Calculadora de recuperação

Calculadora de volta à corrida

Receba a próxima sessão de caminhada e corrida depois de uma lesão, condicionada à dor que a sua última corrida produziu e a como foi a manhã seguinte. Grátis, imediato e sem cadastro.

A trava de dor é a parte com evidência por trás

Ela vem do modelo de monitoramento de dor (Thomeé, Phys Ther 1997, depois usado por Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007, para tendinopatia de Aquiles). Dor em 2/10 ou abaixo durante e depois da corrida é segura para continuar carregando. De três a cinco é tolerável, mas não é motivo para acrescentar nada. Acima de cinco é alto risco. A isso o modelo soma a regra que carrega a maior parte do sinal: a dor precisa ter passado na manhã seguinte.

Por que a manhã seguinte pesa mais do que a corrida

Tecido carregado responde horas depois. Tendão e osso em particular dão notícia no dia seguinte, então como uma corrida pareceu é um sinal mais fraco do que como a manhã seguinte parece. O padrão clássico é uma sessão que pareceu tranquila e uma manhã que não, e é por isso que uma piora matinal segura a progressão aqui mesmo quando o número de hoje parece bom.

Acima de 5/10 a resposta é outra, não uma menor

Devolver um intervalo mais leve nesse ponto seria o equivalente, em calculadora, a concordar com a cabeça. A saída honesta é que o plano não está funcionando e a lesão precisa ser avaliada, então nenhuma sessão é prescrita. As semanas desde a lesão fazem aqui um trabalho e só um: notar que a dor continua acima do teto seguro três meses depois, o que é sinal para reavaliar e não para continuar trabalhando a escada.

A escada é uma estrutura, não um protocolo

Seja claro sobre o que é esta tabela. Nenhuma progressão de caminhada e corrida tem citação primária para os seus números específicos — as versões distribuídas em clínicas diferem entre si e nenhuma foi testada contra outra. O que é compartilhado por todas, e o que esta codifica, é o formato: manter a sessão em trinta minutos, converter caminhada em corrida aos poucos e mudar uma coisa de cada vez. Os minutos de corrida vão 6, 12, 18, 24, 27, 30, todo estágio é o mesmo esforço leve e nada aqui pede que ninguém corra mais rápido. A progressão é condicionada a sintomas e não ao calendário, porque tecido não cicatriza num cronograma que dê para ler num formulário, e uma tabela mapeando semanas para estágios seria a coisa menos defensável desta página.

A regra dos 10%, com a sua ressalva

O familiar aumento de dez por cento por semana governa o volume semanal depois que você já corre contínuo, e é uma convenção e não uma regra protetora validada. O ensaio randomizado que a testou (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39) deu a corredores iniciantes um programa graduado de 10% por semana e encontrou a mesma taxa de lesão do programa padrão. É um padrão razoável para ordenar as suas decisões; não é uma garantia. Ela também não governa os estágios iniciais daqui — do estágio um para o dois a corrida dobra, e seis minutos é uma dose absoluta pequena o bastante para que porcentagem seja a unidade errada.

Com que frequência fazer a escada

Dia sim, dia não, e não todos os dias. O dia de descanso está trabalhando — tecido conjuntivo se adapta à carga mais devagar do que músculo, e a dor ou o inchaço que decide se você repete um estágio ou sobe muitas vezes só aparece na manhã seguinte. Correr em dias consecutivos remove o sinal que você deveria estar lendo. Duas a três sessões por semana é o formato usual enquanto você está na escada, com caminhada, bicicleta ou natação nos dias do meio se quiser volume. Esta página não tira essa frequência de um ensaio, porque nenhum a estabelece; é o intervalo que permite à regra de dor acima realmente funcionar.