Calculadora de recuperação
Calculadora de score de recuperação
Junte HRV, sono e frequência cardíaca de repouso num número só — e veja exatamente como ele foi calculado, coisa que o seu relógio não mostra. Grátis, imediato e sem cadastro.
Score = HRV × 0,4 + sono × 0,35 + frequência de repouso × 0,25. Esses são os pesos, e essa é a fórmula inteira.
Um número sozinho não diz o porquê. O coach parte do que você fez nesta semana.
O que é um score de recuperação?
É um número único que combina algumas medições diárias, cada uma dizendo algo sobre a carga que o seu corpo está segurando. Este usa três: variabilidade da frequência cardíaca contra a sua própria linha de base, quanto você dormiu contra a sua própria meta e quanto a sua frequência de repouso se afastou do habitual. Os três entram com pesos fixos e saem como um número de 0 a 100.
Por que este mostra a conta
Porque nenhum outro mostra. Todo wearable vende um score de recuperação, nenhum publica a fórmula e nenhum foi validado contra um desfecho com que alguém de fato se importe — nem lesão, nem desempenho, nem doença. Um número que chega de uma caixa-preta convida você a tratá-lo como medição, quando ele é uma opinião ponderada sobre três entradas. Então esta página exporta seus pesos, mostra cada subscore separadamente e imprime a aritmética. Se você discorda da ponderação, dá para ver qual é e descontar de acordo. Isso as alternativas não oferecem.
De onde vêm os pesos
De julgamento, não de um modelo ajustado, e a página diz isso em vez de sugerir o contrário. O HRV carrega o maior peso porque responde à carga autonômica e tem mais literatura por trás para esse fim — ainda que só como tendência de vários dias, e é por isso que a entrada é um desvio da sua própria linha de base e não a leitura de hoje de manhã. O sono é ponderado quase tão pesado, porque quando os outros dois estão ruins o sono costuma ser o motivo. A frequência de repouso pesa menos: é a mais grosseira das três e diz em boa parte o mesmo que o HRV, mas quase qualquer pessoa consegue medi-la e às vezes ela pega uma doença um dia antes.
O fator limitante importa mais do que o total
Um número composto esconde qual entrada o causou, e essa é a única parte sobre a qual dá para fazer algo. Ouvir que você está em 61 não é acionável; ouvir que foi o seu sono que puxou para lá é. O fator limitante é calculado por perda ponderada e não pelo menor subscore bruto — uma entrada pode parecer péssima e mesmo assim não ser a que segura o número, se carrega pouco peso. Se a resposta é sono, nenhuma quantidade de interpretação autonômica muda o que você deveria fazer hoje à noite.
O que ele não consegue dizer
Por quê. HRV suprimido e frequência de repouso elevada são igualmente compatíveis com um bloco pesado de treino, uma noite ruim, uma segunda taça de vinho, uma infecção chegando, um quarto quente e o estresse comum da vida. O número, sozinho, não estreita nada. Ele também vale só o que valem suas entradas: uma única leitura matinal de HRV é ruidosa o bastante para a calculadora de HRV ler de propósito uma média de sete dias, e é essa tendência que você deve dar a esta página, não o valor de hoje. Trate um score baixo como um convite a pensar na semana, não como um veredito sobre a sessão.