Calculadora de corrida

Calculadora de treino intervalado

Escreva um treino de pista linha por linha — tiros, distância, intensidade, recuperação — e receba o tempo-alvo de cada tiro, a distância total e quanto o treino inteiro vai durar. Os ritmos saem do seu próprio VDOT. Grátis, imediato e sem cadastro.

O que é, de fato, um treino intervalado

Um treino intervalado é uma sequência de esforços fortes separados por recuperação incompleta, e a recuperação faz tanto parte da prescrição quanto os tiros. Corra os tiros rápido demais e a recuperação deixa de ser suficiente, o que transforma um treino controlado de VO₂ máx. numa prova em que você não se inscreveu. O motivo de escrever o treino inteiro antes de chegar à pista é que o último tiro deveria se parecer com o primeiro — se não se parece, o treino foi mal prescrito, e não bravamente concluído.

Como esta calculadora funciona

O resultado da sua prova passa pelo modelo VDOT de Jack Daniels — as mesmas equações por trás da nossa calculadora de VDOT, importadas aqui em vez de copiadas — para chegar às cinco intensidades de treino: leve, maratona, limiar, intervalado e repetição. Daniels publica cada uma como uma faixa, e não como um número único (o trabalho intervalado fica em 95-100% do VDOT, o limiar em 83-88%), então cada linha é prescrita no meio da sua faixa e a faixa em si aparece ao lado. Multiplique esse ritmo pela distância do tiro e você tem o tempo de cada tiro; some as recuperações e você tem o tempo de relógio do treino inteiro.

Quanto já é suficiente

Daniels limita o trabalho intervalado a mais ou menos 8% da quilometragem semanal ou 10 km, o que vier primeiro, e o trabalho de limiar a cerca de 10% — limites que existem porque a adaptação vem do tempo acumulado perto do VO₂ máx., não do sofrimento. Tiros em ritmo intervalado devem durar de três a cinco minutos: mais curtos e você nunca chega ao VO₂ máx., mais longos e você não segura o ritmo. O trabalho de repetição é a prescrição oposta — curto, rápido e com recuperação generosa, porque está treinando as suas pernas e não os seus pulmões.

Fazendo o treino no dia

Aqueça por pelo menos quinze minutos e faça alguns educativos de velocidade antes do primeiro tiro, ou você vai passar esse primeiro tiro aquecendo e vai correr devagar demais. Trate o alvo como o meio de uma janela pequena e mire terminar a série na ponta rápida, em vez de começar por ali. Se o ritmo desandar a dois terços do treino, encerre a sessão e anote — um treino que você cortou é dado, e um treino que você arrastou é só fadiga que vai ser cobrada mais tarde na semana.