Calculadora de carga de treino
Calculadora de RPE da sessão — carga, monotonia e strain
Anote uma semana de treinos com a duração e uma nota de 1 a 10 para o quanto cada um pesou. A tabela precifica cada sessão nas unidades arbitrárias de Foster, soma a semana dia a dia e ainda entrega a monotonia e o strain. Edite qualquer linha. Grátis, imediato e sem cadastro.
Sua semana de treino
Dê a nota da sessão inteira, uma vez só, cerca de meia hora depois de ela terminar — não durante, e não uma nota por tiro. Aquecimento e volta à calma entram na duração. Duas sessões no mesmo dia se somam numa única carga diária.
Carga por dia
Um dia sem sessão é um zero nesta linha, não uma lacuna. Ele entra na média e no desvio padrão como qualquer outro dia — deixe os dias de descanso de fora e uma semana bem variada começa a parecer plana.
A monotonia aqui divide pelo desvio padrão populacional — desvios ao quadrado sobre n, com n = 7 — porque os sete dias são a semana inteira que está sendo descrita, e não uma amostra dela. Com o desvio padrão amostral (sobre n−1), que é o que a função STDEV de uma planilha devolve, a mesma semana marca 1,32.
Carga semanal alta junto de monotonia alta é a combinação que Carl Foster associou a doenças e lesões no trabalho original de monitoramento. Leia isso como um alerta para pensar, não como um diagnóstico: os estudos por trás disso são pequenos, e nenhum valor de monotonia prevê que algo vá acontecer com uma pessoa específica numa semana específica.
A carga de uma semana diz pouco sozinha — o coach acompanha como o total, e o formato, se movem de semana para semana.
A escala de RPE da sessão
A escala categoria-razão de Borg como o grupo de Foster a apresentou aos atletas. Os degraus 6, 8 e 9 não têm texto no original — são os espaços entre as notas ancoradas, e é exatamente assim que os atletas os usam.
O que é o RPE da sessão?
O RPE da sessão precifica um treino com os dois números que todo atleta já tem: quanto tempo ele durou e o quanto o conjunto pesou. Cerca de trinta minutos depois do fim da sessão — longe o bastante para que o último tiro forte não domine mais a resposta —, o atleta dá uma nota de 1 a 10 na escala categoria-razão de Borg, e essa nota é multiplicada pela duração em minutos para dar uma carga em unidades arbitrárias. Um trote leve de 45 minutos em RPE 3 são 135 UA; uma hora de trabalho de limiar em RPE 8 são 480. Carl Foster publicou o método em 1998 na Medicine & Science in Sports & Exercise, e o ponto todo dele é não custar nada: sem laboratório, sem medidor de potência, sem cinta cardíaca, uma pergunta só.
Como esta calculadora funciona
Cada sessão é precificada como duração × RPE e arredondada para unidades inteiras; depois as sessões são somadas dia a dia ao longo dos sete dias da semana. A monotonia é a média dessas sete cargas diárias dividida pelo desvio padrão delas; o strain é o total semanal multiplicado pela monotonia. Esta página usa o desvio padrão populacional — desvios ao quadrado divididos por n, com n = 7 — partindo do princípio de que uma semana de treino é o conjunto completo de dias que você está descrevendo, e não uma amostra tirada de um conjunto maior. É preciso dizer essa convenção em voz alta, porque as fontes divergem e a diferença não é pequena: a função STDEV de uma planilha é a forma amostral (dividida por n−1), que numa semana de sete dias deixa o desvio padrão cerca de 8% maior e a monotonia cerca de 8% menor. Os dois números aparecem aqui para ninguém precisar adivinhar qual está lendo.
Por que dias de descanso contam como zero
Um dia sem sessão entra na conta como zero, não como valor ausente, e essa decisão move a resposta mais do que a maioria das pessoas imagina. Pegue a semana com que esta página abre: 1.815 UA em seis sessões com a quinta-feira livre marcam monotonia de 1,43. Jogue o dia de descanso fora e faça a média só sobre os seis dias que tiveram treino, e a mesma semana marca 1,90 — a média sobe, a dispersão desaba e uma semana bem variada de repente parece plana. Os zeros são onde a variação de uma semana de treino de fato mora, então uma implementação que os descarta em silêncio não está calculando a mesma estatística. Se você estiver comparando esta página com outra ferramenta e a monotonia divergir, confira os dias de descanso antes de conferir qualquer outra coisa.
Registrando o RPE da sessão para os números significarem algo
Peça a nota uma vez, para a sessão inteira, cerca de meia hora depois — se você a der no estacionamento, o esforço final colore a resposta toda. Use as mesmas âncoras verbais toda semana, porque a escala só é tão consistente quanto as palavras presas a ela, e dê nota à sessão que você realmente fez, não à que estava escrita. Conte o aquecimento e a volta à calma na duração. Depois trate o total semanal como tendência, e não como meta: o RPE da sessão é mais útil comparando esta semana com a semana passada do mesmo atleta, e menos útil comparando o número de um atleta com o de outro, porque a escala é calibrada dentro de uma cabeça por vez.