levado à exaustão.
Como esta calculadora funciona
Usamos a forma linear do nomograma de Åstrand e Ryhming de 1954: para homens, VO₂ máx. em litros por minuto = 3,744 × (peso em kg + 5) ÷ (frequência cardíaca − 62); para mulheres, 3,750 × (peso em kg + 3) ÷ (frequência cardíaca − 65). Dividir pelo peso corporal converte isso no familiar ml/kg/min. As duas equações estão amarradas às suas alturas de degrau, então os caixotes de 40 cm e 33 cm não são intercambiáveis.
Por que o fator de correção pela idade importa
A extrapolação a partir de uma frequência cardíaca submáxima assume uma frequência máxima perto de 195–200 bpm, o que só vale para adultos jovens. Åstrand publicou em 1960 fatores de correção que reduzem a estimativa bruta conforme a frequência máxima cai: 1,10 aos 15 anos, 1,00 aos 25, 0,87 aos 35, 0,78 aos 45, 0,68 aos 60 e 0,65 aos 65. Pular essa correção é de longe o motivo mais comum de este teste ser reportado bem acima da realidade.
Fazendo o teste do jeito certo
Coloque um metrônomo em 90 batidas por minuto e faça um movimento de pé por batida — sobe, sobe, desce, desce — o que dá 22,5 subidas completas por minuto. Suba e desça por cinco minutos completos; a estimativa assume que sua frequência cardíaca estabilizou, então um teste mais curto sai baixo. Meça a frequência cardíaca nos últimos 15 segundos e considere o resultado inválido se ele ficar abaixo de 120 ou acima de 170 bpm: fora dessa janela, a relação em que o nomograma se apoia deixa de valer.