Calculadora de programa de força
Calculadora 5/3/1 — planeje um ciclo completo de 4 semanas
Informe sua melhor série em cada exercício e receba todos os treinos de um ciclo de 5/3/1, baseado no 5/3/1 de Jim Wendler: máximos de treino (TM), cargas fáceis de montar com anilhas para as quatro semanas, o número de repetições que cada série AMRAP (máximo de repetições possível) precisa superar e os números do próximo ciclo. Grátis, imediato e sem cadastro.
Informe sua melhor série recente em cada exercício — peso e repetições. Uma repetição significa um 1RM testado; com duas ou mais, estimamos um pela fórmula de Epley. Deixe um exercício em branco para pulá-lo.
Seu ciclo de 4 semanas
Todas as cargas em kg, arredondadas para 2,5 kg. Os percentuais das séries são do máximo de treino, não do 1RM.
Agachamento
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · supere 10 repetições |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · supere 7 repetições |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · supere 6 repetições |
| Semana 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Supino
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · supere 9 repetições |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · supere 7 repetições |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · supere 6 repetições |
| Semana 4 · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Levantamento terra
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · supere 9 repetições |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · supere 8 repetições |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · supere 6 repetições |
| Semana 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Desenvolvimento
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · supere 11 repetições |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · supere 7 repetições |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · supere 6 repetições |
| Semana 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
O coach instala o ciclo como seu programa, registra cada série AMRAP contra a meta e aumenta seus máximos de treino quando as quatro semanas terminam.
O que é o 5/3/1?
O 5/3/1 é o programa de força de Jim Wendler, construído sobre ondas de quatro semanas. Você nunca planeja a partir do seu 1RM verdadeiro: todo número do ciclo é um percentual de um máximo de treino, definido de propósito abaixo do seu melhor. Cada semana tem três séries de trabalho por exercício — cincos, depois trincas, depois a semana 5/3/1 propriamente dita — e a última série de cada semana é aberta: você a leva até quantas repetições tiver no tanque. A quarta semana alivia tudo para a próxima onda começar descansada. O desenho troca heroísmos do dia a dia por um progresso que você ainda pode estar fazendo daqui a anos.
O máximo de treino — por que treinar com 90%
O máximo de treino é o motor de todo o sistema: seu 1RM estimado multiplicado pelo percentual que você escolhe aqui, 90% por padrão. Trabalhar a partir de um máximo deliberadamente reduzido significa que toda série prescrita é uma série que você consegue completar em um dia comum — sono ruim, academia pequena, ninguém para dar segurança — e as séries AMRAP continuam rápidas e limpas em vez de virarem um moedor. Se um ciclo pareceu fácil, resista à vontade de aumentar esse número; o programa avança acrescentando carga ao máximo de treino entre os ciclos, não inflando o percentual.
As quatro semanas em resumo
Todo exercício segue a mesma onda. Os percentuais são do máximo de treino; o '+' marca a série AMRAP, em que as repetições prescritas são um piso, não um teto. A quarta semana é o deload — três séries leves de cinco, sem AMRAP e sem volume de acessórios — para você absorver o trabalho que acabou de fazer.
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Semana 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Séries AMRAP e suas metas de repetições
A última série das semanas um a três é onde o programa de fato acontece — todo o resto é aquecimento e volume. Esta calculadora transforma cada série com '+' em uma meta concreta: o número de repetições que empurraria seu 1RM estimado por Epley acima do valor atual. Bata a meta e você tem prova objetiva de que ficou mais forte, com carga submáxima, sem nunca testar um máximo verdadeiro. Ficar aquém em um dia bom é o aviso antecipado de que o máximo de treino subiu demais.
Depois do ciclo: saltos pequenos, para sempre
Quando as quatro semanas terminarem, acrescente 2,5 kg (5 lb) ao máximo de treino dos exercícios de membros superiores e 5 kg (10 lb) ao agachamento e ao levantamento terra, e rode a onda de novo. Os saltos são pequenos de propósito — são por cinco semanas, não por sessão, e quem progride de menos segue batendo recordes de repetições no AMRAP enquanto quem tem pressa trava no terceiro ciclo. Se uma série AMRAP cair abaixo do piso de repetições, redefina o máximo de treino desse exercício como 90% do seu melhor recente e suba de novo.
Boring But Big vs First Set Last
As séries principais sozinhas não são muito volume, e é por isso que o 5/3/1 costuma ser feito com um template de acessórios. O Boring But Big ('chato, mas grande') acrescenta cinco séries de dez do mesmo exercício a 50–60% do máximo de treino depois do trabalho principal — brutal, no melhor sentido, para massa muscular; comece com 50% e conquiste o resto. O First Set Last ('a primeira série por último') volta ao peso da primeira série de trabalho do dia para cinco séries de cinco — mais prática com carga moderada, mais fácil de recuperar, melhor quando força é o único objetivo. Os dois aparecem na sua tabela acima; a semana de deload não mantém nenhum.