Programa de treino
Treino push / pull / legs
Seis dias de treino por semana em duas rotações — a primeira voltada a volume, a segunda mais pesada — para que cada grupo muscular seja treinado duas vezes em sete dias. Feito para intermediários cuja recuperação aguenta essa frequência. Grátis e sem cadastro.
- Dias / semana
- 6
- Duração do bloco
- 6 semanas
- Custo
- Grátis
Seus números
Informe quanto você consegue levantar e cada percentual abaixo vira uma carga real, arredondada para o que é possível montar na barra. Nada é enviado para lugar algum — os dados ficam nesta página.
A semana
Push (volume)
- Supino reto com barra4×8-1072% 1RM
- Desenvolvimento com barra3×8-1072% 1RM
- Supino inclinado com halteres3×10-12RPE 8
- Elevação lateral4×12-15RPE 8
- Tríceps na polia3×12-15RPE 8
Pull (volume)
- Remada curvada com barra4×8-10RPE 8
- Puxada alta3×10-12RPE 8
- Remada baixa na polia3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Rosca direta com barra3×10-12RPE 8
Legs (volume)
- Agachamento livre4×8-1072% 1RM
- Levantamento terra romeno3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Mesa flexora3×12-15RPE 8
- Elevação de panturrilha4×12-15RPE 8
Push (intensidade)
- Supino reto com barra4×5-682% 1RM
- Desenvolvimento com halteres3×6-8RPE 9
- Paralelas3×6-8RPE 8
- Elevação lateral4×12-15RPE 8
- Tríceps francês3×10-12RPE 8
Pull (intensidade)
- Levantamento terra3×582% 1RM
- Barra fixa pronada4×6-8RPE 9
- Remada unilateral com halter3×8-10RPE 8
- Crucifixo inverso3×15-20RPE 7
- Rosca martelo3×10-12RPE 8
Legs (intensidade)
- Agachamento frontal4×5-680% 1RM
- Levantamento terra romeno3×6-8RPE 9
- Agachamento búlgaro3×8-10RPE 8
- Mesa flexora3×12-15RPE 8
- Elevação de panturrilha4×12-15RPE 8
Descanso
No total, a semana tem
- Sessões
- 6
- Séries válidas
- 100
- Dias de descanso
- 1
Maioria das séries
- Supino reto com barra8
- Elevação de panturrilha8
- Elevação lateral8
- Mesa flexora6
Escolha seu dia de início
Seis dias só funcionam quando há recuperação. O coach observa as sessões registradas e reduz o volume antes que uma trava custe um mês inteiro.
Para quem é
Para praticantes intermediários com dois anos ou mais de treino consistente, uma rotina que realmente permita seis sessões e sono e alimentação bons o bastante para se recuperar delas. Seis dias não são melhores que quatro só porque são mais — só são melhores se você se recupera. Se costuma dormir seis horas ou comer em déficit calórico, a divisão upper / lower de quatro dias produzirá mais resultado, porque as sessões das quais você realmente se recupera são as que contam.
Como funciona
Os dias 1 a 3 formam a rotação de volume: 8 a 12 repetições perto de 72% do seu máximo para uma repetição ou RPE 8, buscando acumular trabalho. Os dias 4 a 6 repetem os mesmos três padrões com mais carga: 5 a 8 repetições a 80-85%, buscando intensidade. O volume semanal chega a 14 a 20 séries válidas por grupo muscular, o limite superior da faixa produtiva — se algo aqui for demais, será isso.
Como progredir
Nos dias de volume, avance primeiro nas repetições: quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, aumente a carga e volte à parte de baixo da faixa. Nos dias de intensidade, avance pela carga: acrescente 2,5 kg quando a série principal sair no RPE desejado ou melhor. Tocar duas progressões ao mesmo tempo é o que mantém essa divisão funcionando depois que um programa linear para de avançar — quase sempre pelo menos uma delas continua andando.
O que fazer quando travar
Com seis dias por semana, uma trava costuma ser problema de recuperação, não de programação. Corte a segunda rotação antes de mexer na primeira — reduza os dias 4 a 6 a três exercícios durante uma semana e veja o que volta a evoluir. Se as duas rotações travarem ao mesmo tempo, você precisa de uma semana de deload com cerca de 60% do volume normal, não de um programa novo. Se a estagnação persistir mesmo com sono e alimentação bons, o número de séries semanais está acima do que você consegue recuperar; passe para quatro dias.
Como trocar exercícios
O padrão de cada dia importa; o exercício, não. Os dias de push precisam de um empurrão horizontal, um vertical e um movimento de tríceps; os dias de pull precisam de uma puxada vertical, uma horizontal e um movimento de bíceps; os dias de legs precisam de um padrão de agachamento e um de hinge. Dentro disso, troque livremente de acordo com o que há na academia e o que suas articulações toleram — supino inclinado no lugar do reto, remada com apoio no peito no lugar da remada curvada com barra.
Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.